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摘要
這篇文章探討了一位上班族在面對肥胖挑戰時，如何透過各種策略實現體重管理，以及這一過程中所獲得的重要啟示。它讓我們了解到，不僅是意志力，而是一個系統化行為改變框架才是真正有效的關鍵。 歸納要點:
- 壓力與享樂型飲食之間的負向循環，如何影響肥胖及其背後的神經科學機制。
- 自我效能感在體重管理中的重要性，以及設立小目標和尋求支持的方法如何提升減重成功率。
- 高纖低GI飲食對腸道健康和情緒調節的影響，及其具體實踐建議，以促進持久的體重管理效果。
如何從肥胖到健康的轉變
我找到了一種超有效的燃脂方法，真的讓我意想不到地輕鬆減掉了體重。這張對比照片展示了我的轉變：左邊是過去的我，體重達到101公斤，享受著聖誕大餐；而右邊則是現在的我，體重降到了78公斤，大約9%的體脂率。短短一年之間，變化真是驚人。
曾經，我是一個精力充沛、愛運動的少年，但隨著生活壓力和工作的繁忙，我漸漸成為一名慢吞吞的上班族。在早晨匆忙通勤和晚上加班的日子裡，我放縱自己，在多巴胺驅使下忽視了健康。當時我的體重達到223磅（約101公斤），BMI指數也高達32，顯然已經進入了肥胖範疇。
有一天，在辦公室裡坐下時，我突然發現自己的肚子把襯衫扣子擠開，那一刻如同雷霆一擊：_Jay，你太胖了！_ 每天都是如此，我打三次延遲鬧鈴後才起床，昏沉沉地洗澡，再出門時還忘記帶午餐，中午總是餓得不得不狼吞虎嚥，而選擇的食物往往又油膩又不健康。
要從這樣的生活方式中掙脫出來，其實需要的不僅僅是飲食上的調整，更需要了解均衡飲食的重要性，例如各類食物所含有的營養價值。此外，上班族可採取一些簡單有效的方法進行鍛鍊，比如居家訓練或在辦公室做些小運動，以便融入日常生活中。而在心理上，也必須學會如何建立正確心態與自我激勵技巧，好讓自己能克服困難並保持長期目標。
曾經，我是一個精力充沛、愛運動的少年，但隨著生活壓力和工作的繁忙，我漸漸成為一名慢吞吞的上班族。在早晨匆忙通勤和晚上加班的日子裡，我放縱自己，在多巴胺驅使下忽視了健康。當時我的體重達到223磅（約101公斤），BMI指數也高達32，顯然已經進入了肥胖範疇。
有一天，在辦公室裡坐下時，我突然發現自己的肚子把襯衫扣子擠開，那一刻如同雷霆一擊：_Jay，你太胖了！_ 每天都是如此，我打三次延遲鬧鈴後才起床，昏沉沉地洗澡，再出門時還忘記帶午餐，中午總是餓得不得不狼吞虎嚥，而選擇的食物往往又油膩又不健康。
要從這樣的生活方式中掙脫出來，其實需要的不僅僅是飲食上的調整，更需要了解均衡飲食的重要性，例如各類食物所含有的營養價值。此外，上班族可採取一些簡單有效的方法進行鍛鍊，比如居家訓練或在辦公室做些小運動，以便融入日常生活中。而在心理上，也必須學會如何建立正確心態與自我激勵技巧，好讓自己能克服困難並保持長期目標。
改變對減肥的看法
工作的壓力讓我每天都在期待週末，透過吃甜食和無腦滑手機來追求快感。到了下午兩點，我常常會在桌前耷拉著頭，然後拿起一根Kit Kat和一瓶全糖可樂來提神。在回家的路上，內心的愧疚感開始湧現，尤其是當我經過 _Pure Gym_ 的招牌時。「今天去健身房也沒意義了，反正你已經這麼吃了，不如明天再重新開始。」就這樣，我不斷重複這個藉口，給自己放了一個假，又跑去買外賣。這樣的循環每週重覆好幾次，整整持續了六年。
然而，我最終徹底改變了自己的生活。我做了一些簡單的調整，在不到一年內成功減掉了56磅脂肪，但更重要的是，我建立了一套能讓我保持最佳狀態的框架。這裡面的關鍵，其實是心理學原理，如自我效能感與正向思維的重要性。我設立小目標、紀錄進展並尋找支持系統，使我的轉變更加順利。此外，在飲食方面選擇高纖維和低GI碳水化合物，有助於提升飽足感與情緒，也為形成健康飲食習慣打下基礎。
現在就讓我們深入探討一下吧！
然而，我最終徹底改變了自己的生活。我做了一些簡單的調整，在不到一年內成功減掉了56磅脂肪，但更重要的是，我建立了一套能讓我保持最佳狀態的框架。這裡面的關鍵，其實是心理學原理，如自我效能感與正向思維的重要性。我設立小目標、紀錄進展並尋找支持系統，使我的轉變更加順利。此外，在飲食方面選擇高纖維和低GI碳水化合物，有助於提升飽足感與情緒，也為形成健康飲食習慣打下基礎。
現在就讓我們深入探討一下吧！
觀點延伸比較:
| 訓練類型 | 內容 |
|---|---|
| 熱身 | 60% 最大重量，進行 8-10 次最大重量組合，結束後降重至 15 次 |
| 力量訓練 | 槓鈴平板臥推、啞鈴硬舉、坐姿腿壓機、引體向上（每個動作 3 組，前兩組 8-10 次，第三組降重 12-15 次） |
| 有氧運動 | 300-500 卡路里，選擇踏步機、交叉訓練器或跑步機 |
| 飲食控制 | 每日攝取約 2000 卡路里，比 BMR（2500 卡路里）低 500 卡路里 |
| 餐點搭配 | 均衡搭配蛋白質、碳水化合物和脂肪，每餐約 500 卡，小吃約 250 卡 |
)
享受運動而非僅視其為減重工具
改變你對減重的看法。我一生以來，運動一直被我視為減肥的工具。這種思維方式普遍存在，但卻在很長一段時間內阻礙了我的進展。我常常把完成一次鍛煉後的多巴胺獎勵當作主要動力。每當我不想去健身房時，我腦海中總是響起這樣的自言自語：「Jay，想像一下運動完後你會有多舒服。」然而，問題在於，當我不停地將內心的獎勵系統與終點聯繫在一起時，卻讓自己感到沮喪。著名神經科學家安德魯·霍伯曼（Andrew Huberman）提到，過度慶祝勝利而非享受追求本身，其實會讓未來更難成功。他說：「關鍵在於追求獎勵，但要明白其實追求本身就是最重要的獎賞，如果想要持續取得勝利，那麼慶祝的程度必須低於追求過程。」對某些人來說，這可能相當困難。
如果我們能夠將運動視為一種樂趣，而不僅僅是用來減重，就能更容易地堅持下去。心理學研究顯示，在內在動機驅使下參與某項活動的人，更容易保持長期的投入，比如因熱愛舞蹈、瑜伽或團隊運動而參加訓練。這些活動不僅滿足了社交需求，也增強了參與感和樂趣，使得鍛煉成為生活中的享受，而不是負擔。因此，不妨試著探索不同類型的運動方式，找到自己真正喜愛且適合自己的項目。在這個過程中，你也可以分享一些個人的成功故事或真實案例，以激勵他人，一同積極探索屬於自己的健康之路。
如果我們能夠將運動視為一種樂趣，而不僅僅是用來減重，就能更容易地堅持下去。心理學研究顯示，在內在動機驅使下參與某項活動的人，更容易保持長期的投入，比如因熱愛舞蹈、瑜伽或團隊運動而參加訓練。這些活動不僅滿足了社交需求，也增強了參與感和樂趣，使得鍛煉成為生活中的享受，而不是負擔。因此，不妨試著探索不同類型的運動方式，找到自己真正喜愛且適合自己的項目。在這個過程中，你也可以分享一些個人的成功故事或真實案例，以激勵他人，一同積極探索屬於自己的健康之路。
了解區域二心肺訓練的重要性
我以前慶祝的只有健身房訓練結束的時刻。每次運動，我都得調動自己那種原始且稍帶攻擊性的狀態，直到結束後才會鬆一口氣，心想：「好險這段過去。」但有一次事件改變了一切。因為全球封鎖，我的焦慮達到了巔峰，於是奇妙地開始在午休時每天散步。因為我享受這種悠閒的走路，並完全不把它當作運動，只是單純想要呼吸新鮮空氣，所以我下班後偶爾也會再出去走走，甚至早上也會去多走幾步。
隨著步數增加，我渴望更多水分，也消耗了更多熱量。我每天買四罐可樂既不划算，又傷牙齒，因此開始狂喝水。當時我並不知道，其實享受散步、將其與運動和減肥脫鉤，就是促成我生活轉變的重要契機，而這種習慣至今依然持續著。在運動中找到快樂吧！
隨著步數增加，我渴望更多水分，也消耗了更多熱量。我每天買四罐可樂既不划算，又傷牙齒，因此開始狂喝水。當時我並不知道，其實享受散步、將其與運動和減肥脫鉤，就是促成我生活轉變的重要契機，而這種習慣至今依然持續著。在運動中找到快樂吧！
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制定個人化的重量訓練計劃
## 區域二有氧運動。想像一下快步走或低強度慢跑，能夠在運動時和人交談：這就是區域二的有氧運動。一開始，我只是想完成社區周圍的5公里跑，但我不害怕承認，很多次我才剛離開家300米，就停下來了，就像一台正在運行Windows 95的電腦。經過無數次盲目地揮舞著打擊皮納塔後，我終於完成了這個跑步。但是，那些最初的5公里真的是慢得令人難以置信。[研究顯示]，這種適中的運動強度可以“使你更長時間且更有效率地使用脂肪作為能量來源。”跑步對我來說，是應對因疫情而產生胸口沉重感的一種方式。我開始時以散步和低強度的「區域二」有氧運動為主，然後逐漸發展到每週三次的力量訓練。這種漸進式的提升成為我健身轉變的關鍵所在。這樣逐步增加鍛煉量的方法消除了對於健身活動的恐懼，讓我感到興奮，因為挑戰並沒有那麼高。我們再深入探討一下吧。
---## 我獨特但有效的重量訓練計劃。在這裡，我引入了一位專家來幫助制定合適我的生活方式並減少猜測的計劃。網上健身專家Chris與我坐下來商討。在考慮到我的社交日程後，我們決定將核心訓練安排在星期一、星期二和星期三，因為這樣可以在週末之前分擔工作負擔，而那時候我肯定會被各種社交活動分心。因此，那幾天是鎖定好的，但我也可以選擇在週四或週五重複同樣的課程，例如把星期一的課程放在星期四進行。以下是我的每週訓練概覽：- _每天8000步（兩次20分鐘散步）_- _每週三次重量訓練_- _每週三次（區域二）有氧運動_ 每個訓練日，我會做一次全身性的鍛煉，每個主要肌肉群做一項練習。在評論區發表意見前別急，有相當多[研究]顯示小而頻繁的方法其實是最佳增肌策略。透過將每周鍛煉量拆分成每日一項鍛煉，也讓腿部力量訓練變得不那麼可怕了。
---## 我獨特但有效的重量訓練計劃。在這裡，我引入了一位專家來幫助制定合適我的生活方式並減少猜測的計劃。網上健身專家Chris與我坐下來商討。在考慮到我的社交日程後，我們決定將核心訓練安排在星期一、星期二和星期三，因為這樣可以在週末之前分擔工作負擔，而那時候我肯定會被各種社交活動分心。因此，那幾天是鎖定好的，但我也可以選擇在週四或週五重複同樣的課程，例如把星期一的課程放在星期四進行。以下是我的每週訓練概覽：- _每天8000步（兩次20分鐘散步）_- _每週三次重量訓練_- _每週三次（區域二）有氧運動_ 每個訓練日，我會做一次全身性的鍛煉，每個主要肌肉群做一項練習。在評論區發表意見前別急，有相當多[研究]顯示小而頻繁的方法其實是最佳增肌策略。透過將每周鍛煉量拆分成每日一項鍛煉，也讓腿部力量訓練變得不那麼可怕了。
每天步行與有氧運動的結合
我會從輕鬆熱身開始，大約在我的最大重量的60%左右，然後進行8到10次的最大重量組合，每組結束時還會做一次降重組，目標是15次。這樣訓練起來真的是非常痛，但我喜歡這種感覺。它不僅能提升我能舉起的重量極限，尤其是在沒有伴侶幫助下進行額外重複動作時。我通常會在舉重訓練後休息5到10分鐘，接著選擇使用踏步機、交叉訓練器或跑步機進行300到500卡路里的有氧運動，具體取決於當天的心情。研究顯示，在力量訓練之後進行有氧運動對減脂最為有效。
---## 這是我典型的訓練計畫 _(並不是固定不變，我偶爾也會調整)_
**槓鈴平板臥推：**
- 3組
- 前兩組：8到10次
- 第三組：降重12–15次
**啞鈴硬舉：**
- 3組
- 前兩組：8到10次
- 第三組：降重12–15次
**坐姿腿壓機：**
- 3組
- 前兩組：8到10次
- 第三組：降重12–15次
**引體向上（寬握）：**
- 3組
- 前兩組：8到10次
- 第三組：降重12–15次
有氧運動可以有效增強心肺功能，提高基礎代謝率，有助於促進脂肪燃燒。同時，適當選擇鞋子和運動服裝能提升舒適度及效果，更能增加參與感。如果每周至少能保證150分鐘中等強度的有氧運動，如游泳或騎自行車，也會讓鍛鍊變得更具趣味性和多樣化。
---## 這是我典型的訓練計畫 _(並不是固定不變，我偶爾也會調整)_
**槓鈴平板臥推：**
- 3組
- 前兩組：8到10次
- 第三組：降重12–15次
**啞鈴硬舉：**
- 3組
- 前兩組：8到10次
- 第三組：降重12–15次
**坐姿腿壓機：**
- 3組
- 前兩組：8到10次
- 第三組：降重12–15次
**引體向上（寬握）：**
- 3組
- 前兩組：8到10次
- 第三組：降重12–15次
有氧運動可以有效增強心肺功能，提高基礎代謝率，有助於促進脂肪燃燒。同時，適當選擇鞋子和運動服裝能提升舒適度及效果，更能增加參與感。如果每周至少能保證150分鐘中等強度的有氧運動，如游泳或騎自行車，也會讓鍛鍊變得更具趣味性和多樣化。
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探索有效的飲食習慣與卡路里管理
**T-Bar划船：**- 3組 - 前2組：8到10次 - 第三組：減重組12–15次 **啞鈴弓步蹲：**- 3組 - 前2組：8到10次 - 第三組：減重組12–15次 **超級組：EZ-Bar彎舉與EZ-Bar頭骨破壞者：**- 3組 - 前兩組：8到10次 - 第三組：減重組12–15次
## 我的典型飲食日（不過我會時常變換餐點以增加多樣性）
我非常注重每一卡路里的計算。聽我說，別急著關掉你的電腦，這方法對我來說很有效，而「卡路里攝入與消耗」的科學原理是無法否認的。不過，我也聽到了那些對於計算卡路里持懷疑態度的人們的聲音。
在探索有效的飲食習慣和卡路里管理時，可以考慮一些生理原則，比如基礎代謝率（BMR）和熱量缺口等概念，以便更好地理解如何計算每日所需的熱量。此外，使用食物日誌或手機應用程式來追蹤你攝取的卡路里和營養成分，也能增強自我監控意識。選擇高纖維、低升糖指數（GI）的食品，例如全穀類、水果和蔬菜，可以幫助提高飽足感，同時降低總熱量攝取。
## 我的典型飲食日（不過我會時常變換餐點以增加多樣性）
我非常注重每一卡路里的計算。聽我說，別急著關掉你的電腦，這方法對我來說很有效，而「卡路里攝入與消耗」的科學原理是無法否認的。不過，我也聽到了那些對於計算卡路里持懷疑態度的人們的聲音。
在探索有效的飲食習慣和卡路里管理時，可以考慮一些生理原則，比如基礎代謝率（BMR）和熱量缺口等概念，以便更好地理解如何計算每日所需的熱量。此外，使用食物日誌或手機應用程式來追蹤你攝取的卡路里和營養成分，也能增強自我監控意識。選擇高纖維、低升糖指數（GI）的食品，例如全穀類、水果和蔬菜，可以幫助提高飽足感，同時降低總熱量攝取。
tracking calorie intake to improve accuracy
這裡有個微妙的觀點，其實是關於如何管理食慾，而不僅僅是簡單地依賴可能不太準確的數據，因為每個人對食物的處理方式都不同。不過，設定一個卡路里上限會幫助你更好地自我調節，並了解自己的飲食方向——雖然這可能不像外科手術那樣精確，但其實也沒那麼重要。[Ben Carpenter]，《一切減脂》的暢銷書作者提到，自我調節通常與更好的減重效果相關。
對我來說，每餐攝取500卡路里的做法非常有效，我的三餐及每次250卡的小吃都有助於保持飽足感。每頓主餐都會均衡搭配蛋白質、碳水化合物和脂肪，以避免饑餓感，同時讓我長時間保持滿足。我發現，吃得飽足後，我就不想再吃了。此外，我每天喝大約3公升的水。
在我的飲食中，藜麥和巴斯馬蒂米能提供豐富的食物質量，而像酪梨、花生醬和椰子油等高密度脂肪則有助於抑制我的食慾（這些都是有研究支持的）。
對我來說，每餐攝取500卡路里的做法非常有效，我的三餐及每次250卡的小吃都有助於保持飽足感。每頓主餐都會均衡搭配蛋白質、碳水化合物和脂肪，以避免饑餓感，同時讓我長時間保持滿足。我發現，吃得飽足後，我就不想再吃了。此外，我每天喝大約3公升的水。
在我的飲食中，藜麥和巴斯馬蒂米能提供豐富的食物質量，而像酪梨、花生醬和椰子油等高密度脂肪則有助於抑制我的食慾（這些都是有研究支持的）。
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利用科技和社交支持保持動力
這份熱量計算是基於每日攝取2,000卡路里，這比我基礎代謝率（BMR）低了500卡路里，後者為2,500卡路里。你也可以透過網上的計算器來算出自己的BMR。**早餐：**- 兩湯匙的杏仁醬（190卡）抹在兩片黑麥麵包上（160卡），再加上一勺乳清蛋白粉與水（130卡）。**小吃：**- 半根Grenade能量棒（110卡）。**午餐：**- 150克煮熟的火雞胸肉（245卡）配一個大型全麥捲餅（150卡），再撒上30克部分脫脂馬蘇里拉起司（90卡），附上一份混合生菜沙拉（20卡）。**小吃：**- 剩下的半根Grenade能量棒（110卡）和一杯美式咖啡，加點脫脂牛奶（130卡）。**晚餐：**- 半杯藜麥（111卡）、半杯黑豆（114卡）、一份烤鮭魚（145卡），還有一湯匙亞麻籽油（120卡），搭配一份蒸西蘭花（30卡）。---## 我對錯誤給予了太多寬容。不好好追蹤真的是我的新手失誤。
如何在健身旅程中找到生活樂趣
在使用像 _MyFitnessPal_ 這類應用程式之前，我對自己的卡路里攝取量一直低估，有時甚至差距高達數千卡路里。研究顯示，肥胖的一個主要原因是人們認為自己飲食良好，但實際上卻並非如此。一項針對11,288名成年人進行的研究發現，雖然63%的肥胖成年人自認飲食非常好，但70%的人實際上在飲食質量評分中得了F，而75%的人高估了自己的飲食情況。另外一項研究指出，體重過重者常會低報自己的食品攝取量。
我開始仔細檢視我的追蹤紀錄，隨著健身旅程的進展，我意識到這點。在此之前，我只是大概目測食物，再做些簡單計算。而當我在第一周使用 _MyFitnessPal_ 扫描我的食物時，真相終於浮出水面。有兩件事讓我能保持一致性：1. **有效利用科技**：我的智能手機變成了我的健身中心。通過掃描條碼，我記錄下每一餐，包括水的攝入、卡路里和宏觀營養素。我還可以跟蹤步數，更全面地監控活動量。2. **責任感**：我和一位健身朋友合作，後來又找了一位在線教練，每週與我見面一次。這份責任感確保了我的承諾，使我在這段旅程中堅持下去。
這種系統讓我在38歲時擁有了最佳身材，並且維持至今。在過去兩年裡，我每天都記錄體重。
最後我要提到的一件事是享受生活！很多次，我想要變得健康，但卻推掉社交活動，也不願見朋友。每次家族聚會上的蛋糕都令我充滿遺憾，這樣真的不對。我曾經試圖僅靠意志力贏得健身之戰，但那種方法無法長久。我唯一需要掌握的技能就是學會放鬆心情，在派對過後第二天就重新振作，不讓星期六的狂歡影響到接下來的日子。
現在，我已經改變了減重的觀念，更加享受整個過程，而不僅僅是看重結果。我結合區域二心肺運動或低強度運動，也逐漸轉向有結構的重量訓練。同時，我小心規劃每一餐，以符合宏觀營養素需求，同時選擇自己喜愛的食物，加強追蹤以最小化錯誤。这种方法让我成功减脂。如果曾经是一位瘦弱青少年，现在却变成了一名体重超标办公室工作的你们，也许会问……为什么你不能做到呢？
我開始仔細檢視我的追蹤紀錄，隨著健身旅程的進展，我意識到這點。在此之前，我只是大概目測食物，再做些簡單計算。而當我在第一周使用 _MyFitnessPal_ 扫描我的食物時，真相終於浮出水面。有兩件事讓我能保持一致性：1. **有效利用科技**：我的智能手機變成了我的健身中心。通過掃描條碼，我記錄下每一餐，包括水的攝入、卡路里和宏觀營養素。我還可以跟蹤步數，更全面地監控活動量。2. **責任感**：我和一位健身朋友合作，後來又找了一位在線教練，每週與我見面一次。這份責任感確保了我的承諾，使我在這段旅程中堅持下去。
這種系統讓我在38歲時擁有了最佳身材，並且維持至今。在過去兩年裡，我每天都記錄體重。
最後我要提到的一件事是享受生活！很多次，我想要變得健康，但卻推掉社交活動，也不願見朋友。每次家族聚會上的蛋糕都令我充滿遺憾，這樣真的不對。我曾經試圖僅靠意志力贏得健身之戰，但那種方法無法長久。我唯一需要掌握的技能就是學會放鬆心情，在派對過後第二天就重新振作，不讓星期六的狂歡影響到接下來的日子。
現在，我已經改變了減重的觀念，更加享受整個過程，而不僅僅是看重結果。我結合區域二心肺運動或低強度運動，也逐漸轉向有結構的重量訓練。同時，我小心規劃每一餐，以符合宏觀營養素需求，同時選擇自己喜愛的食物，加強追蹤以最小化錯誤。这种方法让我成功减脂。如果曾经是一位瘦弱青少年，现在却变成了一名体重超标办公室工作的你们，也许会问……为什么你不能做到呢？
參考來源
肥胖大解密(電子書)
根據身體的質量指數所定義，體重（公斤）除以身高（公尺）的平方，超過30就屬於肥胖。醫生以建議低脂、限制卡路里的方式治療肥胖已超過30年，然而肥胖的情形卻愈加嚴重。從1985年 ...
來源： 博客來肥胖大解密：破除傳統減肥的迷思，「胰島素」才是減重關鍵！
根據身體的質量指數所定義，體重（公斤）除以身高（公尺）的平方，超過30就屬於肥胖。醫生以建議低脂、限制卡路里的方式治療肥胖已超過30年，然而肥胖的情形卻愈加嚴重。從1985年 ...
來源： 博客來金石堂中文書> 出版社> 朱雀文化> 醫療保健
... 從日常生活中，就可以預防肥胖病的產生。CHAPTER3：首席營養師的完整減重計畫趙思姿營養師傾囊相授豐富的臨床經驗，從肥胖的風險評估及減肥成效的關鍵、破除減重的迷思 ...
來源： 金石堂體重管理自己來，快樂享瘦一輩子
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... 精實的肌肉，令人羨慕不已。 運動員們平均一天訓練消耗的熱量可高達一萬 ... 肥胖而鬆弛的皮膚緊實，讓身形看起來更緊緻。一套療程可以透過四種儀器有效減少 ...
來源： 優活健康網2004健康好書
助肥胖者健康控制體重的新方法。如何享受減重的. 過程,如何更明智地採購健康食品,如何調整烹調. 及飲食習慣、如何不再增重、如何養成運動習慣,. 如何擬定實際可行的體重 ...
來源： 健康九九+網站
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健康
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