Peter Attia 長壽研究：5 個延長壽命的生活原則與科學依據

最近很多人在聊一本書，叫做《Outlive》，作者是 Peter Attia。我一開始也覺得，啊不就是又一本教你怎麼養生的書嗎？結果，不對，完全不是那麼回事。這本書…說真的，有點顛覆我對「健康」和「醫療」的想像。

Attia 以前是個癌症外科醫生，後來他發現一個很弔詭的現象：現代醫學超會救急診，比如你出車禍、心臟病發，醫生可以把你從鬼門關拉回來。但是對於那些慢慢磨死我們大多數人的慢性病——心臟病、癌症、阿茲海默症、第二型糖尿病——現行的醫療體系，老實說，有點束手無策。常常都是等到你真的生病了，才開始治療，但那時候往往都有點晚了。

所以他提出一個概念，叫做「醫學3.0」（Medicine 3.0）。簡單講，就是把整個思維倒過來。與其等生病了再來「治療」，不如在身體出狀況的「幾十年前」就開始「預防」。這不是叫你吃什麼神奇保健品，而是從根本上改變對自己身體的理解跟管理方式。聽起來很玄，但其實他的規則都…嗯，蠻科學也蠻硬核的。

重點一句話

我們真正該追求的，不是活到一百歲的「壽命」（Lifespan），而是到死前都還能自己走路、腦袋清楚、生活有品質的「健康壽命」（Healthspan）。而這場為了你八、九十歲時生活品質的訓練，就是從今天開始。

所以，具體到底要怎麼做？

Attia 講了很多，但我自己消化後，覺得核心就是那幾個大方向。這不是一份清單，勾完就沒事了，反而比較像…一套作業系統，需要你持續更新跟維護。

第一點：像生命一樣重要的運動（因為它真的就是）

這點 Attia 講得超武斷，他說：「運動是目前人類擁有的最強效的長壽藥物」。這句話真的很猛。他說一個人的體能表現，比什麼膽固醇、BMI、血糖更能預測他能活多久。我自己是覺得，這點完全沒錯，你看那些長壽的阿公阿嬤，哪個不是身體還很硬朗、能到處走？

但他講的運動不是隨便跑跑步、散散步就算了。他提出一個叫做「百歲老人十項全能（Centenarian Decathlon）」的訓練框架。這名字聽起來超秋，但概念很簡單：去訓練那些你希望自己到八、九十歲時還能做到的事。比如：

• 從地上自己站起來
• 把一個 15 公斤的行李箱抬上置物架
• 一次提兩三袋超市買的東西走回家
• 跟孫子在地上玩耍

為了達到這個目標，你的訓練菜單需要包含四個關鍵支柱：

1. 肌力訓練 (Strength Training)：這大概是最重要的一項。肌肉流失是老化的關鍵指標。有足夠的肌肉，你才有力氣、新陳代謝才會好、才不容易摔倒。這不是要你練成館長，而是維持或增加你的肌肉量。
2. 穩定性訓練 (Stability)：這個超容易被忽略！簡單講就是你的平衡感、核心力量，還有預防摔倒的能力。你想想，多少長輩是因為一次摔倒，然後就再也站不起來了？瑜珈、皮拉提斯，甚至單腳站立這種簡單的動作都很有幫助。
3. 有氧運動 (Zone 2 Cardio)：這不是指跑到上氣不接下氣。Zone 2 指的是一個中低強度的區間，大概是你還能跟旁邊的人完整講話，但又覺得有點喘的程度。快走、輕鬆騎飛輪都算。它的好處是改善粒線體功能，白話文就是讓你身體的能量工廠更有效率。Attia 建議一週至少要 150-180 分鐘。
4. 高強度間歇訓練 (VO2 Max Training)：這個就跟 Zone 2 相反，是要在短時間內把你的心肺能力逼到極限。比如全力衝刺 30 秒、休息 90 秒，重複個幾組。這能有效提升你的最大攝氧量，也就是心血管系統的性能天花板。一週一次就夠了，但真的很累。

第二點：在新陳代謝出問題「之前」，就先處理它

大部分人都是等到被醫生宣判「你有糖尿病前期」或「你血糖太高囉」才開始緊張。但 Attia 認為，這真的太晚了。新陳代謝的問題，像是胰島素阻抗，其實在你被診斷出來的好幾年、甚至十幾年前就已經悄悄開始了。

這東西不是一個開關，啪一聲，你就從健康變成病人。它是一條漫長的下坡路，源頭就是不好的飲食習慣、缺乏運動，還有那些你沒注意到的血糖波動。

所以他的建議是：

• 不要只看空腹血糖：在台灣，我們習慣的健保體檢可能只會驗個空腹血糖，但 Attia 強調這遠遠不夠，因為身體會代償，空腹血糖可能是最後才出問題的指標。他更推薦大家（尤其是如果你有家族史或體重過重）可以考慮自費加驗「糖化血色素（HbA1c）」、空腹胰島素，甚至是「ApoB」（一種評估心血管疾病風險的粒子數指標）。這點跟美國那邊的預防醫學觀念比較像，他們很早就開始看這些進階指標了。
• 監控你的血糖反應：他非常推薦使用「持續性葡萄糖監測儀（CGM）」。這東西在台灣越來越多人用，雖然一開始主要是給糖尿病友，但現在很多注重健康的人也會用它來觀察自己吃了什麼東西後血糖會飆高。你會很驚訝地發現，原來你以為很健康的燕麥粥，可能會讓你的血糖像坐雲霄飛車。
• 把睡眠跟肌力訓練當成控糖手段：睡不好、肌肉量不夠，都會讓你的胰島素阻抗變嚴重。所以減重不只是少吃多動，把覺睡好、把肌肉練起來，效果可能比你想像的還好。

第三點：你的情緒健康，比你想的還重要

老實說，我看到這點的時候有點意外。一個講科學、講數據的硬核醫生，怎麼會把「情緒」放到這麼重要的位置？

Attia 自己在書裡承認，他過去也完全忽略這塊，就是個徹頭徹尾的「身體優化控」。直到他自己經歷了嚴重的焦慮、易怒和職業倦怠，才意識到情緒上的痛苦對身體的破壞力有多大。長期的壓力、未解的創傷…這些東西不是只存在你腦子裡，它們會真實地轉化為身體的發炎反應、賀爾蒙失調、睡眠品質下降，最終縮短你的壽命。

他認為情緒健康跟運動、飲食、睡眠是同等重要的。他的建議也蠻務實的：

• 尋求專業協助，比如「認知行為療法（CBT）」或其他心理諮商。
• 練習正念、冥想、寫日誌，找到一個能跟自己情緒相處的方式。
• 建立有意義的社交連結。這點超重要，孤獨感真的是健康的殺手。
• 把情緒健康當成一輩子的功課，而不是打個勾就沒事了。

想想也對，如果你活到九十歲，但每天都活在焦慮、憤怒或憂鬱裡，那這樣的長壽…意義在哪？

但老實說，這些東西有這麼簡單嗎？

當然不簡單。Attia 的方法論其實門檻很高，不論是時間、金錢還是心力。你看，光是運動那一項，一週要湊出 180 分鐘的 Zone 2，再加上肌力跟高強度間歇，對一個每天加班的上班族來說，根本是天方夜譚。

然後是那些進階的健康檢查，ApoB、CGM…這些很多健保都不給付，需要自費，也是一筆開銷。這也帶出一個現實問題：這種頂級的預防醫學，會不會變成有錢人的專利？

我自己覺得，我們不一定要 100% 照著他的菜單做。他的書最大的價值，是提供一個「終極目標」的藍圖。我們一般人可以把它當成一個方向，然後根據自己的現實狀況，找出一個「夠好」的版本。你沒辦法一週運動五天，那一週兩天、三天總可以吧？你沒錢用 CGM，那至少可以從記錄飲食、觀察自己飯後精神狀況開始吧？重點是開始行動，然後持續優化。

理想很豐滿，但現實…普通人該怎麼開始？

為了讓大家更有概念，我整理了一個簡單的比較表。左邊是 Attia 的理想標準，右邊是我覺得一般人可以開始的「微型版本」。

很多人會搞錯的幾個點

在實踐的路上，有幾個觀念我覺得很容易讓人走偏，這邊也順便提一下。

第一個誤區：以為瘦就是健康。這真的是天大的誤會。很多人為了減重，過度節食、瘋狂有氧，結果肌肉跟著脂肪一起掉光光。這種「瘦弱」的身材，英文叫 skinny fat，肌少症的風險超高，老了反而更慘。記住，肌肉才是你的健康存款。

第二個誤區：運動只做有氧，完全不做肌力。很多媽媽阿姨喜歡去公園快走、跳有氧舞蹈，這很好，但遠遠不夠。沒有肌力訓練，你無法對抗肌肉流失，骨質密度也會下降。前面說了，肌力才是根本。

第三個誤區：把所有希望寄託在保健食品上。市面上有很多號稱可以抗衰老、增強粒線體的保健品。我自己是覺得，在你的運動、睡眠、飲食都還沒做到 60 分之前，去吃那些東西，基本上就是…呃，在繳智商稅。先把基本功做好，再來考慮錦上添花。

第四個誤區：等到有症狀才去檢查。這完全違背了 Medicine 3.0 的精神。等到你胸痛、血糖飆高、記憶力衰退，那都已經是下游的問題了。真正的預防，是在你「感覺良好」的時候，就透過數據去找出潛在的風險，然後在它變成一個真正的「疾病」之前，就把它處理掉。

說真的，看完這本書，壓力其實蠻大的。會覺得啊，我還有好多事沒做、好多地方不及格。但轉念一想，這也代表我們還有很多可以努力的地方，不是嗎？我們能掌握在自己手上的事，其實比想像中多很多。

與其說是長壽的秘訣，我覺得 Peter Attia 提供更像是一份「人生使用手冊」的進階版。最終目的不是要贏過誰，而是要贏過昨天的自己，讓未來的自己，能感謝現在就開始努力的我們。