備餐技巧：忙碌上班族如何準備健康餐點？5個省時做法與食材選擇

嗯...今天要來聊聊「備餐」[Meal Prep]。

我知道，每天下班回家都已經累得像狗一樣，待辦事項清單還越來越長。這時候腦子裡最後一件想做的事，大概就是走進廚房、洗菜、開火，煮一頓健康的晚餐。真的太難了。

結果呢？就是手機滑開，點個外送。方便是方便，但自己也知道這不是長久之計。我們的健康跟錢包，就這樣在一次次的「今天太累了，算了」之中被慢慢侵蝕掉。

老實說，我自己也掙扎了很久。忙碌的行程好像一直在破壞我們好好吃飯的計畫。但後來我發現，事情不一定非得是這樣。

重點一句話

備餐的關鍵不是做出多精緻、多適合拍照的便當，而是想辦法讓自己能「持續」好好吃飯，就這麼簡單。

我覺得很多人（包括以前的我）一開始就錯了，我們把買菜、煮飯當成一件「待辦事項」或「家事」。感覺就像洗衣服、倒垃圾一樣，是個不得不做的苦差事。

但如果換個念頭呢？「好好吃飯，就是在照顧自己」。食物其實是你自我關懷的一部分。當我們給身體需要的營養，我們其實是在為自己的生活提供支持。吃一頓好點的飯，隔天上班精神也會比較好，做事更有效率，這是一整個正向循環。

所以，第一步，真的就是這個心態轉換。不要覺得是為了交功課，而是為了自己好。

好，心態有了，再來就是方法。傳統的備餐，常常是煮一大鍋咖哩、義大利麵醬或燉肉，然後分裝成五盒，吃一個禮拜。老實說，我試過，大概吃到第三天就開始懷疑人生了。

這裡想分享一個我自己覺得蠻有用的方法，原文叫 "Buffet Prep"，我喜歡叫它「自助餐式備餐法」。

這個概念很簡單：不要一次把「一道菜」做好，而是把「各種食材」分開準備好。

想像一下，你不是在做五份一模一樣的雞肉炒飯，而是在準備：

然後，接下來幾天，你每天要做的事情，就只是像在吃自助餐一樣，從這些準備好的「積木」裡，挑幾樣出來組合。今天想吃清淡點，就拿雞胸肉、糙米飯配燙青菜；明天想來點重口味，就把鮭魚弄碎，跟蔬菜、酪梨拌在一起，擠點檸檬汁。變化超級多。

對，只準備食材當然會沒味道。所以「自助餐式備餐法」的靈魂，其實在你的醬料跟香料櫃。同樣是雞胸肉配糙米飯，可以變出完全不同的戲法。

你可以準備一些基本的「風味組合」在手邊：

甚至有個小技巧，如果你想一次烤好不同口味的肉，可以用鋁箔紙在烤盤中間做個分隔。左邊烤用醬油、糖、麻油醃的亞洲風味鮭魚，右邊烤用檸檬、香草、橄欖油醃的地中海風味鮭魚。一次工，兩種享受。

我知道這聽起來有點抽象，我直接做個表格，你馬上就懂了。這兩種方法沒有絕對的好壞，看你適合哪一種。

項目	傳統一大鍋備餐法	Buffet 自助餐式備餐法
優點	超級省事。煮完分裝，就沒事了，接下來幾天完全不用動腦。	自由度超高！每天都能玩排列組合，比較不會膩，也能根據當天胃口調整。
缺點	吃到第三天真的會懷疑人生...味道都混在一起了，口感也可能變差。	準備的時候稍微麻煩一點，因為要分開處理不同食材。而且每天還是要花個五分鐘「組合」一下。
適合誰？	超級忙、對吃比較不挑、追求極致效率的人。或是...備個兩天份就好。	很容易吃膩、喜歡每天來點變化、享受一點點動手樂趣的人。