立刻行動清單 - 幫你用數據化方法分配慢跑強度，提升運動表現更有感
- 設定80%訓練在低強度區，每週檢查心率分布。
長期維持低強度能減少疲勞累積，提升整體耐力[2]。
- 每次訓練結束後記錄主觀疲勞指數（RPE）並與實際心率對照。
即時反饋可調整下次配速，更貼近身體狀態[2]。
- 用等強配速功能將不同坡度轉換為標準平路配速，避免超出目標區間。
[1]外部環境變化不影響訓練質量，有效掌控運動強度。
- 避免力量訓練後6小時內進行高強度慢跑。
降低肌肉損傷風險，維持最佳表現恢復[3]。
慢跑強度分配大亂鬥，理論與實證誰說了算？
你應該聽說過極化訓練（polarized training）吧？唉，這名字每次聽到都覺得有點誇張，其實本質上就是主打大量低強度運動（zone 1），然後偶爾來一點高強度刺激（zone 3），中間那個中等強度跑步（zone 2）反而被縮到很小。這種分配方式好像在想要突破表現瓶頸的跑者之間越來越火，但欸，科學上它跟其他那些訓練模式到底差在哪？啊對，我剛才還在想晚餐吃什麼——算了，先不提。
最近有篇範疇性回顧就針對這點做了一番比較，他們把極化、金字塔型（70% zone 1、20% zone 2、10% zone 3）、閾值型（45–50% zone 1、45–50% zone 2、5–10% zone 3），還有區塊式訓練模型擺在一起看。我一邊讀一邊分心想著是不是都差不多……結果其實沒那麼簡單。
研究人員蠻認真地系統性回顧了15項研究，囊括從休閒跑者到精英選手的長期生理指標與表現成果。唔，總覺得數字好多腦袋有點亂，不過重點是什麼？其實極化跟金字塔型在最大攝氧量（VO2 max）的提升上確實表現突出，也就是說這兩種方法明顯讓人進步。講難聽一點，你去跑大量慢的，再加一些針對性的衝刺，好像真的能逼自己變厲害。
再來咧，有氧適應方面也是，極化和金字塔型訓練用大把低強度結合目標高強度課表，據說挺有效——嗯，我前幾天又忘了拉伸…離題了。不只如此，它們也在無氧閾值速度與力量上展現出明顯成長，就是可以更省力地維持更快速度啦，那對耐力賽超重要。
有趣的是，每一種訓練強度分配模型都多少能提升無氧閾值，所以像10公里比賽或長距離衝刺階段，那些臨時發揮爆發力的片刻，各類訓練策略其實都有幫助。好吧，人總是得試著找到最適合自己的那套方式，但看到這些資料還是忍不住懷疑：所以到底哪個最好啊？欸，也許答案根本沒有那麼絕對。
最近有篇範疇性回顧就針對這點做了一番比較，他們把極化、金字塔型（70% zone 1、20% zone 2、10% zone 3）、閾值型（45–50% zone 1、45–50% zone 2、5–10% zone 3），還有區塊式訓練模型擺在一起看。我一邊讀一邊分心想著是不是都差不多……結果其實沒那麼簡單。
研究人員蠻認真地系統性回顧了15項研究，囊括從休閒跑者到精英選手的長期生理指標與表現成果。唔，總覺得數字好多腦袋有點亂，不過重點是什麼？其實極化跟金字塔型在最大攝氧量（VO2 max）的提升上確實表現突出，也就是說這兩種方法明顯讓人進步。講難聽一點，你去跑大量慢的，再加一些針對性的衝刺，好像真的能逼自己變厲害。
再來咧，有氧適應方面也是，極化和金字塔型訓練用大把低強度結合目標高強度課表，據說挺有效——嗯，我前幾天又忘了拉伸…離題了。不只如此，它們也在無氧閾值速度與力量上展現出明顯成長，就是可以更省力地維持更快速度啦，那對耐力賽超重要。
有趣的是，每一種訓練強度分配模型都多少能提升無氧閾值，所以像10公里比賽或長距離衝刺階段，那些臨時發揮爆發力的片刻，各類訓練策略其實都有幫助。好吧，人總是得試著找到最適合自己的那套方式，但看到這些資料還是忍不住懷疑：所以到底哪個最好啊？欸，也許答案根本沒有那麼絕對。
炎熱日子裡，黑醋栗粉能拯救腸胃嗎？真有那麼神奇？
目前，關於某一種訓練模式到底能不能明顯提升跑步效率（就是說，在特定速度下耗氧量會不會比較省）這件事，嗯……其實還真的沒有充足證據可以直接拍板。好像每次去查都一樣——大家講得神乎其技，但數字始終模棱兩可，也許以後會有新發現吧，可現在真的說不上來哪個就一定比較好。
——
至於說，跑者該怎麼看待這種結論？唉，有時候覺得這根本就是在繞圈子。不過想想，如果你是菁英或超愛競技的人，也就是那種動不動要把自己推到極限的類型，其實極化型和金字塔型訓練兩派各有自己的妙處。我有點懷疑他們是不是私底下也搖擺過、換過方法，只是不太跟人講。
欸，不過話又說回來，如果只是平常跑著玩或者不是很拼命的那種跑者呢？坦白講，各種訓練方式之間的差距，好像……也沒想像中大啦。反而穩定地訓練，比較才是真的重點。光是持續就已經很難了，你懂我意思吧。有時候我邊拉筋邊懷疑人生（嚴重偏題），但總之，大部分時間你輕鬆慢慢跑，再偶爾穿插一些高強度，據多數人的共識來看，是對耐力蠻有幫助的。所以也不用被那些專業名詞或流派框住啦，大概如此。
——
## 黑加侖萃取物能減輕炎熱天氣下運動引起的腸胃不適嗎？
遇到夏天熱浪衝擊還出門運動，多多少少真的容易腸胃出狀況，誰沒體驗過？反正我是躲不了。症狀嚴重起來甚至整場比賽都毀了，本來備戰一季結果全泡湯。最近很多人聊到：要怎麼讓自己在高溫下少受點苦？這問題困擾著不少人，我還記得去年有人熱昏倒在田徑場旁邊。
然後嘛，有個最新研究挺有趣，它提出一款簡單膳食補充品也許能稍微舒緩這些症狀。不知道為什麼，每到夏天總會冒出一堆新法寶。但回主題，科學家實驗測試紐西蘭黑加侖萃取物（你可能在某些文章看過相關介紹），裡面最主要的成分是花青素，就是讓莓果看起來很艷麗那類東西。他們希望藉此看看，在真正悶熱條件下運動時，是不是能讓腸胃不適稍微好轉一點。
呃，其實受試對象滿特殊的，他們找了12位休閒但活躍、VO2 max平均56 mL/kg/min男性當小白鼠。我看到數字忍不住嘆口氣，比我好多了……隨便啦，總之就是這批人參與了研究。科學家認真觀察他們服用黑加侖萃取物以後，在熱環境裡運動時腸胃道症狀變化情形，到底結果如何——老實說，我前幾天才看到討論串有人問相同話題，所以，看來真的是熱門議題啊！
——
至於說，跑者該怎麼看待這種結論？唉，有時候覺得這根本就是在繞圈子。不過想想，如果你是菁英或超愛競技的人，也就是那種動不動要把自己推到極限的類型，其實極化型和金字塔型訓練兩派各有自己的妙處。我有點懷疑他們是不是私底下也搖擺過、換過方法，只是不太跟人講。
欸，不過話又說回來，如果只是平常跑著玩或者不是很拼命的那種跑者呢？坦白講，各種訓練方式之間的差距，好像……也沒想像中大啦。反而穩定地訓練，比較才是真的重點。光是持續就已經很難了，你懂我意思吧。有時候我邊拉筋邊懷疑人生（嚴重偏題），但總之，大部分時間你輕鬆慢慢跑，再偶爾穿插一些高強度，據多數人的共識來看，是對耐力蠻有幫助的。所以也不用被那些專業名詞或流派框住啦，大概如此。
——
## 黑加侖萃取物能減輕炎熱天氣下運動引起的腸胃不適嗎？
遇到夏天熱浪衝擊還出門運動，多多少少真的容易腸胃出狀況，誰沒體驗過？反正我是躲不了。症狀嚴重起來甚至整場比賽都毀了，本來備戰一季結果全泡湯。最近很多人聊到：要怎麼讓自己在高溫下少受點苦？這問題困擾著不少人，我還記得去年有人熱昏倒在田徑場旁邊。
然後嘛，有個最新研究挺有趣，它提出一款簡單膳食補充品也許能稍微舒緩這些症狀。不知道為什麼，每到夏天總會冒出一堆新法寶。但回主題，科學家實驗測試紐西蘭黑加侖萃取物（你可能在某些文章看過相關介紹），裡面最主要的成分是花青素，就是讓莓果看起來很艷麗那類東西。他們希望藉此看看，在真正悶熱條件下運動時，是不是能讓腸胃不適稍微好轉一點。
呃，其實受試對象滿特殊的，他們找了12位休閒但活躍、VO2 max平均56 mL/kg/min男性當小白鼠。我看到數字忍不住嘆口氣，比我好多了……隨便啦，總之就是這批人參與了研究。科學家認真觀察他們服用黑加侖萃取物以後，在熱環境裡運動時腸胃道症狀變化情形，到底結果如何——老實說，我前幾天才看到討論串有人問相同話題，所以，看來真的是熱門議題啊！
短缺卡路里時肌肉怎麼運作，燃料消耗小秘密
參與者每天服用黑加侖萃取物或安慰劑，這樣連續七天。然後他們被丟到那種高溫環境裡跑步一小時——大概93°F/34°C吧，是真的很熱。說真的，我光想像就有點喘。不過重點是，在服用安慰劑的組別裡，幾乎每個人都出現了腸胃道不適，92%這個數字其實挺誇張的；那些症狀嘛，比如打嗝、側腹痛、腹脹，唉，好像每次夏天運動自己也會...呃扯遠了，再講回來。
但如果只是吃了一週黑加侖萃取物，那比例直接掉到25%。嗯，是不是有點神奇？更細緻地看，他們把腸胃不適的總嚴重度分數算了一下，也幾乎減半。特別明顯的是上消化道問題，比如打嗝或胃食道逆流——在安慰劑組是75%，可補充組只剩25%。欸，下消化道症狀（像腹絞痛或突然很想衝廁所）也有改善，只是幅度沒那麼大，大概是我猜啦，因為人體構造就是很複雜。
### 對跑者的意義
如果你本來就常常在高溫底下運動時感覺腸胃不舒服，其實可以考慮試試含花青素的新西蘭黑加侖萃取物。根據這份研究觀察，每日攝取210 mg花青素，在劇烈熱暴露前至少持續一週——嗯，他們說「至少」，所以太短時間應該沒用吧——看起來真的可能會改善不少。不過即便如此，我覺得還是要搭配循序漸進去適應高溫，加上水分管理也不能亂來啊，不然再怎麼吃補品都沒救。有興趣嘗試的人，不妨把它當成一種潛力選項，而且相對低風險，大不了沒效也不太會壞事。其實有時候就是這樣，人多少還是會賭看看新東西。
## 熱量赤字會改變你身體在運動時利用能量的方式
所有跑者都知道訓練一定要給足身體能量才行，但…咦？之前我好像又聽朋友抱怨控制飲食結果爆掉。嗯，這份指南主要就是希望提醒大家一些重要原則而已啦，你真的不用照抄教條什麼的，只要抓到核心邏輯就夠用了。
但如果只是吃了一週黑加侖萃取物，那比例直接掉到25%。嗯，是不是有點神奇？更細緻地看，他們把腸胃不適的總嚴重度分數算了一下，也幾乎減半。特別明顯的是上消化道問題，比如打嗝或胃食道逆流——在安慰劑組是75%，可補充組只剩25%。欸，下消化道症狀（像腹絞痛或突然很想衝廁所）也有改善，只是幅度沒那麼大，大概是我猜啦，因為人體構造就是很複雜。
### 對跑者的意義
如果你本來就常常在高溫底下運動時感覺腸胃不舒服，其實可以考慮試試含花青素的新西蘭黑加侖萃取物。根據這份研究觀察，每日攝取210 mg花青素，在劇烈熱暴露前至少持續一週——嗯，他們說「至少」，所以太短時間應該沒用吧——看起來真的可能會改善不少。不過即便如此，我覺得還是要搭配循序漸進去適應高溫，加上水分管理也不能亂來啊，不然再怎麼吃補品都沒救。有興趣嘗試的人，不妨把它當成一種潛力選項，而且相對低風險，大不了沒效也不太會壞事。其實有時候就是這樣，人多少還是會賭看看新東西。
## 熱量赤字會改變你身體在運動時利用能量的方式
所有跑者都知道訓練一定要給足身體能量才行，但…咦？之前我好像又聽朋友抱怨控制飲食結果爆掉。嗯，這份指南主要就是希望提醒大家一些重要原則而已啦，你真的不用照抄教條什麼的，只要抓到核心邏輯就夠用了。
繩子跳一跳，比起暖身操真的更快嗎？試試就知道
有時候，熱量赤字其實是無心插柳——你只是想減重，或也許哪天訓練太猛沒吃夠。這時候啊，你的身體還能像平常那樣，把運動中吃進肚子的碳水化合物用得好好的嗎？我一直懷疑這件事。欸，其實最近有研究在搞這個，他們找來一批運動員，直接讓他們試著在熱量攝取變少時，看身體怎麼對付那些運動時喝下去的葡萄糖飲料。
研究做法挺繁瑣的，先讓大家過四天正常飲食（嗯，我猜就跟平常差不多），之後進入六天不同程度的熱量限制，好像是20%、40%，甚至還有60%這種感覺會餓瘋掉的等級。然後每一輪限制結束，都要踩90分鐘中等強度腳踏車，一邊喝葡萄糖，再接著馬上硬碰耐力極限測驗。有點狠，不過這就是科學嘛。有點離題了——回來。
結果呢，不管你赤字幅度多大，大家在騎車當下燃燒剛剛喝進去葡萄糖的能力都略微降低，大概比完全補足能量狀態少10%吧。這聽起來好像還行，但細節裡藏了玄機：他們肌肉裡面的肝醣儲備明顯變少，也就是說能量存糧跟著一起打折扣。嗯，連只短短幾天處於低能狀態都會讓身體能源調控出現改變，看來不是開玩笑。
可是喔，即使代謝層面已經有點異動，就算你跌到那個極端60%的大洞裡，在最後那輪極限測試裡，他們表現其實沒啥明顯下滑——很神奇齁。換句話講，就算運動期間即刻補充碳水化合物效率稍微低落，你整體表現還是穩住了，大概人體真的蠻會適應啦。不知道長期下去怎麼樣？我自己是有點懷疑，但至少現在看起來，是如此。
研究做法挺繁瑣的，先讓大家過四天正常飲食（嗯，我猜就跟平常差不多），之後進入六天不同程度的熱量限制，好像是20%、40%，甚至還有60%這種感覺會餓瘋掉的等級。然後每一輪限制結束，都要踩90分鐘中等強度腳踏車，一邊喝葡萄糖，再接著馬上硬碰耐力極限測驗。有點狠，不過這就是科學嘛。有點離題了——回來。
結果呢，不管你赤字幅度多大，大家在騎車當下燃燒剛剛喝進去葡萄糖的能力都略微降低，大概比完全補足能量狀態少10%吧。這聽起來好像還行，但細節裡藏了玄機：他們肌肉裡面的肝醣儲備明顯變少，也就是說能量存糧跟著一起打折扣。嗯，連只短短幾天處於低能狀態都會讓身體能源調控出現改變，看來不是開玩笑。
可是喔，即使代謝層面已經有點異動，就算你跌到那個極端60%的大洞裡，在最後那輪極限測試裡，他們表現其實沒啥明顯下滑——很神奇齁。換句話講，就算運動期間即刻補充碳水化合物效率稍微低落，你整體表現還是穩住了，大概人體真的蠻會適應啦。不知道長期下去怎麼樣？我自己是有點懷疑，但至少現在看起來，是如此。
赤腳鞋+腳部訓練：流行還是踏實進步的關鍵？
這對跑步的人來說，唉，究竟有什麼意義呢？其實你的身體在短時間內缺乏能量時，還挺會自我調整的，所以啊，一般情況下並不會馬上拖累你的運動表現。嗯，我剛才想到一個完全無關的事──你有沒有覺得晚上天氣變冷時很容易肚子餓？咳，好啦，回到重點。倘若只是很短暫地熱量攝取不足，其實未必就會讓你下次訓練或比賽突然變弱，反正身體撐一下還撐得住。
不過這種研究結果也不能太輕易全盤挪用到長期狀況去，大概沒人敢拍胸脯保證說時間拉長後絕對沒事──因為你如果一直都缺能量，訓練成效和表現終歸是可能被波及的。對了，有人老說少吃碳水化合物就好，但即便你身體在能量不夠時真的比較省著用碳水，在運動當下還是建議補充一點，比如吃根香蕉之類的，也算維持血糖、減慢肌肉肝醣消耗吧。
所以總結起來幾天內偶爾熱量沒吃夠，大致上對單場訓練或比賽影響有限，你真的不用立刻恐慌什麼的。不過啊，每次講到飲食調控就會莫名有點壓力…嗯，不管怎樣，下次再說吧。
不過這種研究結果也不能太輕易全盤挪用到長期狀況去，大概沒人敢拍胸脯保證說時間拉長後絕對沒事──因為你如果一直都缺能量，訓練成效和表現終歸是可能被波及的。對了，有人老說少吃碳水化合物就好，但即便你身體在能量不夠時真的比較省著用碳水，在運動當下還是建議補充一點，比如吃根香蕉之類的，也算維持血糖、減慢肌肉肝醣消耗吧。
所以總結起來幾天內偶爾熱量沒吃夠，大致上對單場訓練或比賽影響有限，你真的不用立刻恐慌什麼的。不過啊，每次講到飲食調控就會莫名有點壓力…嗯，不管怎樣，下次再說吧。
靈活度和速度之間，其實沒有永遠的朋友或敵人吧
只要不要養成習慣。唉，有時候說這句話，好像也沒什麼人會聽進去，大家總覺得自己很特別吧。嗯，先不管那個，反正我本來就常分心。
## 跳繩可能是提升跑步速度的關鍵
如果你平常熱身都只是慢慢跑幾圈、拉拉腿之類的靜態伸展，其實也不是不好啦，只是…偶爾會想：「難道不能換點花樣嗎？」欸，我突然想到，上次有人在操場上跳繩，一臉認真，那畫面還有點好笑。不過回到正題——很多人相信，把那些快速又有力的爆發性動作放進訓練裡，可以讓力量跟肌肉變得更強硬，也許對跑步真的有幫助。可是啊，有一份最新研究居然開始懷疑：那條家裡不知道堆了多久的跳繩，到底能不能跟專業爆發訓練媲美？嗯，我又扯遠了…總之，他們就是要看熱身多加跳繩，對耐力跑有沒有用。
這次實驗找了96個業餘跑者（其實我還蠻羨慕他們的毅力），把他們分成兩批：一批照舊做原本那套熱身；另一批則把其中5分鐘抽掉，每週改跳10–20分鐘繩子，而且還要分2–4天完成，總共搞十週。老實說，要連續十週堅持某件事真的不容易。我突然想起自己三天打魚兩天曬網的健身計畫…咳，好吧。數據結果滿明顯：玩跳繩組在不少項目都大幅提升。他們3公里計時賽變快了、爆發力和垂直彈跳高度往上衝、連雙腳迅速離地的反應指數也改善不少，更妙的是連足弓剛性跟彈性都有進化。而且這種足弓和反應能力上的小進步，最後竟然和時間賽表現密切相關，就像每一秒都是被積累出來似的。所以啊，這篇研究結論擺明講：或許你隨手拿起來玩的跳繩，其實正悄悄補齊「有效率跑步」背後最核心的那些元素。不知道下次我要不要試試……嗯，不保證啦，但感覺值得一拼。
## 跳繩可能是提升跑步速度的關鍵
如果你平常熱身都只是慢慢跑幾圈、拉拉腿之類的靜態伸展，其實也不是不好啦，只是…偶爾會想：「難道不能換點花樣嗎？」欸，我突然想到，上次有人在操場上跳繩，一臉認真，那畫面還有點好笑。不過回到正題——很多人相信，把那些快速又有力的爆發性動作放進訓練裡，可以讓力量跟肌肉變得更強硬，也許對跑步真的有幫助。可是啊，有一份最新研究居然開始懷疑：那條家裡不知道堆了多久的跳繩，到底能不能跟專業爆發訓練媲美？嗯，我又扯遠了…總之，他們就是要看熱身多加跳繩，對耐力跑有沒有用。
這次實驗找了96個業餘跑者（其實我還蠻羨慕他們的毅力），把他們分成兩批：一批照舊做原本那套熱身；另一批則把其中5分鐘抽掉，每週改跳10–20分鐘繩子，而且還要分2–4天完成，總共搞十週。老實說，要連續十週堅持某件事真的不容易。我突然想起自己三天打魚兩天曬網的健身計畫…咳，好吧。數據結果滿明顯：玩跳繩組在不少項目都大幅提升。他們3公里計時賽變快了、爆發力和垂直彈跳高度往上衝、連雙腳迅速離地的反應指數也改善不少，更妙的是連足弓剛性跟彈性都有進化。而且這種足弓和反應能力上的小進步，最後竟然和時間賽表現密切相關，就像每一秒都是被積累出來似的。所以啊，這篇研究結論擺明講：或許你隨手拿起來玩的跳繩，其實正悄悄補齊「有效率跑步」背後最核心的那些元素。不知道下次我要不要試試……嗯，不保證啦，但感覺值得一拼。
頂尖選手才能感受微妙差異？普通人隨便練都有效嗎
這對你的訓練（或者，唉，說是暖身也可以）到底有啥意義？
把跳繩混進暖身流程這件事，其實超簡單啦。就像，有時候真的很不想動，可一想到每週只要跳幾次，每回5–10分鐘——嗯，聽起來好像沒那麼難熬——據說就有機會讓表現出現明顯提升。有趣吧？但我還是會懷疑，到底有效沒。人家都說這活動能強化你爆發力、改善跑步經濟性。還有一點，就是透過提升足部力量和穩定度，有望降低受傷風險。我其實也盤算著下禮拜開始就試試看，雖然可能又忘了。
聊到跑步表現、足部訓練跟極簡鞋——
你知道嗎？現在極簡鞋加上特別針對的足部強化訓練，好像常被推給愛跑步的人（欸，有點像流行病）。他們都說能鍛煉腳的力量、調整跑姿，甚至預防某些討厭的小傷。一篇新的綜合評論（00249-3/abstract），我那天翻了一下，不太確定我是不是完全看懂。他們研究了28項隨機對照試驗，加起來大概快1,400個人參加，把焦點放在最少四週的介入措施上，包括穿極簡鞋或做專門的足部運動。不過，我後來差點岔題去查他們怎麼選參與者……嗯，拉回正題，他們原本設定目標是：評估這些方法能否增強內在足肌、改變腳生物力學，以及改善總體腳功能。但結果嘛，也不是什麼石破天驚的新發現，只是提供了一些值得參考的小結論。例如，如果一直穿著極簡鞋，在第2到第5根腳趾（就是除了大拇趾以外那幾根）肌力增強方面，看起來效果還蠻顯著的，大概如此。
把跳繩混進暖身流程這件事，其實超簡單啦。就像，有時候真的很不想動，可一想到每週只要跳幾次，每回5–10分鐘——嗯，聽起來好像沒那麼難熬——據說就有機會讓表現出現明顯提升。有趣吧？但我還是會懷疑，到底有效沒。人家都說這活動能強化你爆發力、改善跑步經濟性。還有一點，就是透過提升足部力量和穩定度，有望降低受傷風險。我其實也盤算著下禮拜開始就試試看，雖然可能又忘了。
聊到跑步表現、足部訓練跟極簡鞋——
你知道嗎？現在極簡鞋加上特別針對的足部強化訓練，好像常被推給愛跑步的人（欸，有點像流行病）。他們都說能鍛煉腳的力量、調整跑姿，甚至預防某些討厭的小傷。一篇新的綜合評論（00249-3/abstract），我那天翻了一下，不太確定我是不是完全看懂。他們研究了28項隨機對照試驗，加起來大概快1,400個人參加，把焦點放在最少四週的介入措施上，包括穿極簡鞋或做專門的足部運動。不過，我後來差點岔題去查他們怎麼選參與者……嗯，拉回正題，他們原本設定目標是：評估這些方法能否增強內在足肌、改變腳生物力學，以及改善總體腳功能。但結果嘛，也不是什麼石破天驚的新發現，只是提供了一些值得參考的小結論。例如，如果一直穿著極簡鞋，在第2到第5根腳趾（就是除了大拇趾以外那幾根）肌力增強方面，看起來效果還蠻顯著的，大概如此。
新招：5分鐘跳繩激發下肢爆發力與反應速度的迷思與事實交錯
腳趾變強壯這件事，嗯，講起來好像有點無聊，但其實還蠻重要的吧。你可能會想：「真的嗎？腳趾？」但根據一些研究，有針對性的足部訓練，其實能慢慢減少內側縱足弓——就是那個主要的弧線啦——在跑步時的大幅晃動。欸，我突然想到小時候常被說扁平足不能跑快，不知道是不是一樣意思。拉回來，反正如果那個足弓活動度降低，一般就代表穩定性變好嘛，那理論上也許就不容易受傷了。尤其是那種內旋太多的人啊，或者老是抱怨足弓痛的朋友，應該會比較有感。
只是話說雖然肌力看起來有進步，可目前到底這些介入方式能不能讓肌肉長大、或是真的永遠改變走路和跑步方式，好像證據還不是很確定耶。有點模糊，大概就是大家各說各話吧。
至於「這對跑者意味著什麼」……欸，其實不用搞得很複雜啦，像什麼提腳趾、把腳趾頭抬高，甚至用腳去夾地上東西——聽起來很好笑，但真的有人做——都算是簡單又有效的方法，可以試試看幫助提升穩定性跟跑步姿勢。不過，如果你打算開始穿極簡鞋，每天換一雙超薄底的那種，那拜託一定要慢慢來。我記得我自己第一次穿還差點抽筋……唉。總之，小腿跟雙腳沒適應之前衝太快，很容易出事。
而且要提醒一下喔，不管極簡鞋還是那些新奇訓練，都不是仙丹妙藥啦。如果想效果好一點，就搭配傳統方法，例如按部就班增加訓練量、做全身性的力量訓練，加上充分恢復才行。嗯，我自己現在都喜歡把主要課表放在最舒服、有避震功能的鞋子裡面解決，把極簡鞋留給加速跑、力量課或者出去散步。不知道大家是不是也有類似的小習慣呢？
只是話說雖然肌力看起來有進步，可目前到底這些介入方式能不能讓肌肉長大、或是真的永遠改變走路和跑步方式，好像證據還不是很確定耶。有點模糊，大概就是大家各說各話吧。
至於「這對跑者意味著什麼」……欸，其實不用搞得很複雜啦，像什麼提腳趾、把腳趾頭抬高，甚至用腳去夾地上東西——聽起來很好笑，但真的有人做——都算是簡單又有效的方法，可以試試看幫助提升穩定性跟跑步姿勢。不過，如果你打算開始穿極簡鞋，每天換一雙超薄底的那種，那拜託一定要慢慢來。我記得我自己第一次穿還差點抽筋……唉。總之，小腿跟雙腳沒適應之前衝太快，很容易出事。
而且要提醒一下喔，不管極簡鞋還是那些新奇訓練，都不是仙丹妙藥啦。如果想效果好一點，就搭配傳統方法，例如按部就班增加訓練量、做全身性的力量訓練，加上充分恢復才行。嗯，我自己現在都喜歡把主要課表放在最舒服、有避震功能的鞋子裡面解決，把極簡鞋留給加速跑、力量課或者出去散步。不知道大家是不是也有類似的小習慣呢？
拇趾以外的腳指頭加強後，跑起來到底有什麼不同（如果有）？
靈活性對跑步經濟性的影響，說真的，這話題在跑者圈裡一直沒停過。欸，有些人很厲害嘛，一彎腰就能碰到腳趾，但另一派卻覺得太軟反而不妙，嗯，到底怎樣比較好呢？最近有一篇研究又把這老問題拉回檯面，結果……還真讓人有點意外——特別是那些自認練很久的資深跑者，大概會皺眉。
剛剛差點忘了講細節。研究團隊主要在看「靜態柔軟度」跟「跑步經濟性」之間到底什麼關係，就是你身體在某個配速下耗掉多少氧氣，那種衡量效率的方法啦。有71位休閒跑者參加（平均年齡約36歲，男女各半），測試內容包含像站立前彎、踝關節柔軟度弓箭步那類動作；然後他們還以半馬拉松比賽速度做了經濟性評估。唉，我每次看到一堆專業名詞就頭痛，不過不重要——重點是，他們先測一次，再隔10週又來一次。
總結下來，其實柔軟度並沒有直接決定所有人的跑步經濟性。我突然想到早餐吃什麼……呃，好啦繼續。不過年齡這件事很明顯有差異。在年紀大的那組（資深運動員），那些踝部比較僵硬的人竟然表現得比同齡中柔軟的人還要省力；但如果你是年輕組，那故事完全反過來：越靈活的人反而通常效率更低。真令人摸不著頭緒，有時候身體就是愛出奇招吧。
剛剛差點忘了講細節。研究團隊主要在看「靜態柔軟度」跟「跑步經濟性」之間到底什麼關係，就是你身體在某個配速下耗掉多少氧氣，那種衡量效率的方法啦。有71位休閒跑者參加（平均年齡約36歲，男女各半），測試內容包含像站立前彎、踝關節柔軟度弓箭步那類動作；然後他們還以半馬拉松比賽速度做了經濟性評估。唉，我每次看到一堆專業名詞就頭痛，不過不重要——重點是，他們先測一次，再隔10週又來一次。
總結下來，其實柔軟度並沒有直接決定所有人的跑步經濟性。我突然想到早餐吃什麼……呃，好啦繼續。不過年齡這件事很明顯有差異。在年紀大的那組（資深運動員），那些踝部比較僵硬的人竟然表現得比同齡中柔軟的人還要省力；但如果你是年輕組，那故事完全反過來：越靈活的人反而通常效率更低。真令人摸不著頭緒，有時候身體就是愛出奇招吧。
年紀增長越僵硬越好跑步？靈活真的會拖慢你腳步嗎
說真的，每次聊到年齡跟運動，我腦袋總會短暫放空——唉，年紀大了，大概就是這樣吧。回來正題。這次討論裡頭浮現一個滿微妙的現象：隨著歲月推進，咱們關節（尤其是踝關節）變得比較僵硬，好像反而能提升跑步效率耶。每邁出一步所花費的能量也減少了一點，雖然不確定是不是心理作用，但數據好像有佐證。
講到這，其實還是會想岔題一下——以前我都以為靈活才是王道，結果現在有研究說僵硬有優勢？真奇妙。不過啊，比較年輕的跑者似乎因為身體構造上的不同，他們保留些許踝關節的柔軟度反而更合適，也許這就是青春給人的本錢吧。
### **那對愛跑的人而言到底意味什麼？**
簡單說啦，柔軟性和跑步經濟性的關係並非放諸四海皆準，而是深受年齡影響。有經驗的跑者、咦或者該稱資深一點的人，也許從某種程度上的僵硬當中能挖掘到過去未曾感受到的小優勢，不過話又說回來——凡事得拿捏分寸，太僵硬可是很容易受傷喔。
嗯，就先分享到這裡好了。我已經開始想吃東西了。謝謝你讀完啦，沒意外我們下次再聊——Run Long, Run Healthy。
~Brady~
講到這，其實還是會想岔題一下——以前我都以為靈活才是王道，結果現在有研究說僵硬有優勢？真奇妙。不過啊，比較年輕的跑者似乎因為身體構造上的不同，他們保留些許踝關節的柔軟度反而更合適，也許這就是青春給人的本錢吧。
### **那對愛跑的人而言到底意味什麼？**
簡單說啦，柔軟性和跑步經濟性的關係並非放諸四海皆準，而是深受年齡影響。有經驗的跑者、咦或者該稱資深一點的人，也許從某種程度上的僵硬當中能挖掘到過去未曾感受到的小優勢，不過話又說回來——凡事得拿捏分寸，太僵硬可是很容易受傷喔。
嗯，就先分享到這裡好了。我已經開始想吃東西了。謝謝你讀完啦，沒意外我們下次再聊——Run Long, Run Healthy。
~Brady~
