嗯...最近很多人都在問，那個...提升免疫力的保健食品，到底要怎麼選。市面上的東西真的太多了，眼花撩亂。我自己是覺得，這件事...需要好好想一下，不是別人說什麼好就買什麼。所以，我就想說，把我最近看的一些資料、一些想法，整理一下。算是一個...思考的過程吧。
先說結論好了，有點複雜
嗯...如果要我一句話說完，那大概是：先顧好你的盤子，再來才是瓶子。我的意思是，先把每天吃的食物弄好，再來考慮保健食品。大部分的人...其實光靠均衡飲食，就差不多了。保健食品是「補充」，不是「取代」。亂吃一通，很多時候只是...你知道的，變成很貴的尿液而已。真的要吃，也要有針對性，不是隨便拿一罐綜合的就好。
所以，那些研究到底說了什麼？
好，我們來講講成分。大家最常聽到的，不外乎就那幾個。我稍微...嗯...整理了一下。
維他命C：這個大概是...最有名的吧。但它真的能「預防」感冒嗎？好像有點爭議。我看了一篇 Cochrane 的系統性回顧，那算是...蠻權威的文獻分析。結論大概是，對於一般大眾，每天吃維他命C並不能真的減少你感冒的次數。 不過，它可能可以縮短感冒的時間，大概...快個8%到14%左右，可能讓你少難過個一天半天的。 對於那種...嗯...進行高強度運動的人，像是馬拉松選手，效果似乎比較明顯。 所以，平常沒事...好像也不用拼命吃高劑量。
鋅：這個也很常被提到。鋅確實是免疫系統運作不可或缺的元素。 缺鋅的話，免疫力會下降。 有些研究說，感冒症狀出現的24小時內，如果你吃含鋅的口含錠，似乎可以縮短病程。 但鋅這個東西，不是越多越好。吃太多會有副作用，像是噁心、頭痛，甚至會影響銅的吸收，反而...嗯...造成其他問題。 所以要很小心劑量。
β-葡聚醣 (Beta-Glucans)：這個就比較...少人知道，但我覺得蠻有趣的。它主要來自酵母或菇類，像是靈芝、香菇裡面都有。 它跟維他命C那種直接「補充」的概念不太一樣，比較像是...「調節」或「活化」你的免疫系統。 有些研究把它叫做「免疫系統的訓練師」。 它可以活化我們體內的巨噬細胞和自然殺手細胞，讓這些免疫細胞...嗯...變得比較警覺。 對於運動員減少上呼吸道感染，或是一般人改善過敏，好像都有一些正面的研究。 不過這塊還在發展中，但我覺得是個...值得關注的方向。
益生菌：大家可能覺得益生菌就是...顧腸胃。但其實腸道是人體最大的免疫器官，大概有七、八成的免疫細胞都在那裡。 所以腸道菌相的平衡，會直接影響到免疫力。 不過，重點是「菌株」。不是隨便一罐優酪乳或益生菌產品都有效。要找有特別標明菌株，而且有做過...嗯...免疫調節相關研究的，像是 *Bifidobacterium lactis* (乳雙歧桿菌) 或 *Lactobacillus rhamnosus* GG (LGG) 這類的。 它們的作用是...幫助平衡腸道裡的免疫反應，可能可以改善過敏或是增加保護力。
好，那到底該怎麼選？
說了這麼多，那...實際要買的時候，到底怎麼判斷？我自己會分幾個步驟去想。
第一步，一定是先看自己的飲食。用個APP記錄幾天，你會很驚訝地發現...自己蔬菜水果可能吃得遠遠不夠。如果連基本的都沒做到，那吃再多保健食品，效果都...有限。
第二步，是看生活型態。你是不是壓力很大？常常睡不好？這些都會直接衝擊免疫系統。與其先花錢買保健品，不如先試著...調整作息，可能更有用。
第三步，如果真的要買，就要學會看標示。這點...我覺得最重要。
來看看標示，這很重要
拿到一罐產品，不要只看正面的廣告詞，什麼「強效免疫配方」之類的。要翻到後面，看那個小小的成分表。我簡單做個...嗯...比較表，讓大家有個概念。
| 成分 | 該看什麼 | 我自己的碎碎念 |
|---|---|---|
| 維他命 C | 看劑量 (mg)。是抗壞血酸，還是有加生物類黃酮？ | 一般成人一天大概100mg就夠了。感冒時吃高劑量...嗯...或許有點用，但平常沒必要。 |
| 鋅 | 看劑量 (mg)，還有是哪種形式，例如「葡萄糖酸鋅」或「螯合鋅」。 | 螯合鋅的吸收率好像...比較好一點。 一定要注意不要超過每日上限，大概40mg左右，吃多會中毒。 |
| β-葡聚醣 | 看來源（酵母或菇類），還有結構（β-1,3/1,6）。 | 研究好像比較多是針對酵母來源的。 結構很重要，不是所有葡聚醣都一樣。 |
| 益生菌 | 看「菌株」名稱跟編號，還有「菌數」(CFU)。 | 只寫「乳酸菌」的...基本上可以先跳過。要找有完整菌株名的，例如LGG，那才代表有...嗯...身分證。 |
在台灣跟在國外，有什麼不一樣嗎？
這個也蠻有趣的。我發現美國跟台灣的...管理邏輯不太一樣。在美國，你可以找到像是「美國國立衛生研究院」(NIH) 這種機構，他們會提供很詳細的「膳食補充劑實況報導」(Supplement Fact Sheets)。 裡面會把各種成分的研究證據...寫得非常清楚，告訴你哪些是強證據，哪些還只是初步研究。
但在台灣，我們的主管機關是「衛福部食藥署」(TFDA)。台灣的重點比較放在「你可以宣稱什麼」。 如果一個產品想說自己有「免疫調節」功能，它必須經過非常嚴格的審查，拿到一個俗稱「小綠人」的健康食品標章。 拿到的產品，就可以合法宣稱它有助於促進抗體生成、或促進免疫細胞增生之類的功能。 沒拿到標章的一般食品，如果敢講這些...就是違規廣告。 所以在台灣，認那個「小綠人」標章，是一個...相對簡單的判斷方法。
但...是不是所有人都適合吃？
這點一定要特別提醒。不是。特別是那些有「自體免疫疾病」的人，像是紅斑性狼瘡、類風濕性關節炎。這些人的免疫系統...是處於一個過度活化的狀態。你再去「增強」它、「刺激」它，反而可能讓病情更嚴重。所以，如果你有這類狀況，在吃任何號稱能「免疫調節」的東西之前，拜託，一定要先跟你的醫生討論。千萬不要自己亂試。
常見的幾個誤解
最後，整理幾個...我常聽到的迷思。
- 「越多越好」：完全錯誤。特別是脂溶性維生素跟礦物質，像是鋅，吃多了是會中毒的。
- 「天然的就沒關係」：這也是誤解。天然的成分一樣有它的活性跟副作用。前陣子美國就有一個案例，一款標榜天然的綠色粉末補充劑，結果被驗出沙門氏菌污染。 天然不等於絕對安全。
- 「可以取代疫苗/藥物」：絕對不行。保健食品頂多是輔助，是幫你把身體的...底子打好一點。它不能預防或治療特定疾病。生病了，還是要看醫生、要吃藥。
嗯...大概就是這樣吧。總之，這件事沒有標準答案。最重要的還是...回歸自己的身體，從飲食跟生活做起。保健食品只是個小幫手，而且是要...用對方法的小幫手。希望這些...嗯...雜亂的筆記，能對大家有點幫助。
說了這麼多，那你呢？看完這些，你覺得自己會先從哪個地方開始改變？是多吃點蔬菜水果，還是會想找找看特定成分的補充品？在下面留言分享一下你的想法吧。
