白米品牌安全性與污染數據：健康風險研究觀點整理

欸，大家，最近在滑國外一些研究報告的時候，看到一個讓我扒了三碗飯都壓不了驚的資訊... 就是關於我們天天吃的「米」。想說不就是米嗎，還能有什麼問題？結果...哇，不查不知道，一查嚇一跳，裡面的水好像比我想的深很多耶。

老實說，一開始看到標題寫什麼「100% 的米都檢測出重金屬」，我還以為是哪個內容農場在亂寫。但點進去看，發現是有好幾個獨立研究跟消費者組織做的報告，像是美國那個很有名的《消費者報告》(Consumer Reports) 也有份很詳細的分析。雖然這些資料主要是針對美國市場，但很多米是全球進口的，而且背後的原理...嗯，是通用的。所以我就想說，來幫大家整理一下，到底發生了什麼事，以及我們到底該怎麼辦。😅

幫你畫重點

時間有限的人直接看這句：產地比品牌重要、白米比糙米安全（就重金屬這點來說）、而且煮飯方法可以救命。

沒錯，你沒看錯，我們一直以為比較健康的糙米，在這場重金屬風暴裡，反而是風險比較高的那個。這真的很違反直覺，但後面會解釋為什麼。

首先，米裡面的「壞東西」到底是什麼？

報告裡面提到的討厭鬼主要有幾個，我講白話一點：

無機砷 (Inorganic arsenic)：這傢伙是頭號公敵，世界衛生組織把它列為「第一類致癌物」，跟石棉、香菸是同等級的。長期接觸可能會增加得到膀胱癌、肺癌跟皮膚癌的風險。而且它對小朋友的腦部發育特別不友善，有研究估算光是美國小孩因此損失的 IQ 分數就很可觀...想到就頭皮發麻。
鎘 (Cadmium)：這東西主要攻擊腎臟跟骨頭，而且很麻煩的是它會在身體裡「定居」，代謝掉要花超～久，可能十年、二十年以上。
鉛 (Lead)：這個大家應該比較熟，就是對神經系統有毒，尤其對發育中的小孩來說，沒有所謂的安全劑量，能不碰就不碰。
微塑膠 (Microplastics)：這幾年很紅的話題。報告裡說，特別是「即食飯」或「快煮飯」，幾乎 100% 都有。雖然長期對人體有什麼影響還沒個定論，但...把塑膠吃下肚，感覺就是不太對勁吧？

啊，突然想到，這些重金屬哪來的？很多都不是工廠亂排廢水那種（雖然那也是原因之一）。一個很主要的來源是「歷史共業」。像是美國南方的某些稻米產區，很久以前是種棉花的，當時用了超多含砷的農藥。那些砷就這樣留在土壤裡幾十年，然後現在種米，米就把那些砷吸上去了...這真的是，祖公仔做代誌，現在換我們來...唉。

最反直覺的一點：為什麼糙米反而比較危險？

這大概是整件事最顛覆三觀的地方。我們都被教育說糙米比白米健康，富含纖維、維生素 B 群...沒錯，這些都是真的。但問題就出在，重金屬這些壞東西，特別喜歡附著在米的外層，也就是米糠 (bran) 和胚芽 (germ) 的地方。

糙米之所以「糙」，就是因為它保留了完整的米糠和胚芽。白米則是把這些外層全部磨光，只剩下裡面的胚乳 (endosperm)。

所以，這就形成一個很尷尬的局面：

糙米：營養 get✔ 重金屬也 get✔
白米：營養 bye bye✖ 重金屬也跟著 bye bye✖

國外的研究數據顯示，同樣一塊地種出來的米，糙米的無機砷含量可以比白米高出將近 40% 甚至更多。這不是說糙米就完全不能吃，而是我們要知道這個風險，然後透過其他方法去降低它。

那到底怎麼選米、怎麼吃才比較安心？

好消息是，我們不是只能坐以待斃。國外那些報告給了好幾個很具體的方向，我把它們整理成幾個你可以馬上開始做的行動。

具體作法

1. 選對「產地」和「米種」比選品牌還重要

這點要特別畫線。研究發現，產地的土壤和水質是決定性的因素。例如，在美國的研究中，加州產的米（特別是 Sacramento Valley）重金屬含量普遍比美國東南部（像是阿肯色州、路易斯安那州）產的米低了快一半。另外，從印度或巴基斯坦進口的 Basmati 米，以及泰國進口的茉莉香米 (Jasmine rice)，砷含量也一直都表現得不錯，平均比美國米低很多。

所以，下次買米，不要只看品牌，翻到背面看一下「產地」標示。雖然台灣的米沒有在這些報告的測試範圍裡，但我們可以借鏡這個邏輯：選擇有信譽、標示清楚的產區。

2. 改變你的煮飯方式（這招超有效！）

英國貝爾法斯特女王大學 (Queen's University Belfast) 的研究人員發現一個超讚的煮飯法，他們叫做「PBA 法」(Parboiling with Absorption Method)，可以去除掉米裡面 50% 到 70% 以上的砷！步驟超簡單：

沖洗：煮飯前先把米洗乾淨。
預煮：用大量的滾水（米：水 = 1：4）把米煮個 5 分鐘。想像你在煮義大利麵那樣，水要多。
瀝乾：這是最重要的步驟！把那鍋煮了 5 分鐘的水完全倒掉。因為很多砷會在這時候溶到水裡，倒掉水等於倒掉大部分的砷。
重煮：把瀝乾的米放回鍋裡，加入正常煮飯的水量（米：水 ≈ 1：2），然後就照你平常的方式把飯煮熟。

我知道這聽起來有點麻煩，要多洗一個鍋子。但想到可以去掉一半以上的砷，我自己是覺得蠻值得的啦。特別是家裡有小孩或孕婦的，強烈建議試試看。

3. 分散風險，不要只吃飯

我們是米飯民族，這點很難改。但或許可以試著在飲食中加入一些其他的全穀類，輪流著吃，不要把所有雞蛋都放在同一個籃子裡。像是藜麥 (Quinoa)、蕎麥 (Buckwheat)、大麥 (Barley) 或燕麥 (Oats)，這些穀物吸收重金屬的機制跟稻米不一樣，含量通常都低非常多。偶爾用它們來取代一兩餐的飯，也是個好方法。

跟台灣的標準比對一下

說到這個，我就好奇去查了一下我們台灣自己的法規。美國 FDA 對嬰兒米製穀物的「無機砷」限量是 100 ppb (ppb 就是十億分之濃度，可以想成 1 公斤裡面有 0.1 毫克)。

而根據我們台灣衛福部食藥署的《食品中污染物質及毒素衛生標準》，對「米」的無機砷限量是：

一般食用的白米 (米穀)：0.2 mg/kg (也就是 200 ppb)
糙米 (米穀)：0.35 mg/kg (也就是 350 ppb)
供嬰幼兒食用的米或米精：0.1 mg/kg (也就是 100 ppb)

你有沒有發現一個重點？台灣對嬰幼兒食品的標準跟美國一樣嚴格，都是 100 ppb。但是，對成人吃的一般白米和糙米，標準是比較寬鬆的。這代表很多在美國研究中被列為「風險較高」的米，在台灣的法規底下其實是「合格」的。這沒有誰對誰錯，每個地方的飲食習慣和背景值都不同，法規自然也會不一樣。但這告訴我們，即使是市面上合格的產品，我們還是可以透過前面提到的選購和烹煮技巧，為自己和家人的健康多做一層把關。

美國報告的品牌分級邏輯（台灣應用版）

直接把美國的品牌列表搬過來沒太大意義，因為很多我們也買不到。但我們可以學他們的「分類邏輯」，應用在我們選購的時候。我做了一個簡單的表格，讓你快速理解怎麼思考。

米的種類	風險評估	我的碎碎念（為什麼？）
進口 Basmati 米或泰國香米	相對安心 👍	這些產區的米在好幾個研究中，砷含量都長期偏低。如果不知道怎麼選，從這裡下手是個不錯的起點。
標示「加州產」的白米	也還不錯 🙂	基於美國的數據啦，加州因為地質跟農業歷史的關係，土壤污染比較輕微。雖然不代表絕對沒問題，但算是矮子裡拔將軍。
一般的白米	普通，不好不壞 🤔	最大宗的米。因為外層磨掉了，所以重金屬含量通常比糙米低。但產地來源不明的話，風險就比較難說。記得用PBA煮飯法！
標示清楚的「糙米」	需要注意 😟	營養價值高，但就是重金屬的風險也高。如果你真的很愛吃糙米，請「一定」要用前面教的煮法，而且產地要慎選。
來源不明的廉價糙米	風險偏高 👎	當你不知道它的米是從哪裡收來的，然後它又是風險最高的糙米...嗯，這個組合的風險值就直接拉满了。
即食飯 / 微波飯	多重問號 ❓	除了米本身的風險，還多了「微塑膠」這個變數。偶爾應急可以，但不建議當作日常主食啦，說真的。

這邊要特別提醒：「有機」不等於「無重金屬」。有機認證主要是規範農藥和化肥的使用，但它管不到土壤裡本來就存在的重金屬。所以，不要以為買了有機米就高枕無憂，上面說的那些原則，對有機米一樣適用。

特別需要注意的族群

對於某些人來說，這個議題需要更謹慎對待。

孕婦和嬰幼兒：這是最需要被保護的族群。砷會影響胎兒發育和嬰兒的認知發展。美國有些州甚至已經把嬰兒米粉從給弱勢家庭的營養補充計畫(WIC)中移除了。給寶寶的副食品，真的可以考慮從其他根莖類（地瓜、南瓜）或麥精開始，米精的順位可以往後放。
每天大量吃飯的人：如果你是那種一天沒吃飯就渾身不對勁，或是因為麩質過敏等原因，飲食高度依賴米製品的人，那「總量」就是個問題。長期累積下來的暴露量會比一般人高很多，更需要積極使用前面提到的各種減毒策略。