男性凱格爾運動怎麼做？骨盆底肌訓練常見問題與研究整理

先說結論

最近蠻多朋友在問男性凱格爾運動，我就一次整理分享給大家好了。直接講重點：這運動真的有用，但前提是要「做對」，而且要「持續」。很多人以為凱格爾運動是女生的專利，其實不是喔，男生練的好處也超多，從改善漏尿、早洩問題，到攝護腺手術後的恢復都有幫助。不過呢，這東西不是特效藥，大概要持續幾週到幾個月才會感覺到效果，所以耐心很重要。最最關鍵的是，很多人一開始就用錯力，練到肚子或屁股去，那根本沒用，甚至可能造成反效果。

所以，這東西真的有用嗎？看看研究怎麼說

當然有用啊，不然醫生幹嘛推薦。😂 其實凱格爾運動最早是美國一位婦產科醫生阿諾德．凱格爾（Arnold Kegel）在1948年提出來的，主要是為了幫助產後婦女強化骨盆底肌。後來大家發現，這組肌肉...男女都有，而且功能超重要，像是支撐膀胱、腸道，還跟性功能有關。

很多研究都證實了它的效果。比方說，國外像美國國家糖尿病、消化和腎臟疾病研究所（NIDDK）的資料就指出，凱格爾運動可以強化骨盆底肌，改善尿失禁或大便失禁的問題。有些研究甚至提到，對於有早洩困擾或勃起功能障礙的男性，強化這塊肌肉可能會有改善。簡單說，這塊肌肉有力，你在「關鍵時刻」的控制力就會變好。

一篇2005年的研究就直接建議，想尋求長期解決早洩問題的男性，應該把強化骨盆底肌當作首要方法。這不是亂說的，因為這塊肌肉弱化會影響你延遲射精的能力。所以，別再只練手臂二頭肌了，這塊「內在美」的肌肉更值得投資啊！

OK，那到底要怎麼做？

這就是最多人卡關的地方了。很多人會說：「我有做啊，但都沒感覺！」那八成是沒找到對的肌肉。這塊肌肉有點抽象，不像二頭肌那樣你看得到它在動。

第一步：找到你的「骨盆底肌」

最經典的方法就是「中斷排尿法」。下次上廁所時，試著在尿到一半時突然用力把尿流停住。恭喜你，那個讓你「煞車」的肌肉，就是骨盆底肌！但這裡要特別提醒，這招只是用來「找感覺」的，千萬不要平常沒事就把中斷排尿當成練習，這樣反而可能增加膀胱感染的風險。另一個想像的方式是，想像你正要放屁但必須忍住，那種往內、往上提拉的感覺，也是骨盆底肌在出力。

第二步：開始規律訓練

清空膀胱： 練習前先去上個廁所。
找個舒服的姿勢： 剛開始可以躺著，膝蓋彎曲，雙腳平放，這樣比較容易專心。熟練之後，其實坐著、站著都可以練。
收縮與放鬆： 用你剛剛找到的感覺，收縮骨盆底肌，感覺整個肌肉往上、往內提。重點是，收縮的時候，你的肚子、大腿、屁股都不應該跟著用力。想像一下只有那塊肌肉在默默工作。
數秒與呼吸： 收縮時，在心裡默數3到5秒，然後慢慢放鬆，也休息3到5秒。這樣一縮一放算一次。千萬不要憋氣！呼吸要保持自然。
重複練習： 一開始可以先從一天做3回，每回重複10次開始。隨著你越來越熟練，可以慢慢增加秒數到10秒，或增加次數。

老實說，這比的不是蠻力，而是控制的精準度。做得多不如做得對。

不只是為了「那個」，還有什麼時候能用？

凱格爾運動的好處真的不只在性功能上。很多人是因為其他健康問題才開始接觸的。

最常見的就是「攝護腺手術後恢復」。在台灣，很多泌尿科醫師都會建議動完攝護腺手術（比如因為攝護腺肥大或攝護腺癌）的患者，在拔掉尿管後開始做凱格爾運動。根據台灣泌尿科醫學會的一些指引和衛教資料，這可以幫助改善術後常見的尿失禁問題。甚至有資料顯示，術前就開始練，術後恢復得更快。這點跟國外（像是美國的妙佑醫療國際 Mayo Clinic）的建議也差不多，他們同樣強調凱格爾運動在根治性前列腺切除術後對恢復膀胱控制的重要性。

另外，如果你是個久坐的上班族，或是體重過重，骨盆底肌也可能會變弱，導致一些問題，像是打噴嚏、咳嗽或提重物時會漏幾滴尿（這叫壓力性尿失禁）。這時候，凱格爾運動就像是幫你的「地基」做加固工程，非常實用。

為什麼我做了都沒用？常見的錯誤

如果你練了一陣子還是無感，先別放棄，檢查一下是不是犯了下面這些錯。我把它整理成一個表格，方便大家對照。

常見錯誤 ❌	正確做法 ✅
用錯肌肉！練半天結果都在練腹肌或臀大肌。肚子跟屁股都在抖，但主角根本沒動。	專注在「內提」感！感覺是從肛門、會陰部「向內、向上」吸起來，而不是往外推。外觀上幾乎看不出來。
憋氣！一用力就忘記呼吸，臉都漲紅了。這樣會增加腹部壓力，反而給骨盆底肌帶來負擔。	保持自然呼吸！可以試著在收縮時慢慢吐氣，放鬆時吸氣。如果還是會憋氣，可以在收縮時嘴巴跟著數秒，強迫自己換氣。
太心急，用力過猛。以為越用力越好，結果搞到肌肉痠痛甚至抽筋。	循序漸進，質重於量。剛開始先求「感覺對」，再慢慢增加持續時間和次數。肌肉也是需要休息的。
把「中斷排尿」當練習。前面說過了，這超NG！會干擾正常的排尿反射。	只在「找肌肉」時用一次！確認過感覺後，就該在膀胱排空時練習。