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摘要
在現今健康飲食討論中，人工甜味劑常被視為減肥良方，但你知道它們其實可能讓你更饑餓嗎？這篇文章深入探討了代糖如何通過神經科學機制影響我們的飢餓感，讓讀者能夠重新審視這些看似無害的產品。 歸納要點:
- 人工甜味劑可能透過影響大腦獎賞系統和飢餓激素的分泌，導致更強烈的饑餓感。
- 腸道菌相的變化或許會進一步影響飢餓激素，形成複雜的回饋迴路，值得深入研究。
- 個體差異如基因與飲食習慣可能影響每個人對代糖的反應，因此未來需考量這些因素進行個人化評估。
人造甜味劑如何影響大腦和飲食行為
### 人工甜味劑欺騙大腦導致過量進食
#### 實驗證實：這些與多重健康風險相關的糖替代品，根本無助於減重！
無熱量的人工甜味劑乍看是白糖的理想替代品，尤其對想控制體重的人來說。但越來越多研究發現，包括蔗糖素（sucralose）、阿斯巴甜（aspartame）以及赤藻糖醇（如羅漢果甜苷）在內的代糖，竟與癌症、心肌梗塞、中風甚至死亡風險上升有關。而一項最新對照實驗更戳破了這些甜味劑的假象——
蔗糖素會「欺騙」你的大腦，讓身體誤以為即將攝取大量糖分熱量。當預期的能量遲遲未到，大腦便會觸發飢餓感作為補償機制，結果就是讓你不知不覺吃下更多食物。這也解釋了為何過去研究總顯示：代糖使用者的體重往往不減反增。
像這樣的反饋失調，其實與甜味感知的多巴胺分泌路逕息息相關。當人造甜味劑刺激舌頭甜味受體時，大腦獎勵系統雖被激活，卻因缺乏實際熱量補充而產生「代償性飢餓」。更有研究指出，某些代糖成分甚至會干擾腸道菌群，進一步加劇對高熱量食物的渴望。
從阿斯巴甜到糖精，不同類型的人造甜味劑對神經迴路的影響程度雖有差異，但共通點是：它們終究無法像天然糖分那樣完整滿足身體的預期。長期下來，這種「血糖幻覺」不只打亂食慾調節，更可能埋下代謝症候群的禍根。
研究顯示人工甜味劑可能增加健康風險
這項研究結果或許能解釋，為什麼那些毫無營養價值的人工甜味劑——就像過去研究發現的那樣——根本沒辦法幫人們成功減重。世界衛生組織營養與食品安全主任弗朗切斯科·布蘭卡就說：「長期來看，用代糖取代游離糖對體重控制根本沒幫助。」
研究團隊找了75名體重從標準到肥胖不等的男女，把他們隨機分成三組進行實驗：一組喝白開水，一組喝含糖飲料，還有一組喝添加了蔗糖素（這種人工甜味劑把糖分子裡的某些原子換成氯原子，甜度直接飆升600倍）的飲料。在喝飲料前後，研究人員不僅幫他們做了腦部掃描、抽血檢驗，還詢問了受試者的飢餓程度。
說起來，像阿斯巴甜、糖精這類人工甜味劑，雖然號稱零熱量，但其實會干擾人體的代謝機制——它們在腸道被吸收的方式和普通糖分不同，有些甚至完全不被代謝就直接排出體外。更麻煩的是，這些化學物質還會騙過大腦的獎賞系統，讓身體誤以為攝取了糖分，結果反而刺激食慾，讓人不知不覺吃更多。有研究就發現，長期攝取代糖產品的人，胰島素敏感度會變差，這或許能部分解釋為什麼它們和糖尿病風險上升有關。
研究團隊找了75名體重從標準到肥胖不等的男女，把他們隨機分成三組進行實驗：一組喝白開水，一組喝含糖飲料，還有一組喝添加了蔗糖素（這種人工甜味劑把糖分子裡的某些原子換成氯原子，甜度直接飆升600倍）的飲料。在喝飲料前後，研究人員不僅幫他們做了腦部掃描、抽血檢驗，還詢問了受試者的飢餓程度。
說起來，像阿斯巴甜、糖精這類人工甜味劑，雖然號稱零熱量，但其實會干擾人體的代謝機制——它們在腸道被吸收的方式和普通糖分不同，有些甚至完全不被代謝就直接排出體外。更麻煩的是，這些化學物質還會騙過大腦的獎賞系統，讓身體誤以為攝取了糖分，結果反而刺激食慾，讓人不知不覺吃更多。有研究就發現，長期攝取代糖產品的人，胰島素敏感度會變差，這或許能部分解釋為什麼它們和糖尿病風險上升有關。
觀點延伸比較:
| 甜味劑類型 | 研究結果 | 健康風險 | 建議行為 |
|---|---|---|---|
| 人工甜味劑（如阿斯巴甜、蔗糖素） | 不支持作為安全替代品，與心血管疾病風險上升相關 | 可能擾亂代謝功能和腸道菌叢，改變對甜味的敏感度 | 避免使用，特別是加工食品中的添加物 |
| 羅漢果甜味劑 | 主要成分為赤蘚糖醇，其安全性仍存在爭議 | 可能增加嚴重心臟不良事件的風險，但缺乏確切因果關係證據 | 選擇天然來源的甘味劑時需謹慎 |
| 低熱量糖類（如甘露醇、山梨糖醇） | 被視為含有熱量的糖或其衍生物，不在非糖甜味劑範疇內 | 仍需控制攝取量以防過度依賴於這些產品 | 適度攝取，但應注意總體飲食結構 |
| 膳食纖維和蛋白質豐富的食品 | 可延長飽足感並減少對甜食渴望的影響 | 有助於改善整體健康狀況，使人更容易控制飲食習慣 | 鼓勵多攝入全食物及自製餐點，以降低添加糖和代糖攝入 |
| 80/20飲食法則（健康食品與零食比例） | 提供平衡飲食的方法，能有效管理想吃零食的需求 | 讓人更放鬆地面對偶爾享受美食 | 實踐此法則以促進身心健康 |
為什麼替代糖不利於減重的原因
這項實驗特別選了三天來進行重複測試，所以每位受試者都嘗試過每種飲料。最重要的發現是：喝下蔗糖素的人，事後總覺得比喝了其他飲料的人更餓。腦部掃描結果揭開了背後原因——蔗糖素不只激發了下視丘的活動（特別是在肥胖者身上更明顯），還改變了下視丘和其他腦區的溝通方式，包括跟決策有關的前扣帶迴。更關鍵的是，和普通糖分不同，蔗糖素完全沒讓血液中那些會產生飽足感的激素濃度上升。
其實這呼應了先前研究提到的現象：人工甜味劑像蔗糖素這類東西，可能會把大腦對甜味的判斷搞混，讓人明明吃進代糖卻誤以為需要更多熱量。再加上它們沒法像真糖那樣觸發胰島素分泌，連帶影響脂肪代謝的節奏，難怪會成為減重路上的隱形障礙。
其實這呼應了先前研究提到的現象：人工甜味劑像蔗糖素這類東西，可能會把大腦對甜味的判斷搞混，讓人明明吃進代糖卻誤以為需要更多熱量。再加上它們沒法像真糖那樣觸發胰島素分泌，連帶影響脂肪代謝的節奏，難怪會成為減重路上的隱形障礙。
實驗結果揭示了sucralose對飢餓感的影響
這項研究發現，人工甜味劑三氯蔗糖(sucralose)會透過「只提供甜味卻不給予預期熱量」的方式擾亂大腦的運作機制。南加州大學糖尿病與肥胖研究中心主任凱瑟琳·佩吉醫師解釋：「當身體因為甜味而預期會攝取熱量，實際上卻沒獲得相應能量時，長期下來可能會改變大腦對這類物質的渴望機制。」
研究還揭露一個關鍵差異：攝取普通糖分會讓血糖值上升，並連帶影響胰島素、類昇糖素胜肽-1(GLP-1)等調節激素的分泌；但飲用含三氯蔗糖的飲品時，這些激素濃度幾乎沒什麼變化。
值得注意的是，這類人工甜味劑可能還會干擾腸道菌叢平衡，間接影響代謝功能。先前就有研究指出，甜味劑可能透過改變多巴胺等神經傳導物質的分泌，微妙地調整人體的飢餓感知系統。實驗過程中，研究者其實也會同步監測受試者的基礎代謝率、實際進食量等數據，畢竟心理預期效應往往會讓結果變得更複雜些。
研究還揭露一個關鍵差異：攝取普通糖分會讓血糖值上升，並連帶影響胰島素、類昇糖素胜肽-1(GLP-1)等調節激素的分泌；但飲用含三氯蔗糖的飲品時，這些激素濃度幾乎沒什麼變化。
值得注意的是，這類人工甜味劑可能還會干擾腸道菌叢平衡，間接影響代謝功能。先前就有研究指出，甜味劑可能透過改變多巴胺等神經傳導物質的分泌，微妙地調整人體的飢餓感知系統。實驗過程中，研究者其實也會同步監測受試者的基礎代謝率、實際進食量等數據，畢竟心理預期效應往往會讓結果變得更複雜些。
血糖與荷爾蒙反應在不同飲品中的差異
根據Page的說法，身體利用這些荷爾蒙來告訴大腦你已經攝取了卡路里，以減少飢餓感。然而，研究發現蘇克拉糖並沒有產生這種效果，尤其在肥胖參與者中，對於蘇克拉糖和一般糖的荷爾蒙反應差異更為顯著。這項研究由美國國立衛生研究院資助，結果本週發表於《自然代謝》期刊。科學家們目前正在進行進一步實驗，以了解這一效應是否也會影響兒童和青少年。“這些物質是否會導致處於肥胖風險中的孩子的大腦變化？因為大腦在此時期是脆弱的，所以這可能是一個關鍵的干預機會，”Page提到。
### **沒有好的替代品**
含有大量糖或人工甜味劑的食物存在一些確定的問題，例如它們往往使人吃得較少真正健康且滿足營養需求的食物。我們需要攝取一定量的糖來維持生命，但天然食品中不僅含有天然糖分，還富含重要營養素，以及大量纖維，有助於延緩消化過程，使能量供應更加穩定。因此，在討論血糖與荷爾蒙反應之間的差異時，可以考慮不同類型飲品中的成分，如天然果汁、碳酸飲料以及無糖選擇等。深入探討這些飲品所含的各類糖分、人工甜味劑及其如何影響胰島素分泌和飢餓荷爾蒙（如ghrelin）的變化，也許能夠揭示出肥胖者和正常體重者之間反應上的不同，從而增添文章深度與廣度。
### **沒有好的替代品**
含有大量糖或人工甜味劑的食物存在一些確定的問題，例如它們往往使人吃得較少真正健康且滿足營養需求的食物。我們需要攝取一定量的糖來維持生命，但天然食品中不僅含有天然糖分，還富含重要營養素，以及大量纖維，有助於延緩消化過程，使能量供應更加穩定。因此，在討論血糖與荷爾蒙反應之間的差異時，可以考慮不同類型飲品中的成分，如天然果汁、碳酸飲料以及無糖選擇等。深入探討這些飲品所含的各類糖分、人工甜味劑及其如何影響胰島素分泌和飢餓荷爾蒙（如ghrelin）的變化，也許能夠揭示出肥胖者和正常體重者之間反應上的不同，從而增添文章深度與廣度。
研究對兒童及青少年的影響提出關注
研究人員在《PLOS Medicine》期刊中得出結論：「我們的研究結果並不支持將人工甜味劑作為糖的安全替代品用於食品或飲料。」先前《BMJ》期刊的報告也指出，阿斯巴甜、乙醯磺胺酸钾和三氯蔗糖與心血管疾病風險上升有關。此外，美國生物化學與分子生物學會會議上公佈的數據顯示，三氯蔗糖和乙醯磺胺酸钾可能會干擾一種對肝臟健康至關重要的蛋白質功能。
至於羅漢果甜味劑——雖然主打從東南亞水果提取的零熱量成分，但其實主要原料是玉米發酵產生的赤蘚糖醇——早前研究已發現它可能「提高發生嚴重心臟不良事件（如心肌梗塞、中風或死亡）的風險」。值得留意的是，這些代糖對青少年影響尤其值得關注，比如某些成分可能透過影響大腦獎勵系統來刺激食慾，甚至在代謝層面引發連鎖反應。不同年齡層對阿斯巴甜等物質的反應差異，也進一步凸顯了長期使用的潛在隱患。
人工甜味劑的健康問題不容忽視
克利夫蘭診所預防心臟科聯合主任史丹利·哈森博士在2023年發表該研究時指出：「我們的實驗發現，當受試者攝入含赤藻糖醇的無糖飲料——那個劑量其實和一堆加工食品裡加的差不多——血液中的濃度就會異常飆高，而且這種狀況竟然能持續好幾天。」不過關於羅漢果甜味劑的研究並未能證實因果關係，當時也有學者對這份報告[提出質疑]。像這類缺乏嚴謹對照實驗的觀察性數據，說實在的正是許多營養與健康研究共同的硬傷。
要知道，現階段關於代糖的對照實驗多半還停留在老鼠實驗階段。這些研究雖然能看出些潛在問題，但動物實驗結果往往不能直接套用在人類身上。說到這個，其實不同人工甜味劑對腸道菌相的影響差異很大——像是阿斯巴甜和蔗糖素這類東西，它們的化學結構會和人體受體產生特定互動，長期下來可能默默改變食慾調節機制和血糖波動模式，這些細節都是評估健康風險時不能忽視的環節。
WHO對人工甜味劑的最新建議是什麼
這就是為什麼這項新研究如此重要。雖然我們還不清楚具體作用機制，也無法完全確定長期攝入的全面影響，但透過嚴謹對照實驗中的腦部掃描與血液檢測，確實能獲得相當有力的因果證據。說實話，後續研究結果恐怕只會更不樂觀——畢竟到了2023年，關於人工甜味劑危害的證據已經多到讓世界衛生組織直接發布建議，呼籲大眾盡量避免使用。
這些甜味劑像是阿斯巴甜、蔗糖素之類的，它們的化學結構會騙過我們的神經系統，不僅可能擾亂代謝功能，連腸道菌叢都會受影響。有研究數據就顯示，長期攝取甚至會改變大腦對甜味的敏感度，不知不覺中讓人吃進更多高熱量食物。
這些甜味劑像是阿斯巴甜、蔗糖素之類的，它們的化學結構會騙過我們的神經系統，不僅可能擾亂代謝功能，連腸道菌叢都會受影響。有研究數據就顯示，長期攝取甚至會改變大腦對甜味的敏感度，不知不覺中讓人吃進更多高熱量食物。
如何平衡甜食與健康飲食之間的矛盾
世界衛生組織的聲明中提到：「這項建議基本上適用於所有人，不過本身有糖尿病的人就不在此限。這裡講的甜味劑包含了加工食品、飲料中添加的那些，或是消費者自己買來加進飲食裡的，不管是人工合成、天然存在還是經過改良的非營養性甜味劑，只要不屬於糖類的都算。」但要注意的是，低熱量糖類和糖醇（多元醇）——像是甘露醇、山梨糖醇和木糖醇這些——就不在建議範圍內，因為它們本質上還是糖或糖的衍生物，含有熱量，所以不算非糖甜味劑。當然啦，這可不代表這些東西對身體就有多好。
（對糖尿病患者來說，這些研究結果其實留下不少疑問。一直以來，人工甜味劑對糖尿病的影響都有兩面說法，有人覺得有帮助，也有人擔心可能有害。想瞭解更多的話可以[參考這裡]。)
說到替代糖的選擇，其實除了人工甜味劑，像羅漢果萃取物、赤藻糖醇這些天然甜味劑也是不錯的選項，它們對血糖影響比較小。另外啊，如果在飲食裡多加點膳食纖維和蛋白質，不僅能延長飽足感，還能降低對甜食的渴望，算是比較治本的方法。
（對糖尿病患者來說，這些研究結果其實留下不少疑問。一直以來，人工甜味劑對糖尿病的影響都有兩面說法，有人覺得有帮助，也有人擔心可能有害。想瞭解更多的話可以[參考這裡]。)
說到替代糖的選擇，其實除了人工甜味劑，像羅漢果萃取物、赤藻糖醇這些天然甜味劑也是不錯的選項，它們對血糖影響比較小。另外啊，如果在飲食裡多加點膳食纖維和蛋白質，不僅能延長飽足感，還能降低對甜食的渴望，算是比較治本的方法。
選擇健康食品的重要性及實用建議
如果你正在思考，既然糖對我們的健康有害（尤其是加工過的白糖），而人工甜味劑也不太好，那麼我們該如何滿足對甜食的渴望呢？與我交談過的營養師們通常不會持絕對立場。他們建議採取80/20的飲食法則：80%的時間吃健康食品，而偶爾享用一些零食則無需太過焦慮。當然，對許多人來說，實現這80%並不容易。
世衛組織官員布蘭卡提到，人們應考慮其他減少自由糖攝入的方法，比如選擇那些天然含糖的食物，如水果，或是不加糖的食品和飲料。避免含有添加糖或人工甜味劑的食品和飲料並非易事。美國及其他西方國家超過一半的熱量來自高度加工食品，而這些產品往往具有上癮性，裡面充斥著人造成分、不具營養價值的成分、不健康脂肪以及大量鹽分。不過，選擇在超市購買真正的食品——那些只有一種成分的產品，可以幫助你避開所有潛在健康風險，因為這類成分其真實影響尚需進一步研究。
俄亥俄州立大學韋克斯納醫療中心的一位臨床營養師莉茲·維南迪曾告訴我：「最好的方法就是盡量不使用或最小化使用糖替代品和人工甜味劑，同時限制常規添加糖攝入。」雖然聽起來可能有點悲觀，但回歸基本、以全食物為主的不高度加工飲食才是關鍵。
世衛組織官員布蘭卡提到，人們應考慮其他減少自由糖攝入的方法，比如選擇那些天然含糖的食物，如水果，或是不加糖的食品和飲料。避免含有添加糖或人工甜味劑的食品和飲料並非易事。美國及其他西方國家超過一半的熱量來自高度加工食品，而這些產品往往具有上癮性，裡面充斥著人造成分、不具營養價值的成分、不健康脂肪以及大量鹽分。不過，選擇在超市購買真正的食品——那些只有一種成分的產品，可以幫助你避開所有潛在健康風險，因為這類成分其真實影響尚需進一步研究。
俄亥俄州立大學韋克斯納醫療中心的一位臨床營養師莉茲·維南迪曾告訴我：「最好的方法就是盡量不使用或最小化使用糖替代品和人工甜味劑，同時限制常規添加糖攝入。」雖然聽起來可能有點悲觀，但回歸基本、以全食物為主的不高度加工飲食才是關鍵。
參考來源
嗅覺之謎：生物演化與免疫基因；社會學與文化史；品牌行銷到 ...
作者簡介 瑞秋．赫茲博士（Rachel Herz, Ph.D.） 心理學博士與認知神經科學家（Cognitive neuroscience），是全球公認頂尖的嗅覺心理學科學家。 · 譯者簡介 李曉筠 國立陽明大學 ...
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來源： 國家科學及技術委員會健康醫事 - 明報新聞網加拿大海外版MingPaoCanada.com
紐芬蘭省的一位女士，不幸患上嚴重的神經性厭食症，該省能夠提供的醫療資源都已用盡，仍無法阻止她的身體狀況日益惡劣，該省醫生已經拒絕再為她治療，令其處於死亡的邊緣。
《谷物大脑》笔记（初稿） 原创
>> 哈德杰瓦斯林医生的话令人警醒。哈德杰瓦斯林医生在文章中接着写道，“麸质过敏可能是主要的，有的时候是排他性的，一种神经系统疾病。” >> 换言之，麸质 ...
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來源： 中国科普博览
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