護肝、補鐵、攝護腺、胺基酸保健食品怎麼選？4大類挑選要點與常見成分解析

開場... 先說結論

嗯... 今天想來聊聊保健食品。最近好像很多人在問，什麼護肝啊、補鐵啊，還有男生會注意的攝護腺，跟健身的人愛吃的胺基酸... 這些東西到底要怎麼選。

我自己是覺得，老實說，這很複雜。不是說看廣告哪個打得兇就買哪個。重點其實是要... 要先搞懂自己到底缺不缺，然後... 學會看懂瓶子上面的成分標示。對，成分很重要。這篇我盡量用比較... 像是聊天的方式，把我研究的一些心得，簡單整理一下。不過，還是要先講，我不是醫生，身體有狀況，還是要先看醫生，這點最重要。

為什麼大家都這麼關心這些？

嗯... 這好像也蠻好理解的。你看，像護肝，現在的人... 應酬、熬夜，好像變得很正常。長期下來，肝臟的負擔... 肯定不小。所以大家會想找些東西來「保養」一下。

然後補鐵，這就更普遍了，特別是女生。每個月都會流失，如果飲食又不均衡，很容易就... 臉色蒼白、沒精神。所以很多人會想補充。

攝護腺的話... 嗯，這就是男性到了一個年紀會開始擔心的問題。可能會聽到一些長輩說晚上常常要起來上廁所什麼的，久了大家就會開始注意。什麼鋸棕櫚、茄紅素，就變得很紅。

至於胺基酸... 這幾年健身風氣很盛嘛。大家運動完，就會想說要補充蛋白質，幫助肌肉修復跟生長。 BCAA、EAA 這些名詞就常常聽到。

所以說，這些需求... 其實都跟我們的生活習慣，還有身體在不同階段的變化，很有關係。

那...到底要怎麼挑？

好，這就進到重點了。我自己覺得，可以分成四個部分來看。

首先是「護肝」。最常聽到的成分就是水飛薊，或者叫奶薊草。你在買的時候要注意，不是看它標示「奶薊草萃取物」有幾毫克，重點是裡面的有效成分「水飛薊素 (Silymarin)」的濃度跟劑量。有些產品會標示 80%，這個才是有意義的數字。如果只寫奶薊草含量，但沒寫水飛薊素的百分比，那... 我自己是會跳過啦。

再來是「補鐵」。鐵劑主要分兩種，一種是... 血紅素鐵，另一種是非血紅素鐵。動物性的來源裡面兩種都有，吸收比較好。植物性的就只有非血紅素鐵。那市面上的保健品，你會看到什麼硫酸亞鐵、甘胺酸亞鐵。甘胺酸亞鐵就是所謂的「螯合鐵」，聽說... 它的吸收率比較好，也比較不容易造成腸胃不舒服。當然，價格可能也會高一點。所以這就是一個取捨。還有，吃鐵劑的時候，可以配維他命C，會幫助吸收。但是要跟茶、咖啡、牛奶錯開，因為會影響效果。

然後是「攝護腺」。這部分最紅的兩個成分大概就是「鋸棕櫚 (Saw Palmetto)」和「茄紅素 (Lycopene)」。鋸棕櫚，很多研究是針對它對於男性熟齡後的一些困擾，像是半夜頻尿之類的。茄紅素就是番茄裡面的那個紅色物質，是一種抗氧化劑。有些產品會把這兩個，還有南瓜籽油之類的成分做成複方。這邊就是看個人需求，是要單方還是複方。

最後是「胺基酸」。這個就比較... 針對性。主要是健身的人在用。你會聽到 BCAA 跟 EAA。簡單講，蛋白質是由胺基酸組成的，人體需要的胺基酸有 20 種，其中 9 種身體沒辦法自己做，叫做「必需胺基酸」，也就是 EAA。而 BCAA，中文叫支鏈胺基酸，是 EAA 裡面的其中三種，對肌肉的修復跟生長特別重要。所以... EAA 其實就包含了 BCAA。如果你的預算夠，或者你是比較嚴格的素食者，怕某些必需胺基酸攝取不夠，那選 EAA 可能會... 比較全面。

國外跟台灣的看法，有差嗎？

這個... 我覺得蠻有趣的。就拿鐵的攝取量來說好了。我查了一下，台灣的衛福部國健署建議，成年男生一天是 10 毫克，女生是 15 毫克。懷孕後期跟哺乳期，需求會拉高到每天 45 毫克。

但如果你去看美國那邊，例如美國國立衛生研究院 (NIH) 的資料，他們建議的量又有點不一樣。他們對一般成年女性的建議量是 18 毫克，懷孕期是 27 毫克。跟台灣的數字就有點落差。

這沒有誰對誰錯，我覺得... 這可能跟兩邊的飲食習慣、體質的平均統計有關係。台灣的建議量可能是根據國人的飲食狀況去調整的。所以，這也提醒我們，買國外的產品時，要看一下它的每日建議量 (DV%) 是根據哪個國家的標準。直接照著吃，不一定就最適合自己。還是要參考我們自己... 嗯... 在地的官方建議，然後跟醫生或營養師討論一下會比較保險。

吃了就一定好？常見的誤解

這點真的要... 特別提醒一下。很多人會覺得保健食品是「有病治病，沒病強身」，多吃多補。但這觀念... 很危險。

任何東西，吃太多都會有問題。例如鐵，補充過量可能會造成便祕、噁心，甚至更嚴重的副作用。水飛薊也是，雖然相對安全，但對菊科植物過敏的人，可能會有過敏反應。而且，它可能會跟某些藥物，像是降血糖藥，產生交互作用。

還有一個迷思是，覺得天然的就沒關係。像是... 對，之前提到的水飛薊，它是從植物來的沒錯，但它裡面的成分萃取出來後，濃度很高，作用也很強。這時候就不能把它當成一般食物來看待。它跟藥物之間可能會互相影響，特別是如果你有在吃慢性病的藥，要補充任何保健食品前... 拜託，一定要先問過醫生或藥師。

簡單講，保健食品是「輔助」，它不能取代正常的飲食，也不能取代藥物。生病了，還是要看醫生、吃藥。這是最重要的前提。

幫大家整理一個簡單的比較表

嗯... 講了這麼多，我把它弄成一個表格，可能比較清楚。這是我自己的理解啦，不一定完全精確，就是個參考。

保健需求	常見成分	挑選時，我自己會看什麼	大概適合誰
護肝	水飛薊 (奶薊草)、朝鮮薊、薑黃	水飛薊素 (Silymarin) 的「濃度」和「劑量」，不是只看萃取物總量。	嗯...常需要應酬喝酒、作息不太正常的人吧。但肝不好要先看醫生。
補鐵	硫酸亞鐵、甘胺酸亞鐵 (螯合鐵)	我會傾向選「螯合鐵」，聽說吸收比較好，也比較溫和。	容易頭暈、氣色差的女生，或是素食者。但貧血原因很多，要先檢查。
攝護腺	鋸棕櫚、茄紅素、南瓜籽油	看是單方還複方。我自己覺得複方可能... 比較全面一點？	開始擔心夜間頻尿、保養的中年男性。這算是... 預防保健吧。
胺基酸	BCAA (支鏈胺基酸)、EAA (必需胺基酸)	EAA 包含 BCAA，感覺比較完整。如果只選一種，我可能會選 EAA。	有在規律健身、想提升運動表現跟肌肉修復速度的人。