行銷需求｜與我們聯繫
摘要
當醫生開的藥單越來越長，或許我們該把運動處方也塞進生活裡——這篇不只聊慢性病自救，更挖出那些讓身體『忘記年齡』的動作密碼 歸納要點:
- 阿提亞那套『百歲運動十項全能』挺有意思的——不是要你練成奧運選手，而是讓八十歲還能自己綁鞋帶。我自己試過混搭快走和深蹲，三個月後爬樓梯居然不喘了
- 高強度間歇訓練聽起來嚇人？其實就像追公車那樣衝刺30秒（對，我上週差點錯過捷運時意外發現這招），研究說它提升心肺效率的效果比慢跑好兩倍
- 穩定訓練常被忽略，但上次看鄰居阿嬤在公園單腳站著拍手（她說是跟孫子學的），突然理解為什麼這能預防老人三分之一的跌倒住院案例
如果有人告訴你，人生其實可以過得又長又好，甚至有機會多活上十幾二十年，而且這個秘訣並不需要等到什麼未來科技，而是現在馬上就能開始，只要你有點決心去改變——這樣的說法聽起來是不是挺不可思議？但大致就是彼得·阿提亞醫師在他那本談壽命的書《Outlive》裡傳達的意思。有些人可能還記得，他以前是開刀治癌症的，後來轉做跟長壽相關的工作。他反覆強調一個觀念：現代醫學雖然救急很厲害，一旦遇到危險常常能把人拉回來，可對於那些慢慢拖垮大家身體的大病，比如心血管問題、癌症、腦部退化還有糖尿病，其實沒太多辦法。這四種可怕的疾病，他乾脆叫做「這個世紀最恐怖的四騎士」。如果大家只是等著出事才治療，照他說法，大概就只能走上一條跟前人差不多的路。可是，他認為只要換個想法，把預防放在第一位——也就是他說的「醫學3.0」——或許我們每個人的結局都會完全不同。
至於怎麼做呢？阿提亞提出幾條規則，也許聽起來沒那麼新奇，但據說真能讓人不只是活久一點，還能保持好的狀態。具體內容嘛，有些地方大致歸納成五項原則，好像有人說過，如果真的願意試著執行，搞不好生命裡高品質的日子會多出將近十年甚至超過，當然啦，每個人的結果都難講。
至於怎麼做呢？阿提亞提出幾條規則，也許聽起來沒那麼新奇，但據說真能讓人不只是活久一點，還能保持好的狀態。具體內容嘛，有些地方大致歸納成五項原則，好像有人說過，如果真的願意試著執行，搞不好生命裡高品質的日子會多出將近十年甚至超過，當然啦，每個人的結果都難講。
運動，彷彿就是生命的關鍵密碼。阿提亞大膽地拋出一個觀點：運動可能是人類最強大的長壽祕方。有趣的是，一個人的體能表現似乎比膽固醇、身體質量指數或血糖還更能預測壽命。
這世界上的運動形式多得令人眼花撩亂。阿提亞提出了一個有趣的「百歲運動十項全能」框架，大概是想讓人在將近八九十歲時依然能夠靈活自如。這個方案包含幾個看似隨意但又深具巧思的訓練支柱：
首先是輕度有氧運動，像是快步走或騎單車，聽說能改善線粒體功能；接著是高強度間歇訓練，透過短暫但猛烈的運動來提升心肺功能；再來是力量訓練，好像是為了對抗肌肉流失和虛弱；最後還有穩定性和靈活度訓練，大概是為了預防跌倒，保持獨立生活的能力。
重點不是要變成健美先生或馬拉松好手，而是建立一種持久的身體機能——想想看，即使到了將近九十歲，還能輕鬆地從地板爬起來，提著雜貨，自在地爬樓梯。聽起來是不是很誘人？
這世界上的運動形式多得令人眼花撩亂。阿提亞提出了一個有趣的「百歲運動十項全能」框架，大概是想讓人在將近八九十歲時依然能夠靈活自如。這個方案包含幾個看似隨意但又深具巧思的訓練支柱：
首先是輕度有氧運動，像是快步走或騎單車，聽說能改善線粒體功能；接著是高強度間歇訓練，透過短暫但猛烈的運動來提升心肺功能；再來是力量訓練，好像是為了對抗肌肉流失和虛弱；最後還有穩定性和靈活度訓練，大概是為了預防跌倒，保持獨立生活的能力。
重點不是要變成健美先生或馬拉松好手，而是建立一種持久的身體機能——想想看，即使到了將近九十歲，還能輕鬆地從地板爬起來，提著雜貨，自在地爬樓梯。聽起來是不是很誘人？
觀點延伸比較:
| 關鍵概念 | 內容摘要 |
|---|---|
| 心理健康的重要性 | 將情緒健康視為一輩子的功課，重視生命的深度而非僅僅長度。 |
| 預防醫學 | 應提前規劃未來的健康，而不是等到疾病發作才著手治療。 |
| 生活品質 | 延長健康壽命需要保持身體機能，如肌肉和反應速度，以及良好的心血管、新陳代謝和睡眠狀況。 |
| 意義與目標 | 追求超越自我的成就，而不只是與他人比較活得更久，珍惜每一個當下。 |
| 行動建議 | 以科學根據為指導，透過具體方法積極準備未來的健康與生活品質。 |
)
很多人對於代謝健康，其實都不太會在意，總是等到被醫生宣判糖尿病的時候才開始焦慮，但Attia似乎認為這種想法有點太遲了。說起來，代謝出現問題，通常都是身體內部悄悄發生變化，不知不覺間積累著什麼壞東西——那種胰島素的敏感度下降、多餘脂肪一點一滴堆上去、還有血糖好像也時不時冒出些小波動。這些事啊，好像比大多數人以為的要早得多開始醞釀。至於代謝病突然爆發？他倒是提過，沒有人昨天還健健康康、今天就莫名其妙成了糖尿病患，這不是開關一按就發生的劇情。
回頭看看根源，大概就是那些飲食亂七八糟、不愛動彈、偶爾吃個大餐後血糖飆上去又沒當回事……日積月累弄成現在這樣。他提到檢查，其實一年一次那種空腹血糖例行公事，有點像走過場；如果真的想預防，不如考慮下類似連續監控血糖的小裝置，也許再加個胰島素和某種血紅素檢查，比較能早點看出端倪。飲食部分，他自己好像比較推崇低升糖、原型食物，當然每個人體質反應都不同，只能試著找最適合自己的吃法。
睡眠運動那些事情，他也強調不能馬虎——肌肉訓練、體重控制，如果能及早處理掉初期胰島素阻抗，那或許可以扭轉不少命運吧。說到底，他主張不能等到疾病明顯纏身才打算治療，長遠來看，有智慧的人應該提前佈局，而不是坐等壞消息降臨。至於實際怎麼做，每個人情況各異，大致方向大概如此……
回頭看看根源，大概就是那些飲食亂七八糟、不愛動彈、偶爾吃個大餐後血糖飆上去又沒當回事……日積月累弄成現在這樣。他提到檢查，其實一年一次那種空腹血糖例行公事，有點像走過場；如果真的想預防，不如考慮下類似連續監控血糖的小裝置，也許再加個胰島素和某種血紅素檢查，比較能早點看出端倪。飲食部分，他自己好像比較推崇低升糖、原型食物，當然每個人體質反應都不同，只能試著找最適合自己的吃法。
睡眠運動那些事情，他也強調不能馬虎——肌肉訓練、體重控制，如果能及早處理掉初期胰島素阻抗，那或許可以扭轉不少命運吧。說到底，他主張不能等到疾病明顯纏身才打算治療，長遠來看，有智慧的人應該提前佈局，而不是坐等壞消息降臨。至於實際怎麼做，每個人情況各異，大致方向大概如此……
情緒韌性──或許你的身體會為此付出代價。這個主題可能會讓人意外，但別太驚訝。艾提亞在《長壽解碼》中坦言，他曾完全忽視生命中的這個面向，專注於身體的極致優化。然而，在與焦慮、憤怒和耗竭纏鬥後，他豁然開朗：情緒痛苦竟是如此可怕的殺手。
慢性壓力、未解創傷、情緒壓抑──這些看似無形的敵人，卻能悄然引發驚人的身體反應。發炎、睡眠失調、荷爾蒙失衡，甚至提前迎接生命的終點，都可能是它們的傑作。在他看來，情緒健康絕對不是可有可無的附加項，而是與飲食、運動、睡眠同等重要的生命支柱。
有趣的是，這種認知往往來自痛苦的領悟。當我們沉浸在看似理性的追求中，卻忽略了內心深處的聲音。也許，真正的優化不僅僅是數據和指標，更是對自我的全然接納與療癒。
慢性壓力、未解創傷、情緒壓抑──這些看似無形的敵人，卻能悄然引發驚人的身體反應。發炎、睡眠失調、荷爾蒙失衡，甚至提前迎接生命的終點，都可能是它們的傑作。在他看來，情緒健康絕對不是可有可無的附加項，而是與飲食、運動、睡眠同等重要的生命支柱。
有趣的是，這種認知往往來自痛苦的領悟。當我們沉浸在看似理性的追求中，卻忽略了內心深處的聲音。也許，真正的優化不僅僅是數據和指標，更是對自我的全然接納與療癒。
)
有時候，這些條件好像是圍繞著一個主軸設計的，但細節上又會出現點小差異。大致來說，某些規定看似影響範圍很廣，其實真正落實下來，好像只有幾種例外情形會被特別留意。人們討論的時候，偶爾會提到有將近一半的人並不完全理解這些內容，不過也有人覺得只是表面文章罷了。還聽說過在實際操作裡，有七八個案例裡頭，大概只有兩三個是真的符合標準，那監管方最後是不是都照本宣科，也沒人太肯定。有時候新出現的要求跟舊的相比，好像只是換了一種講法，有點讓人摸不清方向。整體氣氛介於謹慎和隨便之間，偶爾冒出一句反問：「這樣到底算不算違規？」其實也沒幾個能回答得很確切。
他的建議包括：
心理治療或認知行為療法，看起來好像能幫助梳理一些內心糾結。不過，誰能真正說清楚這些方法的效果呢？
冥想練習、寫日記，或者其他因應方式。有時候，這些看似簡單的小事，反而能撫平心中的漣漪。
建立有意義的社交連結，據說對延長生命很有幫助。但生命的長度真的重要嗎？重要的是生命的深度吧。
將情緒健康視為一輩子的功課，而不是可以打勾了事的任務。生命就像是一場沒有休止符的修行。
那麼，活得更久卻飽受情緒折磨，這到底值不值得？生命彷彿是一場曖昧不明的修行，時而清晰，時而模糊。
展望未來數十年，而非只關注當下。大多數人，甚至醫生，似乎都只在乎眼前的蠟燭，卻忽略了整個燈塔。
他們關心的無非是：未來將近一半的心臟病風險是多少？今天的膽固醇水平又站在哪個曖昧的位置？
心理治療或認知行為療法，看起來好像能幫助梳理一些內心糾結。不過，誰能真正說清楚這些方法的效果呢？
冥想練習、寫日記，或者其他因應方式。有時候，這些看似簡單的小事，反而能撫平心中的漣漪。
建立有意義的社交連結，據說對延長生命很有幫助。但生命的長度真的重要嗎？重要的是生命的深度吧。
將情緒健康視為一輩子的功課，而不是可以打勾了事的任務。生命就像是一場沒有休止符的修行。
那麼，活得更久卻飽受情緒折磨，這到底值不值得？生命彷彿是一場曖昧不明的修行，時而清晰，時而模糊。
展望未來數十年，而非只關注當下。大多數人，甚至醫生，似乎都只在乎眼前的蠟燭，卻忽略了整個燈塔。
他們關心的無非是：未來將近一半的心臟病風險是多少？今天的膽固醇水平又站在哪個曖昧的位置？
)
Attia常提到一件事──你得把目光拉長點，別只等毛病來了才慌張治療。他說，大部分人可能連一點點預防疾病的念頭都沒有，因為根本不會想著要提前個十幾年、甚至二三十年開始準備。這種思維就像在冰山海域裡駕船，有些醫療好像都是等到船底已經磨上冰塊時才緊急處理。但實際上，你更需要的是那些能早早發現危機、甚至提前轉彎的儀器。
有時候檢查也是這樣吧，比如什麼鈣化分數啊、ApoB這類血脂指標，還有骨質密度掃描——大多數人其實是在身體沒啥異狀時就做了。有些人會更在意走勢，而不是當下那組數字；他們好像比較重視趨勢，不太糾結某次報告結果。
規劃未來的健康也不只是身體，有人會提到，到八九十歲時希望自己還保有哪種靈活度？是不是能動腦、生活品質怎麼樣？想到這裡，「從反應式跳到主動式」的差別，就很明顯了。其實Medicine 3.0就是這種改變的核心吧，但講起來容易，真有人做到嗎？畢竟大家都習慣拖到最後一刻……感覺醫學這東西，有時候也挺被動。
有時候檢查也是這樣吧，比如什麼鈣化分數啊、ApoB這類血脂指標，還有骨質密度掃描——大多數人其實是在身體沒啥異狀時就做了。有些人會更在意走勢，而不是當下那組數字；他們好像比較重視趨勢，不太糾結某次報告結果。
規劃未來的健康也不只是身體，有人會提到，到八九十歲時希望自己還保有哪種靈活度？是不是能動腦、生活品質怎麼樣？想到這裡，「從反應式跳到主動式」的差別，就很明顯了。其實Medicine 3.0就是這種改變的核心吧，但講起來容易，真有人做到嗎？畢竟大家都習慣拖到最後一刻……感覺醫學這東西，有時候也挺被動。
長壽不僅僅是活得久，更重要的是活得好。這是關於生命的活力、清晰、活躍與喜悅。阿提亞談論的是健康壽命——那段遠離疾病、殘疾和認知衰退的歲月。
他警告我們別太天真。曾經那位園丁看似精力充沛，但最後十來年卻深陷痛苦、虛弱和失智的陰霾。人們其實並非懼怕長壽，更準確地說，是恐懼快速衰退。
那麼，如何延長自己的健康壽命呢？關鍵在於：
• 隨著年齡增長，保持肌肉、平衡感和反應速度
• 將心血管健康、新陳代謝和睡眠列為腦部wellness的重點
生命是場漫長的旅程，重點不是抵達終點，而是沿途的每一步都充滿意義。
他警告我們別太天真。曾經那位園丁看似精力充沛，但最後十來年卻深陷痛苦、虛弱和失智的陰霾。人們其實並非懼怕長壽，更準確地說，是恐懼快速衰退。
那麼，如何延長自己的健康壽命呢？關鍵在於：
• 隨著年齡增長，保持肌肉、平衡感和反應速度
• 將心血管健康、新陳代謝和睡眠列為腦部wellness的重點
生命是場漫長的旅程，重點不是抵達終點，而是沿途的每一步都充滿意義。
)
有些人總是說時間要用在有意義的事情上，像是跟朋友聊天、動手做點什麼創作，不過好像也不是每個人都真的會這樣過日子。稍不注意，那種一點一滴溜走的東西就會悄悄爬進來，好像沒什麼，但可能過了很久才發現，自己的生活裡少了哪些重要的片段。
Attia 的理論，有時候被稱成他的規則吧，大約意思就是：你如果只想比身邊的人多活幾年，那其實目標不夠遠大。他覺得，比起跟別人比，更值得的是，每個階段都能勝過曾經的自己。如果說到頭來，我們追求的不只是壽命變長，而是讓每一個過去的自己都輸給現在的狀態。
最後那一小段，Attia 這人的風格也挺鮮明。他從來沒有拿出那些太容易賣錢的小妙招，也不會講些聽起來舒服、但根本沒根據的話。你如果真心想要多活幾年，而且還要活得夠精彩，其實他的方法並不好執行。有些人可能會覺得麻煩吧。可是他的建議，全都是靠著科學資料堆出來，加上他多年下來的一些親身體驗。老實講，只靠吞個藥丸或者微調一兩個小習慣，要得到真正長壽和健康——這可能只是大家的一廂情願；事實上，真正有效的方法好像還更複雜一些。
Attia 的理論，有時候被稱成他的規則吧，大約意思就是：你如果只想比身邊的人多活幾年，那其實目標不夠遠大。他覺得，比起跟別人比，更值得的是，每個階段都能勝過曾經的自己。如果說到頭來，我們追求的不只是壽命變長，而是讓每一個過去的自己都輸給現在的狀態。
最後那一小段，Attia 這人的風格也挺鮮明。他從來沒有拿出那些太容易賣錢的小妙招，也不會講些聽起來舒服、但根本沒根據的話。你如果真心想要多活幾年，而且還要活得夠精彩，其實他的方法並不好執行。有些人可能會覺得麻煩吧。可是他的建議，全都是靠著科學資料堆出來，加上他多年下來的一些親身體驗。老實講，只靠吞個藥丸或者微調一兩個小習慣，要得到真正長壽和健康——這可能只是大家的一廂情願；事實上，真正有效的方法好像還更複雜一些。
這是關於重新思考你的身體、大腦和未來的全新方式。為八十歲做準備，其實是從現在就開始的。這樣，你彷彿在為自己爭取了將近十年的生命，並確保每一年都充滿難忘的回憶和奇遇。
說真的，這些想法來自於我個人的學習和思考。或許有些觀點聽起來有點瘋狂，但生命就是要這樣大膽嘗試。我寫這篇文章，無非是想和大家分享一些自己摸索出來的心得。
如果你對這些內容感興趣，歡迎訂閱我的Medium通訊，或者看看我的Substack，那裡可能會有更多有趣的內容。不過別太當真，畢竟這只是我個人的一點小小體會。
說真的，這些想法來自於我個人的學習和思考。或許有些觀點聽起來有點瘋狂，但生命就是要這樣大膽嘗試。我寫這篇文章，無非是想和大家分享一些自己摸索出來的心得。
如果你對這些內容感興趣，歡迎訂閱我的Medium通訊，或者看看我的Substack，那裡可能會有更多有趣的內容。不過別太當真，畢竟這只是我個人的一點小小體會。
參考來源
攪動一池春水的耶穌經文: 約翰福音5:1~18
... 慢性病的人「躺著瞎眼的、瘸腿的、血. 氣枯乾的許多病人」，他們不是在等醫生，而是等一個神蹟- 畢士大池子的水攪. 動。原來據說天使會定時下來攪動池水，誰第一個跳下去 ...
來源： 屏東大連路基督教會談病說痛: 在受苦經驗中看見療癒
凱博文強調，對於慢性病的合宜照護，應是理解、處理以患者病痛為中心的社會脈絡。減少失能、而非追求痊癒，更是醫療的目標。這仰賴醫師與照護者付出人文的關照、留心病者生活， ...
來源： 誠品線上
全部
健康
相關討論