立刻行動清單 - 幫助你減重時更有飽足感、穩定血糖，減少挨餓與復胖風險
- 鎖定每餐至少攝取一份高纖蔬菜或全穀類（約1碗）
富含膳食纖維的食物能延長消化時間，讓飽足感維持久一點，較不易過量進食[2]
- 安排蛋白質來源佔每餐總熱量的25%以內，如豆魚蛋肉各1掌心
適量蛋白質能刺激飽足激素分泌，抑制進食慾望並避免血糖劇烈波動[1][2]
- 檢查主食選擇，以精緻澱粉換成天然全穀、豆類，每週至少5次
**天然全穀**與豆類升糖指數低，有助於延緩血糖上升與下降速度，不容易造成飢餓循環[2][3]
- *限制高脂＋高糖食品攝取頻率，每週不超過一次*
這類組合最容易造成熱量堆積且飽足感差，有助於體重管理及控制暴飲暴食風險[3]
減肥謎思與食物年代大風吹
精製碳水化合物在營養界的位置，嗯……其實有點像1970年代的喇叭褲吧，那時候大家都覺得很潮，現在看就——唉，好像不太對勁。美國膳食指南在1977年第一次出現，內容其實比起嚴謹科學，更像一場時代穿搭秀，有點荒謬卻也真的有人信。那一年白麵包因為低脂而大受歡迎，被認為「健康」——你說現在誰還這麼想？進入2020年代後，這種白麵包基本上是被貼上「不利健康」標籤了。話說回來（欸我剛才想到什麼…算了），當年堅果、肥魚和酪梨這些高脂肪食物還被列入黑名單，全因流行觀點認定飲食裡的脂肪是心臟疾病元凶——可到了2020年代，同樣這幾樣東西竟突然搖身一變成為有益健康的超級食物。有些人甚至堅稱，裡頭那些所謂健康脂肪還能降低心血管風險。是不是有點戲劇性？
但事情也沒這麼簡單啦。相關錯誤遠遠不只於此，美國膳食指南長期以來過度糾結於營養素本身，比如老盯著脂肪、蛋白質、熱量打轉，而忽略了具體吃下去的是什麼東西——比如高麗菜、牛肉或雞蛋。我每次看到那種把所有營養素混成一團的想法都忍不住翻個白眼，例如他們聲稱，不管熱量來自餅乾還是花椰菜都是一樣；碳水化合物無論來自含糖穀片還是豆沙拉完全沒差別。其實也不是誰都會信啦，可偏偏這種說法反覆出現。但你如果硬套到現實，好比說人類主要由碳元素構成，所以可以用木炭取代布萊德彼特，聽起來不是怪異嗎？亂扯。
再說吧，各類熱量根本不能劃等號，不同來源的碳水化合物也是天差地遠。我又想到喇叭褲了，就是那種70年代留下來的飲食思維，到後面慢慢浮現一些意料外的結果。例如精製碳水攝取大量增加後，美國人的平均血糖負荷（GL）數據居然提升了22%，看起來挺驚人。有更多精製碳水意味著胰島素分泌更旺盛，而胰島素跟體重增加又脫不了關係。嗯，有研究就發現，美國肥胖率直線飆升和碳水攝入變動之間，其實呈現相當明顯的一致趨勢。
至於植物嘛，大多會將光合作用產生下來剩餘能量存成碳水化合物（欸忘記哪本書講過，但總之是真的）；動物則主要儲存為脂肪。所以，如果你的餐桌偏好植物性食品，自然就是攝取較多碳水，也因此更容易誘使胰島素分泌幅度比較大。不知道你有沒有感覺，每次專家改口風，我都快懷疑人生了…。
但事情也沒這麼簡單啦。相關錯誤遠遠不只於此，美國膳食指南長期以來過度糾結於營養素本身，比如老盯著脂肪、蛋白質、熱量打轉，而忽略了具體吃下去的是什麼東西——比如高麗菜、牛肉或雞蛋。我每次看到那種把所有營養素混成一團的想法都忍不住翻個白眼，例如他們聲稱，不管熱量來自餅乾還是花椰菜都是一樣；碳水化合物無論來自含糖穀片還是豆沙拉完全沒差別。其實也不是誰都會信啦，可偏偏這種說法反覆出現。但你如果硬套到現實，好比說人類主要由碳元素構成，所以可以用木炭取代布萊德彼特，聽起來不是怪異嗎？亂扯。
再說吧，各類熱量根本不能劃等號，不同來源的碳水化合物也是天差地遠。我又想到喇叭褲了，就是那種70年代留下來的飲食思維，到後面慢慢浮現一些意料外的結果。例如精製碳水攝取大量增加後，美國人的平均血糖負荷（GL）數據居然提升了22%，看起來挺驚人。有更多精製碳水意味著胰島素分泌更旺盛，而胰島素跟體重增加又脫不了關係。嗯，有研究就發現，美國肥胖率直線飆升和碳水攝入變動之間，其實呈現相當明顯的一致趨勢。
至於植物嘛，大多會將光合作用產生下來剩餘能量存成碳水化合物（欸忘記哪本書講過，但總之是真的）；動物則主要儲存為脂肪。所以，如果你的餐桌偏好植物性食品，自然就是攝取較多碳水，也因此更容易誘使胰島素分泌幅度比較大。不知道你有沒有感覺，每次專家改口風，我都快懷疑人生了…。
傳統飲食為何沒讓人變胖？澱粉分類翻案
吃少一點碳水化合物——嗯，聽起來好像很簡單，其實不只這條路能壓低胰島素。身體在消化、吸收的時候也會偷偷改變荷爾蒙反應，這樣講有點抽象啦，但簡單說就是你的體重上下波動，有時和你以為的不太一樣。不過我想到一件事，很多國家的傳統飲食明明就超愛碳水，例如愛爾蘭人以前都馬鈴薯吃到飽，德國人也是那種土豆控，亞洲根本就是米飯宇宙，而義大利麵天團就不用多提了。欸，可是他們當中也有不少人沒胖啊？所以關鍵或許沒那麼直白，只是胰島素要降下來，不代表你只能無限砍掉碳水。
對了，那個所謂「熱量」的迷思真的讓人頭大。碳水其實也就是糖類啦。我每次看到那些名字結尾帶-ose的，都會想著葡萄糖、果糖、乳糖、蔗糖（就是大家平常灑進咖啡裡那個砂糖）。人體最愛拿葡萄糖當柴燒，你血液裏那玩意兒叫血糖。然後澱粉呢，其實像小麥、米、燕麥，全都是長鏈葡萄糖組裝出來的，看起來很複雜吧？其實大約70%是支鏈澱粉（amylopectin），30%則叫直鏈澱粉（amylose），但這細節…唉，有時背了又忘，不過大致如此。植物靠光合作用把陽光變成醣分儲存，好像跟動物囤脂肪有點異曲同工之妙。
回到單醣雙醣這些東西，它們通常只有一兩顆葡萄糖黏在一起（例如單純的葡萄糖或果糖，再不然蔗糖、乳糖）。以前的人喜歡依照分子鏈長分什麼「單純碳水化合物」跟「複雜碳水化合物」，意思是2個以下算簡單，多了就複雜。但說真的，那理論現在看起來漏洞百出，因為並不是複雜碳水一定慢慢消化，也不是所有簡單型都一下衝上去。例如白麵包，看似健康但升血糖速度比砂糖還快——這種反差我第一次知道也是傻眼。
現在比較新的分類方式，把澱粉切三類：快速消化型澱粉（RDS），20分鐘內釋放葡萄糖，所以建議少碰；緩慢消化型澱粉（SDS）得花20到120分鐘才慢慢釋放，大概優先考慮它；還有抗性澱粉（RS），基本上腸胃根本不理它，被認為最理想……但這標準到底誰訂的啊，我偶爾真的懷疑。
再講升醣指數好了，就是Glycemic Index（GI）、以及相關升醣負荷GL。它們拿0到100做量表，看吃某食物之後血液裡的葡萄糖會多快、多猛地飆高。GI越高，就意味著你血中的葡萄糖噴發得誇張，也通常拖著胰島素跟著暴衝。所以啊，誰說飲食規律只靠卡路里計算？連這都亂七八糟，每次想到都頭痛，但好像又不得不面對。
對了，那個所謂「熱量」的迷思真的讓人頭大。碳水其實也就是糖類啦。我每次看到那些名字結尾帶-ose的，都會想著葡萄糖、果糖、乳糖、蔗糖（就是大家平常灑進咖啡裡那個砂糖）。人體最愛拿葡萄糖當柴燒，你血液裏那玩意兒叫血糖。然後澱粉呢，其實像小麥、米、燕麥，全都是長鏈葡萄糖組裝出來的，看起來很複雜吧？其實大約70%是支鏈澱粉（amylopectin），30%則叫直鏈澱粉（amylose），但這細節…唉，有時背了又忘，不過大致如此。植物靠光合作用把陽光變成醣分儲存，好像跟動物囤脂肪有點異曲同工之妙。
回到單醣雙醣這些東西，它們通常只有一兩顆葡萄糖黏在一起（例如單純的葡萄糖或果糖，再不然蔗糖、乳糖）。以前的人喜歡依照分子鏈長分什麼「單純碳水化合物」跟「複雜碳水化合物」，意思是2個以下算簡單，多了就複雜。但說真的，那理論現在看起來漏洞百出，因為並不是複雜碳水一定慢慢消化，也不是所有簡單型都一下衝上去。例如白麵包，看似健康但升血糖速度比砂糖還快——這種反差我第一次知道也是傻眼。
現在比較新的分類方式，把澱粉切三類：快速消化型澱粉（RDS），20分鐘內釋放葡萄糖，所以建議少碰；緩慢消化型澱粉（SDS）得花20到120分鐘才慢慢釋放，大概優先考慮它；還有抗性澱粉（RS），基本上腸胃根本不理它，被認為最理想……但這標準到底誰訂的啊，我偶爾真的懷疑。
再講升醣指數好了，就是Glycemic Index（GI）、以及相關升醣負荷GL。它們拿0到100做量表，看吃某食物之後血液裡的葡萄糖會多快、多猛地飆高。GI越高，就意味著你血中的葡萄糖噴發得誇張，也通常拖著胰島素跟著暴衝。所以啊，誰說飲食規律只靠卡路里計算？連這都亂七八糟，每次想到都頭痛，但好像又不得不面對。
消化速度、吸收與體重的複雜連鎖
欸，胰島素要是變高，說真的，體重增加的機率就跟著水漲船高——嗯，有點無奈。碳水化合物的總量常被拿來當作影響體重的大魔王，但其實血糖上升得快不快，也很關鍵。有時候我自己都會想，是不是光注意吃多少還不夠，消化、吸收速度也繞不開嘛。唉，又扯遠了——拉回來說啦，就是這些環節互相牽動。
### 消化速度
從標準的新陳代謝觀點出發，如果我們大口吃下各種食物（特別三大營養素啦），理論上熱量加一加就等於身上的肉越積越多。但、啊，事情沒那麼單純，其實新陳代謝整個過程每一步都可能偷偷左右你的體重走向。有些人覺得更完整、更精細的流程應該長這樣：
呃，好像太抽象？簡單列一下流程好了，不對、不用數字條列，就順著講——
一開始是「食物」，裡面有碳水化合物、蛋白質和脂肪等等嘛，它們帶進來的能量都可以用卡路里計算；接著到「消化」階段，食物被打碎成小分子給身體吸收。你看像精製、烹煮方式或咀嚼仔細與否，都會影響消化；澱粉種類也不是省油燈。不知怎麼突然想到以前啃蘋果連皮吞跟慢慢嚼差很多呢，好吧，再回頭。
然後「吸收」在腸道細胞展開，把那些營養搬運到血液裡頭。精製或研磨後的東西往往比較容易讓身體一次吸一堆。再下去，「荷爾蒙」登場：隨著營養進入血液，各種激素（像胰島素、GLP-1、GIP，以及腸促胰酶Peptide YY、膽囊收縮素cholecystokinin）紛紛釋放出來，各自負責不同調控。
最後跑到「體重增加」這步時，其實就是荷爾蒙調控我們脂肪恆定狀態，同時傳遞訊息告訴身體現在要存還是要燒掉脂肪——嗯，大概如此吧。
胃部最先開始動作，用力攪拌把食物和胃酸混合，好像在內部辦個小型派對；同時它又兼職暫存倉庫，因為我們狼吞虎嚥速度通常比身體吸營養還要快好多。為了解決這個落差，所以胃會先幫忙把食物扣住，一點一滴釋放到小腸給它慢慢處理。如果胃排空太急，那血糖馬上飆起來喔，相對地胰島素反應也會跟著強烈。所以其實，有時候不是吃多寡而已，而是怎麼吃和怎樣進行消化才讓事情複雜起來——唉，每次講完都有點累，但又不得不承認真的是這麼回事。
### 消化速度
從標準的新陳代謝觀點出發，如果我們大口吃下各種食物（特別三大營養素啦），理論上熱量加一加就等於身上的肉越積越多。但、啊，事情沒那麼單純，其實新陳代謝整個過程每一步都可能偷偷左右你的體重走向。有些人覺得更完整、更精細的流程應該長這樣：
呃，好像太抽象？簡單列一下流程好了，不對、不用數字條列，就順著講——
一開始是「食物」，裡面有碳水化合物、蛋白質和脂肪等等嘛，它們帶進來的能量都可以用卡路里計算；接著到「消化」階段，食物被打碎成小分子給身體吸收。你看像精製、烹煮方式或咀嚼仔細與否，都會影響消化；澱粉種類也不是省油燈。不知怎麼突然想到以前啃蘋果連皮吞跟慢慢嚼差很多呢，好吧，再回頭。
然後「吸收」在腸道細胞展開，把那些營養搬運到血液裡頭。精製或研磨後的東西往往比較容易讓身體一次吸一堆。再下去，「荷爾蒙」登場：隨著營養進入血液，各種激素（像胰島素、GLP-1、GIP，以及腸促胰酶Peptide YY、膽囊收縮素cholecystokinin）紛紛釋放出來，各自負責不同調控。
最後跑到「體重增加」這步時，其實就是荷爾蒙調控我們脂肪恆定狀態，同時傳遞訊息告訴身體現在要存還是要燒掉脂肪——嗯，大概如此吧。
胃部最先開始動作，用力攪拌把食物和胃酸混合，好像在內部辦個小型派對；同時它又兼職暫存倉庫，因為我們狼吞虎嚥速度通常比身體吸營養還要快好多。為了解決這個落差，所以胃會先幫忙把食物扣住，一點一滴釋放到小腸給它慢慢處理。如果胃排空太急，那血糖馬上飆起來喔，相對地胰島素反應也會跟著強烈。所以其實，有時候不是吃多寡而已，而是怎麼吃和怎樣進行消化才讓事情複雜起來——唉，每次講完都有點累，但又不得不承認真的是這麼回事。
胃怎麼決定你的血糖上上下下
嗯，胃的排空速度這件事啊，其實會因為食物顆粒變小、質地又比較軟而變快。這讓我想到小時候吃完粥總覺得餓得特別快，好奇怪喔，不過繼續說。當我們吃下澱粉，就是那種長鏈葡萄糖啦，它其實得先分解成更小的單位才有辦法被身體吸收。這裡頭有兩種主要過程，一個是機械性的，比如咀嚼還有胃部攪拌，另外則是化學性的，包括唾液跟胰液裡面帶有的澱粉酶，甚至連胃酸也算一份力量。
想想看，如果把澱粉一直剝開、拆成單一葡萄糖分子，它們就能溜進腸道，然後順利被吸收到血液中，所以你的血糖值自然就會往上爬。好像很理所當然，但總覺得哪裡容易被忽略。反正最終目的都是得到葡萄糖，對吧？可是那些天然碳水化合物本來就有他們自己的「鎧甲」，通常包在很難消化掉的物理屏障裡面，例如完整植物細胞壁（像全穀類、鋼切燕麥也是）。欸，我常常搞不清楚鋼切燕麥到底多難煮爛，每次都很煩，但拉回來講重點。
這些東西幾乎都和不可消化型碳水，也就是纖維混合在一起。例如稻米外層本來就有堅硬殼，全麥穀粒也被粗糙麩皮圍著保護著。不知道你是否也曾經試著啃生大麥，那口感真的是…算了還是繼續說明好了。植物細胞壁、大顆粒尺寸再加上纖維，會聯手讓消化和吸收速度慢下來，所以血糖升高也沒那麼快。而且胰島素濃度提升相對較慢，有時候人真的很討厭胰島素太勤勞啊。如果胰島素分泌少一點，也許體重增加幅度可能低一些，大概啦。
唉，要說精製碳水化合物嘛，就完全不一樣了——它們總是被消化、吸收得超級迅速又省力。在加工小麥時，那些能拖慢消化流程的麩皮、胚芽和油脂全都去除光，再經機器研磨成細到不行的粉末，根本不用太費勁咬幾下就吞進肚子去了。而稻米呢，加工時外殼以及內層麩皮會去掉，最後搓到發亮變白米，看起來很美但好像失去什麼。不知不覺話題又飄遠了，但總之精製過程使所有碳水轉變為極易快速消化吸收的澱粉，就好像某種「預先分解」結構似的。所以葡萄糖可以閃電般衝進身體，引爆明顯血糖上升及激烈胰島素反應。有關這點到底重不重要，目前部分研究認為影響還蠻肯定：胰島素越多，人反而可能變胖更多。
對了，最近看到一項大型研究，其實也不是太新，大概就是指出食用像麵包、馬鈴薯和米飯等精製澱粉類食品與2.6 kg (5.) 的…嗯，其實看到數字突然斷線，有點搞不懂接下來該怎麼延伸。不過依舊可以確定，他們在討論攝取精製（澱粉類）碳水與健康狀況間存在一定關聯性啦，只是—唉，不管你信或不信，就是要小心別吃太多這類加工過頭的東西吧。
想想看，如果把澱粉一直剝開、拆成單一葡萄糖分子，它們就能溜進腸道，然後順利被吸收到血液中，所以你的血糖值自然就會往上爬。好像很理所當然，但總覺得哪裡容易被忽略。反正最終目的都是得到葡萄糖，對吧？可是那些天然碳水化合物本來就有他們自己的「鎧甲」，通常包在很難消化掉的物理屏障裡面，例如完整植物細胞壁（像全穀類、鋼切燕麥也是）。欸，我常常搞不清楚鋼切燕麥到底多難煮爛，每次都很煩，但拉回來講重點。
這些東西幾乎都和不可消化型碳水，也就是纖維混合在一起。例如稻米外層本來就有堅硬殼，全麥穀粒也被粗糙麩皮圍著保護著。不知道你是否也曾經試著啃生大麥，那口感真的是…算了還是繼續說明好了。植物細胞壁、大顆粒尺寸再加上纖維，會聯手讓消化和吸收速度慢下來，所以血糖升高也沒那麼快。而且胰島素濃度提升相對較慢，有時候人真的很討厭胰島素太勤勞啊。如果胰島素分泌少一點，也許體重增加幅度可能低一些，大概啦。
唉，要說精製碳水化合物嘛，就完全不一樣了——它們總是被消化、吸收得超級迅速又省力。在加工小麥時，那些能拖慢消化流程的麩皮、胚芽和油脂全都去除光，再經機器研磨成細到不行的粉末，根本不用太費勁咬幾下就吞進肚子去了。而稻米呢，加工時外殼以及內層麩皮會去掉，最後搓到發亮變白米，看起來很美但好像失去什麼。不知不覺話題又飄遠了，但總之精製過程使所有碳水轉變為極易快速消化吸收的澱粉，就好像某種「預先分解」結構似的。所以葡萄糖可以閃電般衝進身體，引爆明顯血糖上升及激烈胰島素反應。有關這點到底重不重要，目前部分研究認為影響還蠻肯定：胰島素越多，人反而可能變胖更多。
對了，最近看到一項大型研究，其實也不是太新，大概就是指出食用像麵包、馬鈴薯和米飯等精製澱粉類食品與2.6 kg (5.) 的…嗯，其實看到數字突然斷線，有點搞不懂接下來該怎麼延伸。不過依舊可以確定，他們在討論攝取精製（澱粉類）碳水與健康狀況間存在一定關聯性啦，只是—唉，不管你信或不信，就是要小心別吃太多這類加工過頭的東西吧。
天然全穀跟白米麵包差別在哪裡？
唉，四年就這麼過去了，體重莫名其妙多了7 pounds。這數字看起來還好，可是一想，要是照這曲線畫下去，拉成20年的長軸，感覺食物選擇會直接反映在體重上——特別是馬鈴薯那一掛的東西。原來，多吃馬鈴薯和平均22-pound的增加有個什麼聯結，好像沒人提醒會不自覺地忽略。不過話說回來，也不是全部碳水都該被掃進壞蛋名單。
其實，攝取非澱粉類的碳水，比如花椰菜、高麗菜或櫛瓜之類，就觀察到平均3kg（6.6 pounds）的減重。嗯，有點神奇對吧？等一下，我剛剛是不是又想吃櫛瓜炒蛋了？算了，先拉回主題。總之，那些天然、精製還是加工的碳水化合物，很有可能帶來天差地遠的變化。也有人常講「聽老人家的準沒錯」，多吃蔬菜才不會走偏啦，但炸薯條明顯不是他們指的大菜。
### **快速與緩慢型碳水化合物（升糖指數 GI）**
再說到碳水怎麼影響身體，其實消化跟吸收速度也很玄幻，可以靠升糖指數（GI）大致判斷，而且真的會有差。例如三種只有熱量相同但內容各異的早餐：
第一種低GI——蔬菜歐姆蛋——40% 碳水；
第二種中GI——鋼切燕麥片——64% 碳水；
第三種高GI——即食燕麥片——64% 碳水。
要講細一點，鋼切燕麥因為保留整顆穀粒、維持著細胞壁結構，它裡面的碳水分子就得慢慢消化、慢慢吸收。不像即食燕麥早就被磨成粉末，一丟下鍋煮兩分鐘就能吃，所以葡萄糖衝得比誰都快。有時候腦袋會疑問：它們明明熱量一樣，又通通叫「燕麥」，差在哪裡啦？唯一只剩加工程度深淺而已啊！不過這號稱微小的不一樣，到底值不值得大驚小怪呢？欸，我自己還沒想通，只能說…人生好像也是一堆這種類似卻截然不同的小事組合出來的吧。
其實，攝取非澱粉類的碳水，比如花椰菜、高麗菜或櫛瓜之類，就觀察到平均3kg（6.6 pounds）的減重。嗯，有點神奇對吧？等一下，我剛剛是不是又想吃櫛瓜炒蛋了？算了，先拉回主題。總之，那些天然、精製還是加工的碳水化合物，很有可能帶來天差地遠的變化。也有人常講「聽老人家的準沒錯」，多吃蔬菜才不會走偏啦，但炸薯條明顯不是他們指的大菜。
### **快速與緩慢型碳水化合物（升糖指數 GI）**
再說到碳水怎麼影響身體，其實消化跟吸收速度也很玄幻，可以靠升糖指數（GI）大致判斷，而且真的會有差。例如三種只有熱量相同但內容各異的早餐：
第一種低GI——蔬菜歐姆蛋——40% 碳水；
第二種中GI——鋼切燕麥片——64% 碳水；
第三種高GI——即食燕麥片——64% 碳水。
要講細一點，鋼切燕麥因為保留整顆穀粒、維持著細胞壁結構，它裡面的碳水分子就得慢慢消化、慢慢吸收。不像即食燕麥早就被磨成粉末，一丟下鍋煮兩分鐘就能吃，所以葡萄糖衝得比誰都快。有時候腦袋會疑問：它們明明熱量一樣，又通通叫「燕麥」，差在哪裡啦？唯一只剩加工程度深淺而已啊！不過這號稱微小的不一樣，到底值不值得大驚小怪呢？欸，我自己還沒想通，只能說…人生好像也是一堆這種類似卻截然不同的小事組合出來的吧。
精緻澱粉讓你餓得快又胖得快，菜菜救星登場
嗯，講真的，即食燕麥對血糖的衝擊啊，竟然幾乎是蛋包的4倍，還有鋼切燕麥的兩倍左右。數字看起來蠻誇張的，不過人總會想「這到底有多嚴重？」但其實還不只這樣。早餐後，你如果吃即食燕麥，據說隨後攝取熱量會比吃蛋包多出81%，比鋼切燕麥多出53%。這差異……唉，真的是一眼就能看出來。不知道你有沒有想過這些細節平常很少注意，其實早有人在討論了。
像我自己偶爾也覺得，如果早餐選蔬菜蛋包，好像真的比較撐得住，到午餐都還不太餓。有時候一早吃碳水化合物那種精製型的——尤其什麼甜甜圈、白吐司——不到十點肚子就又叫了。好吧，我偏題了。我是想說，最關鍵的不是單純熱量多少而已啦。當你碳水吃得少一點時，血糖跟胰島素反應通常也沒那麼劇烈。
說到GI（升糖指數）和GL（升糖負荷），那些完全沒碳水化合物的東西基本上都是零。咦，其實也沒那麼神祕，就是如果你吃葡萄糖或什麼葡萄糖鏈，那血糖自然會升；反之如果沒攝入葡萄糖，那血糖一般也不會飆高。但欸，有趣的是，比起光看碳水含量，更重要的是消化吸收速度快慢——這會直接影響胰島素反應。
所以啊，加工越精緻的碳水化合物跟原型食材相比，引發的胰島素波動顯然不同，也可能讓人飲食行為整個變掉。有另一份研究，我記得是給小朋友做早餐實驗：玉米片加香蕉（高GL）和雞蛋配草莓（低GL）相比，中餐攝取熱量竟然高出65%。嗯，65%耶，想一想就毛毛的。
有時候我在想體內到底發生什麼事？就是像即食燕麥這種「預先消化」過頭的早餐，它會讓胰島素短時間暴衝。結果呢？胰島素把大部分葡萄糖（還有熱量）推進儲存模式，多半變成脂肪或其他儲存狀態。而剩下那些用來維持體溫、腦袋、心臟、肝腎等等必需能量，就變得比較有限。
於是嘛，大概吃完即食燕麥約2小時後，有些人就血糖掉到偏低，很容易冒出低血糖症狀，感覺又餓了，只好再去找東西吃。奇怪，每次都這樣輪迴。如果改成蛋包類早餐呢？因為胰島素反應本來就小，所以進入儲存階段的熱量較少，多數直接被新陳代謝拿去用了。嗯……其實每天早餐怎麼選擇，影響遠比我們以為的大吧？
像我自己偶爾也覺得，如果早餐選蔬菜蛋包，好像真的比較撐得住，到午餐都還不太餓。有時候一早吃碳水化合物那種精製型的——尤其什麼甜甜圈、白吐司——不到十點肚子就又叫了。好吧，我偏題了。我是想說，最關鍵的不是單純熱量多少而已啦。當你碳水吃得少一點時，血糖跟胰島素反應通常也沒那麼劇烈。
說到GI（升糖指數）和GL（升糖負荷），那些完全沒碳水化合物的東西基本上都是零。咦，其實也沒那麼神祕，就是如果你吃葡萄糖或什麼葡萄糖鏈，那血糖自然會升；反之如果沒攝入葡萄糖，那血糖一般也不會飆高。但欸，有趣的是，比起光看碳水含量，更重要的是消化吸收速度快慢——這會直接影響胰島素反應。
所以啊，加工越精緻的碳水化合物跟原型食材相比，引發的胰島素波動顯然不同，也可能讓人飲食行為整個變掉。有另一份研究，我記得是給小朋友做早餐實驗：玉米片加香蕉（高GL）和雞蛋配草莓（低GL）相比，中餐攝取熱量竟然高出65%。嗯，65%耶，想一想就毛毛的。
有時候我在想體內到底發生什麼事？就是像即食燕麥這種「預先消化」過頭的早餐，它會讓胰島素短時間暴衝。結果呢？胰島素把大部分葡萄糖（還有熱量）推進儲存模式，多半變成脂肪或其他儲存狀態。而剩下那些用來維持體溫、腦袋、心臟、肝腎等等必需能量，就變得比較有限。
於是嘛，大概吃完即食燕麥約2小時後，有些人就血糖掉到偏低，很容易冒出低血糖症狀，感覺又餓了，只好再去找東西吃。奇怪，每次都這樣輪迴。如果改成蛋包類早餐呢？因為胰島素反應本來就小，所以進入儲存階段的熱量較少，多數直接被新陳代謝拿去用了。嗯……其實每天早餐怎麼選擇，影響遠比我們以為的大吧？
早餐同卡路里不同下場，GI值背後的故事
嗯，說真的，有時候吃完一餐後居然好久都不會餓耶，是我的腸胃壞掉了嗎？唉，其實也不用太誇張啦。你會發現自己比較容易有飽足感，結果下一頓飯反而吃得少一些，這種情形還滿常見的。
### **提示－選擇低升糖指數（GI）與低升糖負荷（GL）的食物。避免快速消化的澱粉類。**
欸，想到麵包，我忍不住想說——每次去超市看到那種石磨什麼什麼的，都懷疑是不是賣噱頭。但據說，石磨麵粉保留較粗糙的顆粒，比起機械研磨來講，好像確實能讓消化慢下來，不是我亂編喔。然後黑麥麵包（GI 65）和潘帕尼克爾麵包（GI 45），他們的升糖指數就比白麵包（95）低很多。我一直搞不清楚為什麼酸種要發酵那麼久，但原來黑麥粉裡面纖維多，加上傳統潘帕尼克爾用的是粗研黑麥粉，再搭配酸種酵母一起弄，那個發酵過程中乳酸會出現，就能把葡萄糖反應降低——這部分之後還會再聊啦，我現在先收回話題。
### **支鏈澱粉 vs. 直鏈澱粉**
坦白講，小時候根本不知道澱粉還分支鏈跟直鏈，但現在才曉得它們其實差很多。支鏈澱粉長得很分枝又溶水，所以超容易被分解吸收；啊結果就是一下血糖就上去了。而直鏈澱粉則是走那種直線、沒有岔路螺旋排列，很緊密，也有層層堆疊成結晶狀，所以身體要花比較久時間拆解它，也因此葡萄糖釋放比較慢，相對胰島素反應也小一點。有些人說如果多吃含較高直鏈澱粉的東西，大概對控制體重挺有幫助吧。不過我每次聽到這些理論都覺得，好像永遠學不完欸。
稻米算是地球上最主流的主食之一了吧——竟然超過三分之二的人拿它當糧食來源。我忽然想到小時候家裡煮飯都很快，可是其實稻米在收割後，要先去掉外殼變成糙米，如果再拋光打磨一下就變成白米，可惜啦，把外層穀皮上的油脂、維生素跟礦物質全刮掉了。不同品系的稻米，其實內部直鏈跟支鏈澱粉比例落差很大喔。有些種類支鏈特別高，一煮熟就黏黏稠稠像壽司短粒米，它的直鏈澱粉只有大約10–19%。咦？糯米更誇張，基本上幾乎沒啥直鏈，全都是支鏈，所以GI值直接飆到98。
但如果你喜歡鬆軟口感，比如茉莉香米或巴斯馬蒂，他們含有更多直鏈澱粉，大約25–30%，這樣一來GI值降到58左右。我突然想問，有誰知道「轉化米」（par-boiled rice）嗎？就是先部分蒸煮又留著外殼再冷卻處理那個品項，那因為工序特殊，所以GI值降到38，是最低級別之一。另外整顆未加工稻穀，更拖延消化速度……這邊扯遠了哈。不只如此，其實藜麥、豆類、扁豆和燕麥等也常被認作良好的直鏈澱粉來源，偶爾換換口味也無妨啊。
### **提示－選擇低升糖指數（GI）與低升糖負荷（GL）的食物。避免快速消化的澱粉類。**
欸，想到麵包，我忍不住想說——每次去超市看到那種石磨什麼什麼的，都懷疑是不是賣噱頭。但據說，石磨麵粉保留較粗糙的顆粒，比起機械研磨來講，好像確實能讓消化慢下來，不是我亂編喔。然後黑麥麵包（GI 65）和潘帕尼克爾麵包（GI 45），他們的升糖指數就比白麵包（95）低很多。我一直搞不清楚為什麼酸種要發酵那麼久，但原來黑麥粉裡面纖維多，加上傳統潘帕尼克爾用的是粗研黑麥粉，再搭配酸種酵母一起弄，那個發酵過程中乳酸會出現，就能把葡萄糖反應降低——這部分之後還會再聊啦，我現在先收回話題。
### **支鏈澱粉 vs. 直鏈澱粉**
坦白講，小時候根本不知道澱粉還分支鏈跟直鏈，但現在才曉得它們其實差很多。支鏈澱粉長得很分枝又溶水，所以超容易被分解吸收；啊結果就是一下血糖就上去了。而直鏈澱粉則是走那種直線、沒有岔路螺旋排列，很緊密，也有層層堆疊成結晶狀，所以身體要花比較久時間拆解它，也因此葡萄糖釋放比較慢，相對胰島素反應也小一點。有些人說如果多吃含較高直鏈澱粉的東西，大概對控制體重挺有幫助吧。不過我每次聽到這些理論都覺得，好像永遠學不完欸。
稻米算是地球上最主流的主食之一了吧——竟然超過三分之二的人拿它當糧食來源。我忽然想到小時候家裡煮飯都很快，可是其實稻米在收割後，要先去掉外殼變成糙米，如果再拋光打磨一下就變成白米，可惜啦，把外層穀皮上的油脂、維生素跟礦物質全刮掉了。不同品系的稻米，其實內部直鏈跟支鏈澱粉比例落差很大喔。有些種類支鏈特別高，一煮熟就黏黏稠稠像壽司短粒米，它的直鏈澱粉只有大約10–19%。咦？糯米更誇張，基本上幾乎沒啥直鏈，全都是支鏈，所以GI值直接飆到98。
但如果你喜歡鬆軟口感，比如茉莉香米或巴斯馬蒂，他們含有更多直鏈澱粉，大約25–30%，這樣一來GI值降到58左右。我突然想問，有誰知道「轉化米」（par-boiled rice）嗎？就是先部分蒸煮又留著外殼再冷卻處理那個品項，那因為工序特殊，所以GI值降到38，是最低級別之一。另外整顆未加工稻穀，更拖延消化速度……這邊扯遠了哈。不只如此，其實藜麥、豆類、扁豆和燕麥等也常被認作良好的直鏈澱粉來源，偶爾換換口味也無妨啊。
澱粉結構：從糯米到豆類的奇妙旅程
箭根粉（Arrowroot powder）這東西，其實經常被拿來用作增稠劑，欸，說到增稠，我每次煮羹湯都很怕下太多變成糊狀啊。它裡面的直鏈澱粉（amylose）比例有接近30%，嗯——有時候比玉米澱粉還適合某些場合。小馬鈴薯的話，和一般馬鈴薯比起來，好像直鏈澱粉稍微高一點，所以，有人會覺得它也是不錯的選擇吧？不過老實說，那個差異其實非常、非常細微，有點搞笑。有時我也懷疑自己是不是太在意了，然後又拉回重點。
支鏈澱粉（Amylopectin）分為A、B、C三種型態。至於小麥製品，它們主要是A型支鏈澱粉，就是那種被認為消化速度比較快的版本。有時候看著麵包就突然想到，不知道消化快到底算好事還是壞事。豆類呢，就是C型支鏈澱粉的好來源，而且這玩意兒消化起來頗難纏，人體對它似乎沒什麼辦法。不過嘛，那些沒被消化掉的澱粉最後都會跑去結腸裡面發酵產生氣體，所以…對，就是脹氣啦，有研究指出青少年男孩甚至多數成年男性遇到這種情況常常就忍不住笑出來，你懂的。有趣的是B型支鏈澱粉，它介於兩者之間，可以在馬鈴薯與香蕉中找到。
唔，如果你要挑高直鏈澱粉食物，可以看看富含C型（最佳）或B型（尚可）支鏈澱粉的選項，相較A型可能更合適一點。但我講到這邊已經有點亂掉了——先讓自己冷靜一下，然後繼續。
抗性澱粉本身也是碳水，不過就是不能被我們吸收罷了。其中最典型當然就是膳食纖維啦。有時候想想，好像努力吃進去卻啥都沒吸收到真的蠻荒謬？因為纖維不能被消化，自然也就不會釋放葡萄糖，更別提讓胰島素上升了。而且呀，攝取纖維還有一些潛在增加飽足感的小妙招，比如說可以增加胃內容量讓人覺得比較滿足—但這部分我晚一點再仔細講。我常分心，但總算還記得主題。
膳食纖維會穿越腸道，到結腸之後才發酵生成短鏈脂肪酸（SCFAs），像乙酸、丁酸和丙酸之類，而這些短鏈脂肪酸又能促使GLP1和Peptide YY等飽足激素釋放出來。順帶一提，一些富含可發酵膳食纖維的食材包含蘋果、杏仁、酪梨、梨子、高麗菜、抱子甘藍、紅蘿蔔、西柚，全燕麥，以及豆類、小扁豆、豌豆與鷹嘴豆等，再加上奇亞籽和橙子。我特別愛推薦奇亞籽——它加進飲品裡口感改變很有限，又能形成那層黏膜，有助隔絕部份葡萄糖吸收，也幫助提升飽腹感。但老實說，我朋友嫌棄那個黏糊糊，我倒是覺得無所謂啦。
唉，再提醒一次：如果想攝取更多膳食纖維，其實可以試試把米飯煮熟後冷卻一下，就會提高抗性澱粉含量。在烹調時米飯中的澱粉會經歷糊化變成較液狀，但隨著冷卻又重新排列成新的晶體結構——專業術語叫做回凝反應。所以啊，你發現冷飯總是比較硬而且容易碎，大概就是因為新形成並部分結晶化了「回凝抗性澱粉」。誒，有沒有覺得聽起來很科幻？而且相比原始狀態下，它真的比較難被人體內那些什麼胺基?解酶給分解掉，也更不好吸收。不知道你是不是也跟我一樣，每次吃完冷飯都懷疑自己是不是省錢省出了健康，其實只是無聊…。
支鏈澱粉（Amylopectin）分為A、B、C三種型態。至於小麥製品，它們主要是A型支鏈澱粉，就是那種被認為消化速度比較快的版本。有時候看著麵包就突然想到，不知道消化快到底算好事還是壞事。豆類呢，就是C型支鏈澱粉的好來源，而且這玩意兒消化起來頗難纏，人體對它似乎沒什麼辦法。不過嘛，那些沒被消化掉的澱粉最後都會跑去結腸裡面發酵產生氣體，所以…對，就是脹氣啦，有研究指出青少年男孩甚至多數成年男性遇到這種情況常常就忍不住笑出來，你懂的。有趣的是B型支鏈澱粉，它介於兩者之間，可以在馬鈴薯與香蕉中找到。
唔，如果你要挑高直鏈澱粉食物，可以看看富含C型（最佳）或B型（尚可）支鏈澱粉的選項，相較A型可能更合適一點。但我講到這邊已經有點亂掉了——先讓自己冷靜一下，然後繼續。
抗性澱粉本身也是碳水，不過就是不能被我們吸收罷了。其中最典型當然就是膳食纖維啦。有時候想想，好像努力吃進去卻啥都沒吸收到真的蠻荒謬？因為纖維不能被消化，自然也就不會釋放葡萄糖，更別提讓胰島素上升了。而且呀，攝取纖維還有一些潛在增加飽足感的小妙招，比如說可以增加胃內容量讓人覺得比較滿足—但這部分我晚一點再仔細講。我常分心，但總算還記得主題。
膳食纖維會穿越腸道，到結腸之後才發酵生成短鏈脂肪酸（SCFAs），像乙酸、丁酸和丙酸之類，而這些短鏈脂肪酸又能促使GLP1和Peptide YY等飽足激素釋放出來。順帶一提，一些富含可發酵膳食纖維的食材包含蘋果、杏仁、酪梨、梨子、高麗菜、抱子甘藍、紅蘿蔔、西柚，全燕麥，以及豆類、小扁豆、豌豆與鷹嘴豆等，再加上奇亞籽和橙子。我特別愛推薦奇亞籽——它加進飲品裡口感改變很有限，又能形成那層黏膜，有助隔絕部份葡萄糖吸收，也幫助提升飽腹感。但老實說，我朋友嫌棄那個黏糊糊，我倒是覺得無所謂啦。
唉，再提醒一次：如果想攝取更多膳食纖維，其實可以試試把米飯煮熟後冷卻一下，就會提高抗性澱粉含量。在烹調時米飯中的澱粉會經歷糊化變成較液狀，但隨著冷卻又重新排列成新的晶體結構——專業術語叫做回凝反應。所以啊，你發現冷飯總是比較硬而且容易碎，大概就是因為新形成並部分結晶化了「回凝抗性澱粉」。誒，有沒有覺得聽起來很科幻？而且相比原始狀態下，它真的比較難被人體內那些什麼胺基?解酶給分解掉，也更不好吸收。不知道你是不是也跟我一樣，每次吃完冷飯都懷疑自己是不是省錢省出了健康，其實只是無聊…。
抗性澱粉冷熱變化與飽足感小撇步
這種吃法會讓消化速度慢下來，胃排空也拖得比較久，連帶著升糖指數都不那麼快飆高。講白一點，就是你比較容易覺得飽，然後血裡的葡萄糖和胰島素波動也小一些。欸，我一直想問：真的有人喜歡冷飯嗎？但拉回主題——米飯煮完丟進冰箱再加熱，它的抗性澱粉竟然可以多出將近2.5倍欸，有點不可思議。嗯，如果你懶得馬上吃，甚至擺到7天再拿出來，那抗性澱粉還會繼續增加。不過唉，這招對馬鈴薯好像就完全沒用。
馬鈴薯如果煮熟又冷卻，本來產生了一些抗性澱粉，但只要你再加熱一下，那東西就被逆轉了，好像有點掃興吧。如果真心想吃到更多抗性澱粉，只能說最好就是把熟馬鈴薯當冷食吞下去（雖然我自己有點怕…），這時候大概可以提升57%喔。例如像那種用醋拌成的涼拌馬鈴薯沙拉，它的升糖指數比新鮮現煮馬鈴薯掉了43%，連胰島素指數都降31%。不是我在吹牛啦，聽起來真的很猛。胰島素少一點＝體重變胖機率低嘛，大概是這樣。【提醒】如果硬要選個方法：米飯建議煮、冰、再熱；至於馬鈴薯則直接選冷食，比較實際。
其實「食物基質」也是個常被忽略但奇妙的詞（Food Matrix）。義大利麵（GI 50）和白麵包（GI 75）都是精製碳水啊，可他們升糖反應居然差滿大的。我每次想到這裡都會忍不住跑神——明明原料類似，到底差在哪？主要關鍵就是那所謂「基質」，簡單講就是營養分子怎麼被塞進各種結構裡頭。有時候想到蛋糕也是同理，不過先別扯遠了。像義大利麵剛煮好時，它的澱粉粒全困在蛋白網絡內部，所以身體不好分解它，相較之下，你吃同份量白麵包時血糖跟胰島素大概要高40%左右。
換句話說，就是越難消化＝血糖上升越慢，也就是升糖指數更低。還有一件事，每次看到番茄醬配快煮米飯，我總是在想味道到底搭不搭？不過科學告訴我們，把番茄醬混進快煮米飯中，它引發的胰島素峰值約莫比白麵包少45%。原因是直鏈澱粉遇到脂肪後會組合成某種耐高溫又難分解的新結構，也蠻酷。而且呢，如果身體需要分泌更少胰島素，自然而然增肥風險也稍微壓低了啦。所以啊，要挑主食的人，可以考慮多吃義大利麵或低GI米飯取代白麵包，大致如此。
說到燕麥，其實它雖是高碳水來源，但偶爾對減重族群來說挺友善。一方面它蛋白含量在穀物界算偏高，有14%；另一方面富含4%的β-葡聚醣，使整碗粥變黏稠很多。我突然想到小時候超討厭稠稠燕麥，不知道大家是不是也是。不管啦，高黏度確實能延緩胃排空速度，也讓消化跟葡萄糖釋放步調變慢，多多少少幫助控管體重與血糖狀態。
馬鈴薯如果煮熟又冷卻，本來產生了一些抗性澱粉，但只要你再加熱一下，那東西就被逆轉了，好像有點掃興吧。如果真心想吃到更多抗性澱粉，只能說最好就是把熟馬鈴薯當冷食吞下去（雖然我自己有點怕…），這時候大概可以提升57%喔。例如像那種用醋拌成的涼拌馬鈴薯沙拉，它的升糖指數比新鮮現煮馬鈴薯掉了43%，連胰島素指數都降31%。不是我在吹牛啦，聽起來真的很猛。胰島素少一點＝體重變胖機率低嘛，大概是這樣。【提醒】如果硬要選個方法：米飯建議煮、冰、再熱；至於馬鈴薯則直接選冷食，比較實際。
其實「食物基質」也是個常被忽略但奇妙的詞（Food Matrix）。義大利麵（GI 50）和白麵包（GI 75）都是精製碳水啊，可他們升糖反應居然差滿大的。我每次想到這裡都會忍不住跑神——明明原料類似，到底差在哪？主要關鍵就是那所謂「基質」，簡單講就是營養分子怎麼被塞進各種結構裡頭。有時候想到蛋糕也是同理，不過先別扯遠了。像義大利麵剛煮好時，它的澱粉粒全困在蛋白網絡內部，所以身體不好分解它，相較之下，你吃同份量白麵包時血糖跟胰島素大概要高40%左右。
換句話說，就是越難消化＝血糖上升越慢，也就是升糖指數更低。還有一件事，每次看到番茄醬配快煮米飯，我總是在想味道到底搭不搭？不過科學告訴我們，把番茄醬混進快煮米飯中，它引發的胰島素峰值約莫比白麵包少45%。原因是直鏈澱粉遇到脂肪後會組合成某種耐高溫又難分解的新結構，也蠻酷。而且呢，如果身體需要分泌更少胰島素，自然而然增肥風險也稍微壓低了啦。所以啊，要挑主食的人，可以考慮多吃義大利麵或低GI米飯取代白麵包，大致如此。
說到燕麥，其實它雖是高碳水來源，但偶爾對減重族群來說挺友善。一方面它蛋白含量在穀物界算偏高，有14%；另一方面富含4%的β-葡聚醣，使整碗粥變黏稠很多。我突然想到小時候超討厭稠稠燕麥，不知道大家是不是也是。不管啦，高黏度確實能延緩胃排空速度，也讓消化跟葡萄糖釋放步調變慢，多多少少幫助控管體重與血糖狀態。
義大利麵比白土司好在哪？燕麥世界大小事
唉，燕麥這東西，老實說我一度搞不清楚到底是健康還是…只是感覺健康？但反正——它的澱粉嘛，有25–30%是直鏈澱粉。這種直鏈澱粉會和脂肪混在一起變成所謂的抗性澱粉，結果呢，就比較不容易讓血糖跟胰島素飆高。嗯，好像有點意思。不過講真的，我每次聽到什麼「降低影響」都會懷疑，到底差多少啊？
然後如果消化速度慢下來，胰島素也就分泌得少一點，大致上，你就沒那麼快胖起來啦。鋼切燕麥——就是那種被鋼刀切成針頭大小的小塊、愛爾蘭人常吃的那種——纖維特別多，加工手續又很陽春，所以煮起來真要命，要花40分鐘、還得倒一堆水才行。有時候都快等到睡著了，不過重點不是我的忍耐力，是因為這樣處理，它消化速度超慢，在市面上一堆燕麥產品裡算最慢之一。所以有人認為，對胰島素刺激也偏低。其實我以前完全搞不懂什麼叫「刺激」，想像自己是一杯牛奶被攪拌（亂比喻）。
欸說到壓片燕麥，那才是大家常見的主角吧？它升糖指數比鋼切高，但又沒即食型那麼誇張。工序大概就是蒸一下、壓扁再烘乾，結果把裡面的直鏈澱粉含量給弄高了。我偶爾會想，他們是不是故意讓我們更容易消化，不過應該不是啦，只是機械操作而已。
厚薄度也有玄機欸！越薄（有時標榜速食），身體越輕鬆就能把它拆開吸收掉，所以升糖指數自然衝更快。我以前以為薄比較好，其實剛好相反。有些人說，「快速消化＝血糖衝上天＝胰島素噴發＝體重慢慢往上加。」嗯，有道理，但我總覺得人生哪有這麼簡單。
即食燕麥更絕，需要更長時間去蒸、更用力地壓成紙一樣，再磨碎變細顆粒，到最後你只要不到2分鐘，加熱水就能搞定早餐。我曾經以為這超方便，但原來它幾乎就是預先消化好的狀態，一進胃裡馬上吸收光光，所以升糖指數特別兇猛。我在便利商店看到那些「極速」沖泡裝，都在心裡默默抱怨一句：難怪血糖難控。
至於燕麥糠，就是整顆磨完之後篩出的一部分，其中β-葡聚醣居然有5.5%，膳食纖維也爆棚。如果你在食品裡加一些這玩意兒，由於膳食纖維很多，基本上可以很明顯地把升糖指數拉低。不知道是不是心理作用，每次吃進去總覺得腸胃舒服點。
嗯，如果要選，我大概還是建議鋼切型，比較麻煩，可是真的比較友善身體啦。但講到最後，我現在寫著寫著突然餓了，好吧。
然後如果消化速度慢下來，胰島素也就分泌得少一點，大致上，你就沒那麼快胖起來啦。鋼切燕麥——就是那種被鋼刀切成針頭大小的小塊、愛爾蘭人常吃的那種——纖維特別多，加工手續又很陽春，所以煮起來真要命，要花40分鐘、還得倒一堆水才行。有時候都快等到睡著了，不過重點不是我的忍耐力，是因為這樣處理，它消化速度超慢，在市面上一堆燕麥產品裡算最慢之一。所以有人認為，對胰島素刺激也偏低。其實我以前完全搞不懂什麼叫「刺激」，想像自己是一杯牛奶被攪拌（亂比喻）。
欸說到壓片燕麥，那才是大家常見的主角吧？它升糖指數比鋼切高，但又沒即食型那麼誇張。工序大概就是蒸一下、壓扁再烘乾，結果把裡面的直鏈澱粉含量給弄高了。我偶爾會想，他們是不是故意讓我們更容易消化，不過應該不是啦，只是機械操作而已。
厚薄度也有玄機欸！越薄（有時標榜速食），身體越輕鬆就能把它拆開吸收掉，所以升糖指數自然衝更快。我以前以為薄比較好，其實剛好相反。有些人說，「快速消化＝血糖衝上天＝胰島素噴發＝體重慢慢往上加。」嗯，有道理，但我總覺得人生哪有這麼簡單。
即食燕麥更絕，需要更長時間去蒸、更用力地壓成紙一樣，再磨碎變細顆粒，到最後你只要不到2分鐘，加熱水就能搞定早餐。我曾經以為這超方便，但原來它幾乎就是預先消化好的狀態，一進胃裡馬上吸收光光，所以升糖指數特別兇猛。我在便利商店看到那些「極速」沖泡裝，都在心裡默默抱怨一句：難怪血糖難控。
至於燕麥糠，就是整顆磨完之後篩出的一部分，其中β-葡聚醣居然有5.5%，膳食纖維也爆棚。如果你在食品裡加一些這玩意兒，由於膳食纖維很多，基本上可以很明顯地把升糖指數拉低。不知道是不是心理作用，每次吃進去總覺得腸胃舒服點。
嗯，如果要選，我大概還是建議鋼切型，比較麻煩，可是真的比較友善身體啦。但講到最後，我現在寫著寫著突然餓了，好吧。
