今天要來聊聊一個...嗯...我自己也覺得蠻矛盾的話題：代糖。你知道的，就是那種標榜「零卡」、「無熱量」的甜味劑。很多人，包括以前的我，都覺得想減肥又戒不掉甜食，那喝個零卡可樂、用代糖泡咖啡，總比直接吃糖好吧？聽起來超合理的，對吧？
但最近的一些研究，尤其是一篇新的，真的有點顛覆我的三觀。它好像在說，我們以為的「聰明選擇」，可能恰恰是個陷阱。它不僅可能不會幫你減重，甚至會反過來讓你的大腦「越吃越餓」。
先說結論
快速版結論是這樣：代糖，特別是像「三氯蔗糖」（Sucralose）這種，它成功騙過了你的舌頭，讓你的舌頭嚐到甜味，但它卻沒辦法給你的身體真正的熱量。你的大腦在收到「有甜味」的信號後，會滿心期待熱量的到來，結果左等右等都等不到。你知道嗎，這種被「放鴿子」的感覺，會讓大腦很困惑，甚至...可以說是惱怒吧，然後它就會加倍命令你的身體：「去找真正的熱量來！」所以，結果就是，你喝了零卡的飲料，卻感覺比之前更餓，更想吃東西。特別是對於體重本來就偏重或肥胖的人來說，這個效應好像更明顯。
這一切是怎麼被發現的？那個關鍵實驗...
老實說，以前很多說代糖不好的研究，都比較像是觀察性的，就是看看長期吃代糖的人跟不吃的人有什麼差別。但這種研究很難排除其他生活習慣的影響。不過這次這個新研究，就...嗯...嚴謹很多了。它是個直接的對照實驗。
研究人員找了 75 個人，體重從標準到肥胖都有。他們把这些人分成三組，然後在不同天，分別讓他們喝三種不同的飲料：一種是純水，一種是加了真糖的甜飲，最後一種就是加了三氯蔗糖的代糖飲料。最關鍵的是，在喝之前跟喝了之後，他們都對這些受試者做了大腦掃描（就是那個 fMRI），還抽血檢驗賀爾蒙，並且問他們「你現在有多餓？」。
結果出來，真的很有趣。喝了代糖飲料的那組人，在喝完之後回報的飢餓感，明顯比喝純水或真糖飲料的人更高。大腦掃描的結果剛好就解釋了為什麼。喝代糖飲料時，他們大腦裡一個叫做「下視丘」的區域活動變得特別活躍，尤其是在本來就肥胖的參與者身上。這個下視丘，簡單說，就是我們身體的飢餓和飽足感的總司令部啦。
所以，大腦到底發生了什麼事？
這就帶到核心問題了。當你吃下真正的糖，你的血糖會升高，身體會分泌一些賀爾蒙，像是胰島素啊、還有一個叫 GLP-1 的東西。這些賀爾蒙就像是信差，會跑去跟大腦的總司令部（下視丘）報告說：「報告司令！熱量補給已經抵達，可以解除飢餓警報了！」於是你就會感覺到飽足，不想再吃了。
但是，喝了三氯蔗糖的代糖飲料呢？你的舌頭嚐到甜味，第一時間的信號送出去了：「甜的東西來了！」。但因為它根本沒有熱量，所以你的血糖不會有什麼變化，那些通知大腦「吃飽了」的賀爾蒙信差也根本沒出動。大腦就一直處在那個「等待熱量」的狀態，等不到就只好繼續發出「我餓、我餓、我還要」的訊號。這就是整個混亂的來源。
說到這個，你看，連世界衛生組織（WHO）都出來講話了。他們在 2023 年就發布了一個官方指引，直接建議大家（除了有糖尿病的特定族群）沒事最好避免使用非糖甜味劑來控制體重。他們認為長期來看，這東西沒啥幫助。不過呢，這點跟我們在台灣看到的情況很不一樣，在台灣，像是三氯蔗糖這些甜味劑，只要在法規規定的使用範圍和限量內，其實都還是合法的食品添加物。所以你才會在超商貨架上看到這麼多零卡、低卡的產品。這就變成一個...嗯...全球建議跟在地法規之間的有趣對比。
不只三氯蔗糖，其他代糖呢？比一比就知道
當然，代糖不是只有三氯蔗糖一種。市面上還有阿斯巴甜、赤藻糖醇、甜菊糖...一大堆。老實說我也搞得很亂，這裡我整理一個簡單的比較表，把我目前查到的資料和我自己的一些...呃...看法放進去，給你參考看看。
| 種類 | 甜度（大概） | 主要爭議或機制 | 我自己的看法 |
|---|---|---|---|
| 蔗糖（真糖） | 基準值 1 | 就是熱量本人。吃太多會胖、會蛀牙、會有一堆代謝問題，這大家都知道。 | 也不是說完全不能碰，但就是...要很有意識地控制量。它是我們身體最直接的能量來源，但現在的問題是太容易超標了。 |
| 三氯蔗糖（Sucralose） | ~600倍 | 就是這次研究的主角。提供甜味但不給熱量，會混淆大腦的飽足感信號，可能讓你更餓。 | 以前覺得它是個好東西，現在...嗯...我會有點提防。尤其是如果我正在肚子餓的時候，可能不會選它，免得火上澆油。 |
| 阿斯巴甜（Aspartame） | ~200倍 | 這個爭議很久了，主要是跟癌症風險的關聯性研究。雖然有些機構說在限量內安全，但...疑慮一直都在。 | 老牌的代糖，零卡可樂裡就有。我自己是覺得，有這麼多爭議的東西，能避開就盡量避開吧。 |
| 赤藻糖醇（Erythritol） | ~0.7倍 | 最近很紅，常跟羅漢果混用，號稱天然。但去年有篇觀察性研究，把它跟心血管疾病風險連在一起。 | 這個真的很兩難。它口感不錯，熱量趨近於零。但那個心血管研究的報告出來，雖然還不是定論，但心裡還是毛毛的。可能...偶爾用還行？ |
但這些研究就完全準確嗎？（老實說...）
這也是很重要的一點。做為一個負責任的內容...呃...分享者，我必須說，不是每個研究的證據等級都一樣。像剛剛表格提到的赤藻糖醇跟心血管疾病那個，就是一個「觀察性研究」。它只能告訴我們「發現吃比較多赤藻糖醇的人，心血管出事的機率也比較高」，但不能直接斷定就是赤藻糖醇「造成」的。搞不好是這些人本來就有其他健康問題，所以才更傾向選擇代糖，這很難說。
這也是為什麼這次這個三氯蔗糖的研究這麼重要。因為它是「隨機對照實驗」，有直接做腦部掃描和抽血，證據強度就高很多。它比較能肯定地說，喝了三氯蔗糖「真的會」引起大腦跟賀爾蒙的那些特定反應。
所以，我們不能把所有代糖都打成同一個壞蛋，它們的機制可能都不太一樣。但整體趨勢看起來，就是...嗯...想要單純靠這些「無熱量」的東西來騙過身體，可能不是一條輕鬆的路。
那...到底還能吃什麼甜的？
講到這裡，你可能會覺得很絕望。「天啊，糖不好，代糖好像也是個坑，那我人生還有什麼樂趣？」
我自己跟一些營養師朋友聊過，他們大多不是那種「這個絕對不能吃、那個也絕對不行」的極端份子。很多人推薦一種「80/20法則」。就是你盡量，花 80% 的心力去吃那些原型食物、健康的食物。剩下那 20% 的空間，偶爾想吃個蛋糕、喝杯含糖飲料，就...放過自己吧，不用壓力那麼大。
真正困難的，其實是把那 80% 做好。世界衛生組織的官員也說，大家應該多想想其他減少精緻糖攝取的方法。比如說，多吃水果這種自帶甜味的食物。水果裡面不只有糖，還有纖維、維生素、礦物質。纖維可以減緩糖分的吸收，讓你的血糖不會像雲霄飛車一樣暴衝暴跌。
說真的，最好的方法，可能就是慢慢讓我們自己的口味「重設」一下。習慣喝無糖的茶、無糖的咖啡，習慣吃食物本身的味道。當你不再那麼依賴強烈的甜味之後，偶爾吃到一點點甜，你反而會覺得特別滿足。這可能才是擺脫這個「糖與代糖」困境的最終答案吧。
看完這些，你對家裡的「零卡」飲料或點心有什麼新的想法嗎？是會繼續用，還是考慮減少？在下面留言聊聊你的看法吧！
