適合老人的保健食品怎麼選？常見營養需求與挑選要點整理

最近好像很多人在問，家裡的長輩到底該吃什麼保健食品？老實說，這個問題超大的，每次被問到我都有點頭痛。因為重點從來就不是「該吃什麼」，而是「到底缺了什麼」，還有「吃了會不會跟正在吃的藥打架」。這兩件事沒搞懂，買再貴的東西都可能是白搭，甚至還有風險。

重點一句話

先帶長輩去給醫生或藥師評估，搞清楚身體狀況和正在服用的藥物，再依據建議去挑選有信譽的產品。這比你到處問親戚朋友「你媽吃什麼有效」重要一百倍。

別當好心辦壞事的孝子：最常見的風險

我聽過最誇張的，就是有長輩因為心血管問題在吃抗凝血劑（比如Warfarin），結果子女很孝順，買了號稱可以「通血路」的銀杏跟高單位魚油給他吃。結果呢？抗凝血效果被加強，最後搞到不明原因出血、瘀青。這真的不是開玩笑，保健食品雖然是「食品」，但裡面的成分濃度高，跟藥物產生交互作用的風險其實不低。

另一個例子是紅麴，很多人知道它有助於降血脂，但如果長輩已經在吃降血脂的Statin類藥物，再吃紅麴等於是讓藥效加倍，可能會提高肌肉痠痛、肝指數上升，甚至橫紋肌溶解的風險。所以，拜託，買任何東西給長輩吃之前，先把他們正在吃的處方藥清單拿出來，跟醫生或藥師問清楚，這一步絕對不能省！

到底該怎麼選？我的思路是這樣

好，罵完了（笑），我們來講正經的。如果已經跟專業人士確認過，也了解長輩的身體狀況了，那要怎麼開始呢？我的思考流程大概是這樣：

第一步：先看懂長輩常見的需求是什麼

根據台灣的國民營養調查，長輩最容易缺的幾種營養素，排行榜前幾名常客就是：鈣、維生素D、維生素E、鋅、鎂。很多時候熱量吃夠了，但這些微量營養素卻遠遠不及格。我們可以從這些地方開始思考：

鈣和維生素D： 這大概是基本盤了吧。骨質疏鬆是長輩的大敵，一跌倒就不得了。鈣是骨頭的原料，維生素D則是幫忙把鈣吸收進身體的關鍵工人。特別是很多長輩不愛出門曬太陽，維生素D合成能力又會隨年紀下降，所以常常需要額外補充。
維生素B群： B群跟能量代謝、神經系統健康很有關係。有時候長輩覺得累、沒精神、甚至有點食慾不振，可能都跟B群攝取不足有關。
Omega-3脂肪酸（魚油）： 這個很紅，主要對心血管健康、思緒清晰有幫助。但就像前面說的，如果有在服用抗凝血藥物，一定要特別小心。
葉黃素： 現在大家都在滑手機，不只年輕人，長輩也是。葉黃素對眼睛的保護作用是大家比較熟知的。
益生菌： 長輩的腸胃功能通常會退化，消化吸收能力變差，有時候還會有排便不順的困擾。補充好菌有助於維持消化道機能。

第二步：學會看標示，特別是台灣的「小綠人」

在台灣買保健食品，有一個很重要的指標可以參考，就是「小綠人」健康食品標章。這點跟國外很不一樣，值得特別講一下。

在台灣，「健康食品」是法律名詞，必須經過衛福部食藥署（TFDA）審核，證明它真的有宣稱的保健功效（例如調節血脂、骨質保健等），才能拿到這個標章。簡單說，有小綠人，代表政府幫你把關了，功效是經過科學驗證的。

但這跟美國的制度就差很多。在美國，由FDA（食品藥物管理局）管理的膳食補充品（Dietary Supplements），是採取「上市後監督」的原則。廠商不需要在上市前證明產品有效，只需要確保它安全、標示正確即可。意思就是，產品宣稱的效果，FDA是不背書的。這也造成美國市場上的產品五花八門，品質得靠消費者自己判斷。

所以，如果你是在台灣選購，認明「小綠人」是一個相對有保障的方法。如果是從國外買，那就要更仔細研究品牌信譽跟成分了。

常見保健食品情境對照（非醫療建議！）

底下我整理一個簡單的表格，但拜託，這只是我個人整理的「思考方向」，絕對不能當成醫療建議。每個人的狀況都不一樣，還是要問醫生！

g> 我會看EPA跟DHA的濃度，這才是有效成分。濃度越高，代表不用吞那麼多顆。來源乾不乾淨也很重要。

營養素	可能適合的情境	挑選時我會想什麼	特別注意！
鈣 + 維生素D3	骨頭開始「感覺空空」的長輩、很少曬太陽的媽媽、愛喝咖啡或茶的人。	維生素D很重要，沒有它，鈣吃了也白吃。我會選D3，因為研究說D3的效能比D2好。鈣的形式也很多，例如碳酸鈣、檸檬酸鈣，吸收率有點不同，可以問問藥師。	腎臟功能不好的長輩，劑量一定要跟醫生討論。一次不要吃太大劑量，腸道吸收鈣是有限度的，分次吃比較好。
魚油 (Omega-3)	注重心血管保養、希望思緒靈活、常外食很少吃魚的上班族或長輩。	超級重要：有在吃抗凝血劑（阿斯匹靈等）的人，千萬要問醫生，可能會增加出血風險！手術前後也要暫停。
益生菌	腸胃常不順、容易脹氣、嗯嗯不規律，或是希望調整體質的人。	菌種跟菌數不是唯一重點。有沒有「包埋技術」讓菌活著到腸道更關鍵。有些產品會加「益生質」（益生菌的食物），我覺得這種搭配不錯。	如果在吃抗生素，要跟益生菌錯開時間吃，不然好菌會被抗生素殺光光，等於白吃了。
葉黃素	長時間看電腦手機的3C族、覺得看東西開始有點「霧霧」的長輩。	市面上有分「游離型」跟「酯化型」。研究說游離型分子比較小，身體比較好吸收。我會傾向選游離型的。有些會搭配玉米黃素、蝦紅素等複方。 td> 葉黃素是脂溶性的，所以建議飯後吃，吸收效果比較好。還有，它需要長期補充，不是吃一兩天就有感覺的。