熱量赤字怎麼做？理解減脂原理與日常飲食調整要點

今天要來聊聊減重。老實說，這件事大概困擾了我半輩子了，從我大概...十二歲開始吧。現在又陷入那種焦慮的漩渦裡，唯一能給我一點希望的，就是感覺自己還能掌控自己的健康。對我來說，就是減重。

看到體重計上的數字下降，是我繼續下去的動力。我知道，這聽起來可能有點病態，很多人說不要被數字綁架，甚至覺得這算不算一種飲食失調。但對我這種人來說，追蹤才有用。每次我一停止追蹤，體重就跟溜溜球一樣，咻一下就彈回來，我真的不想再冒這個險了。

重點一句話

說穿了，減重就是「熱量赤字」。但真正難的，從來不是數學，而是心理戰。特別是那句職場金句「What gets measured gets done」（有被衡量的，才會被完成），用在減重上，真的是...太真實了。

控制感，一切問題的核心？

我自己是覺得，我的人生好像很多地方都失敗了，但至少，這是我唯一能掌握的領域。其他事情都超出我的控制，這就是焦慮的來源。有時候還會有一種幽閉恐懼症的感覺，覺得自己被困住了，沒辦法駕駛自己的船。可能...可能是過去的創傷讓我變成一個控制狂吧，唉。

當我沒有意識到自己在吃什麼的時候，體重就會悄悄地堆上來。尤其是在度假的時候，各種誘惑，然後我就給自己開了綠燈，開始亂吃。還有啊，社交聚餐，根本是我的天敵。明明不餓，但為了討好大家、為了融入氣氛，還是一直吃。你一定也有過這種經驗吧？

還有一個壞習慣，就是吃飯吃超快。這都是被訓練出來的。小時候下課時間只有五分鐘，上班後午餐時間也只有十分鐘，為了準時回去，只能狼吞虎嚥。結果就是，大腦根本來不及反應「我飽了」。

怎麼做？分享幾個我真的在做的事

說了這麼多掙扎，那到底做了什麼？其實都不是什麼驚天動地的大事，就是一些小小的改變。

第一，跟酒說掰掰

我本來就不是個酒鬼啦，只是喜歡喝甜甜的雞尾酒。但我決定完全不碰了。當下可能很開心，但隔天胃超不舒服，整個人都不對勁。雖然我看過國外像哈佛大學的研究，說女性每天喝一點點好像有好處，但同時也有很多跟酒精相關的疾病啊。對我來說，要我拒絕甜點很難，但戒酒相對容易多了。這就是個人選擇，做對自己最好的決定就對了。

第二，想辦法多動一點

以前我去逛百貨公司，第一件事就是找間咖啡廳坐下來寫東西。現在呢？我會繞著整個商場走。反正我對逛街也沒啥興趣，就當作是在有冷氣的室內散步，躲開外面的大太陽。如果下雨但沒打雷，我其實更喜歡在戶外走走。

第三，喝水，而不是含糖飲料

這點真的要感謝政府。像新加坡那樣，把飲料分成A到D級（Nutri-Grade），真的超有幫助。我現在絕對不會去碰標示C或D的飲料。水是最安全的選擇，不過我還是需要我的拿鐵。我不加糖，而且更喜歡這樣，尤其是咖啡豆品質好的時候。只有那種很苦的爛咖啡才需要糖來救。真不敢相信我以前居然喝加糖咖啡或汽水，現在覺得它們甜得要命。

採購與預算思路

說到選擇，其實也跟錢有關。很多人現在會討論「瘦瘦筆」（Ozempic），但我自己是完全不考慮。除了醫生覺得我還沒到那個程度，可以靠自己努力之外，這東西要花錢，而且可能要打一輩子。我寧願把錢花在更好的食材上。

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不同減重輔助選項的個人看法
選項	大概費用	所需心力	我的碎碎念
瘦瘦筆 (Ozempic)	很高，而且可能是長期支出	看起來很低，打針就好？但要一直記得	醫生不開給我，而且我也不想一輩子依賴藥物啦。感覺治標不治本。
含糖飲料/手搖飲	每天一杯累積下來很可觀	抵抗誘惑的心力超高	以前覺得是小確幸，現在看根本是熱量炸彈。戒掉真的省錢又健康。
喝水/自己泡拿鐵	非常低	只需要一個水壺跟一點點自制力	最簡單也最有效。自己泡咖啡還能控制品質，不用喝一堆糖漿。
健身房會員	中等到高	很高，要特地出門，還要克服懶惰	對我這種人來說，把「多走路」融入生活，比逼自己去健身房有用多了。