嘿～ 最近我的聊天群組裡好多準媽媽朋友在問，懷孕了到底還能不能做瑜珈？會不會動一動就壓到寶寶？或是哪個動作其實很危險？🤔
我完全懂這種擔心！因為身體每天都在變化，以前覺得超簡單的動作，現在可能光想就覺得「嗯...好像不太對勁」。所以今天就來好好聊一下，懷孕各階段到底該怎麼安全地做瑜珈伸展，把它變成妳的神隊友，而不是豬隊友！
一句話結論
簡單一句話：絕對可以，但要記得把瑜珈切換到「孕婦模式」，而且要時時刻刻聽身體的話，它才是妳最好的老師！🧘♀️
在我們分階段聊之前，有幾個最重要的「大前提」一定要先說！
不管妳是瑜珈老手還是完全沒接觸過的新手，這幾點都超重要！
- 先問過妳的醫生：這絕對是第一步！每個人的身體狀況和孕期穩定度都不同。像美國婦產科醫師學會（ACOG）就一直強調，開始任何運動前都應該要跟妳的產科醫生聊過，確保妳沒有像是前置胎盤、子宮頸閉鎖不全、或某些心臟問題等不適合運動的狀況。 台灣的醫生和媽媽餵之類的網站也都有一樣的提醒，有疑慮就問，千萬不要自己猜！
- 「熱」瑜珈絕對禁止：懷孕時體溫本來就比較高，寶寶在肚子裡沒有自己的散熱系統，過熱的环境可能會影響發育。 所以任何高溫環境的瑜珈課，先跟它說掰掰囉。
- 找到對的老師：找有「孕婦瑜珈」認證的老師非常重要。他們才知道怎麼針對孕婦的身體狀況調整動作，提供安全的指導。
- 不要比較、不要強迫：懷孕時身體會分泌「鬆弛素」（Relaxin），讓妳的關節和韌帶變得比平常更鬆、更柔軟，這是為了幫骨盆擴張好讓寶寶順利通過。 但這也代表妳很容易過度伸展而受傷！所以千萬不要覺得自己突然變軟Q就猛拉，只要做到7成左右的感覺就好。
懷孕初期 (0-3個月)：和身體重新當朋友的時期
我知道，這個階段很多媽媽都還在跟孕吐、噁心、還有無時無刻的疲憊感奮鬥。老實說，光是能好好起床可能就要頒獎牌了 😅。所以，初期的瑜珈重點完全不是「運動」，而是「連結」和「舒緩」。
這時候的胎兒還在慢慢穩定下來，所以動作要超級溫和。很多老師甚至會建議如果妳是瑜珈新手，乾脆等到滿三個月穩定後再開始。 如果妳本來就有練習習慣，那可以做一些簡單的伸展。
- 可以多做：溫和的呼吸練習、冥想、簡單的貓牛式伸展來舒緩背部不適。 想像一下，只是跪坐在墊子上，慢慢地吸氣、吐氣，感受呼吸就好。
- 要避免的：任何給腹部壓力的動作、太劇烈的跳躍、或是深度扭轉。 總之，一切以「慢～」和「舒服」為最高原則。如果上團體課，記得選靠近門邊的位置，萬一突然不舒服想吐，才能快速離開。
懷孕中期 (4-7個月)：傳說中的「黃金期」！
耶！恭喜妳可能已經度過最不舒服的階段了！很多人到了中期，體力會變好，心情也比較穩定。 這時候肚子開始明顯隆起，妳會感覺到身體的重心慢慢改變。所以，這個階段的瑜珈重點是「建立力量」和「創造空間」。
- 可以多做：強化骨盆和大腿力量的動作，像是靠牆的深蹲或女神式。 這對支撐慢慢變大的肚子很有幫助。還有開髖的動作，比如鴿式或坐姿的束角式，可以為之後的生產做準備。
- 要調整的：從這個時期開始，要避免長時間平躺的姿勢！ 為什麼呢？妳可以想像妳的子宮就像一顆可愛的小西瓜，平躺時它的重量會直接壓迫到身體深處一條叫做「下腔靜脈」的大血管，這會影響血液回流到心臟，讓妳覺得頭暈、想吐。所以像「大休息（Savasana）」就要改成側躺，還可以在兩腿之間夾個枕頭，會超～級～舒服～
懷孕後期 (8-10個月)：為見面日做準備的溫柔練習
來到最後一哩路了！🎉 這時候肚子更大了，行動可能有點笨重，腰痠背痛、水腫、半夜抽筋可能都找上門。所以後期的練習目標是「釋放壓力」和「練習生產時可以用的技巧」。
p>這時候的動作幅度會更小、更慢，更著重在呼吸和骨盆底肌的感受上。
- 可以多做：骨盆底肌群的訓練（凱格爾運動），這對生產時的施力跟產後恢復都很有幫助。 還有多做一些幫助寶寶下降到骨盆的姿勢，像是花環式（Malasana），但屁股下面可以墊個瑜珈磚或枕頭，安全第一。
- 要避免的：任何可能跌倒的平衡動作，如果要做，一定要扶著牆壁或椅子。 倒立也千萬不要，因為可能會影響已經轉到正确位置的胎位。 說真的，這時候大概也不會有人想倒立啦，光是彎腰穿鞋都像極限運動了，對吧？😂
那...到底哪些動作要小心？幫大家整理個「可以這樣換」的思路！
有時候不是完全不能做，而是要「換個方式做」。我覺得這個觀念比死背禁忌動作更實用！
| 如果想做這個... | 為什麼要小心？(內心OS版) | 妳可以改成這樣！(更舒服版) |
|---|---|---|
| 深度扭轉 (如 坐姿扭轉) | 天啊～會擠壓到寶寶的空間啦，而且腹部肌肉已經在被拉長了，不要再虐它了！ | 改成溫和的「開放式」扭轉，從胸口轉，想像把心輪打開給寶寶看，而不是往內擠。 |
| 後彎 (如 駱駝式、輪式) | 母湯喔～腹直肌已經很辛苦在撐了，再這樣往後凹，很容易造成腹直肌分離，產後很難恢復。 | 改成簡單的擴胸動作，像是站著或坐著，雙手在身後交握，把肩膀往後打開，就很舒服了。 |
| 腹部核心訓練 (如 仰臥起坐) | 道理跟後彎一樣，懷孕時腹肌的工作是「被伸展」，不是「被收縮」。過度訓練會讓腹直肌分離更嚴重。 | 練習「橫膈膜呼吸」！或是做四足跪姿的「鳥狗式」，溫和地啟動背部和臀部的核心力量。 |
| 平躺姿勢 (尤其16週後) | 寶寶的重量會壓迫到大血管，讓妳跟寶寶的血液循環都變差，會頭暈不舒服。 [4č] | 舒服地左側躺，兩腿中間夾一個大抱枕或瑜珈枕，你會發現新世界！ |
怎麼挑老師和課程？
最後想囉嗦一下，選擇對的課程真的很重要！不要害羞，直接問教室或老師：
- 「老師有孕婦瑜珈的師資認證嗎？」
- 「一班大概都收多少學生？」(小班制老師比較能照顧到每個人)
- 「如果我從來沒做過瑜珈，也適合嗎？」
專業的老師會很樂意回答妳，而且上課前一定會關心妳的週數和身體狀況。這份安心感，是自己在家看影片跟著做很難取代的。
說到底，最重要的還是...
我自己覺得，孕婦瑜珈最重要的不是做出多美的動作，而是提供一個安靜的時光，讓妳能好好跟自己的身體、還有肚子裡的小房客對話。感受那些細微的胎動，練習溫柔的呼吸，光是這樣就超級療癒了。
希望今天的分享對妳有帮助！別給自己太大壓力，享受這個獨一無二的過程吧！❤️
那你呢？懷孕期間有嘗試過瑜珈或其他運動嗎？或是有什麼擔心的事？在下面留言跟我分享吧！
