立刻行動清單 - 幫你用數據化方法分配慢跑強度,提升運動表現更有感
- 設定80%訓練在低強度區,每週檢查心率分布。
長期維持低強度能減少疲勞累積,提升整體耐力[2]。
- 每次訓練結束後記錄主觀疲勞指數(RPE)並與實際心率對照。
即時反饋可調整下次配速,更貼近身體狀態[2]。
- 用等強配速功能將不同坡度轉換為標準平路配速,避免超出目標區間。
[1]外部環境變化不影響訓練質量,有效掌控運動強度。
- 避免力量訓練後6小時內進行高強度慢跑。
降低肌肉損傷風險,維持最佳表現恢復[3]。
慢跑強度分配大亂鬥,理論與實證誰說了算?
你應該聽說過極化訓練(polarized training)吧?唉,這名字每次聽到都覺得有點誇張,其實本質上就是主打大量低強度運動(zone 1),然後偶爾來一點高強度刺激(zone 3),中間那個中等強度跑步(zone 2)反而被縮到很小。這種分配方式好像在想要突破表現瓶頸的跑者之間越來越火,但欸,科學上它跟其他那些訓練模式到底差在哪?啊對,我剛才還在想晚餐吃什麼——算了,先不提。
最近有篇範疇性回顧就針對這點做了一番比較,他們把極化、金字塔型(70% zone 1、20% zone 2、10% zone 3)、閾值型(45–50% zone 1、45–50% zone 2、5–10% zone 3),還有區塊式訓練模型擺在一起看。我一邊讀一邊分心想著是不是都差不多……結果其實沒那麼簡單。
研究人員蠻認真地系統性回顧了15項研究,囊括從休閒跑者到精英選手的長期生理指標與表現成果。唔,總覺得數字好多腦袋有點亂,不過重點是什麼?其實極化跟金字塔型在最大攝氧量(VO2 max)的提升上確實表現突出,也就是說這兩種方法明顯讓人進步。講難聽一點,你去跑大量慢的,再加一些針對性的衝刺,好像真的能逼自己變厲害。
再來咧,有氧適應方面也是,極化和金字塔型訓練用大把低強度結合目標高強度課表,據說挺有效——嗯,我前幾天又忘了拉伸…離題了。不只如此,它們也在無氧閾值速度與力量上展現出明顯成長,就是可以更省力地維持更快速度啦,那對耐力賽超重要。
有趣的是,每一種訓練強度分配模型都多少能提升無氧閾值,所以像10公里比賽或長距離衝刺階段,那些臨時發揮爆發力的片刻,各類訓練策略其實都有幫助。好吧,人總是得試著找到最適合自己的那套方式,但看到這些資料還是忍不住懷疑:所以到底哪個最好啊?欸,也許答案根本沒有那麼絕對。
最近有篇範疇性回顧就針對這點做了一番比較,他們把極化、金字塔型(70% zone 1、20% zone 2、10% zone 3)、閾值型(45–50% zone 1、45–50% zone 2、5–10% zone 3),還有區塊式訓練模型擺在一起看。我一邊讀一邊分心想著是不是都差不多……結果其實沒那麼簡單。
研究人員蠻認真地系統性回顧了15項研究,囊括從休閒跑者到精英選手的長期生理指標與表現成果。唔,總覺得數字好多腦袋有點亂,不過重點是什麼?其實極化跟金字塔型在最大攝氧量(VO2 max)的提升上確實表現突出,也就是說這兩種方法明顯讓人進步。講難聽一點,你去跑大量慢的,再加一些針對性的衝刺,好像真的能逼自己變厲害。
再來咧,有氧適應方面也是,極化和金字塔型訓練用大把低強度結合目標高強度課表,據說挺有效——嗯,我前幾天又忘了拉伸…離題了。不只如此,它們也在無氧閾值速度與力量上展現出明顯成長,就是可以更省力地維持更快速度啦,那對耐力賽超重要。
有趣的是,每一種訓練強度分配模型都多少能提升無氧閾值,所以像10公里比賽或長距離衝刺階段,那些臨時發揮爆發力的片刻,各類訓練策略其實都有幫助。好吧,人總是得試著找到最適合自己的那套方式,但看到這些資料還是忍不住懷疑:所以到底哪個最好啊?欸,也許答案根本沒有那麼絕對。
炎熱日子裡,黑醋栗粉能拯救腸胃嗎?真有那麼神奇?
目前,關於某一種訓練模式到底能不能明顯提升跑步效率(就是說,在特定速度下耗氧量會不會比較省)這件事,嗯……其實還真的沒有充足證據可以直接拍板。好像每次去查都一樣——大家講得神乎其技,但數字始終模棱兩可,也許以後會有新發現吧,可現在真的說不上來哪個就一定比較好。
——
至於說,跑者該怎麼看待這種結論?唉,有時候覺得這根本就是在繞圈子。不過想想,如果你是菁英或超愛競技的人,也就是那種動不動要把自己推到極限的類型,其實極化型和金字塔型訓練兩派各有自己的妙處。我有點懷疑他們是不是私底下也搖擺過、換過方法,只是不太跟人講。
欸,不過話又說回來,如果只是平常跑著玩或者不是很拼命的那種跑者呢?坦白講,各種訓練方式之間的差距,好像……也沒想像中大啦。反而穩定地訓練,比較才是真的重點。光是持續就已經很難了,你懂我意思吧。有時候我邊拉筋邊懷疑人生(嚴重偏題),但總之,大部分時間你輕鬆慢慢跑,再偶爾穿插一些高強度,據多數人的共識來看,是對耐力蠻有幫助的。所以也不用被那些專業名詞或流派框住啦,大概如此。
——
## 黑加侖萃取物能減輕炎熱天氣下運動引起的腸胃不適嗎?
遇到夏天熱浪衝擊還出門運動,多多少少真的容易腸胃出狀況,誰沒體驗過?反正我是躲不了。症狀嚴重起來甚至整場比賽都毀了,本來備戰一季結果全泡湯。最近很多人聊到:要怎麼讓自己在高溫下少受點苦?這問題困擾著不少人,我還記得去年有人熱昏倒在田徑場旁邊。
然後嘛,有個最新研究挺有趣,它提出一款簡單膳食補充品也許能稍微舒緩這些症狀。不知道為什麼,每到夏天總會冒出一堆新法寶。但回主題,科學家實驗測試紐西蘭黑加侖萃取物(你可能在某些文章看過相關介紹),裡面最主要的成分是花青素,就是讓莓果看起來很艷麗那類東西。他們希望藉此看看,在真正悶熱條件下運動時,是不是能讓腸胃不適稍微好轉一點。
呃,其實受試對象滿特殊的,他們找了12位休閒但活躍、VO2 max平均56 mL/kg/min男性當小白鼠。我看到數字忍不住嘆口氣,比我好多了……隨便啦,總之就是這批人參與了研究。科學家認真觀察他們服用黑加侖萃取物以後,在熱環境裡運動時腸胃道症狀變化情形,到底結果如何——老實說,我前幾天才看到討論串有人問相同話題,所以,看來真的是熱門議題啊!
——
至於說,跑者該怎麼看待這種結論?唉,有時候覺得這根本就是在繞圈子。不過想想,如果你是菁英或超愛競技的人,也就是那種動不動要把自己推到極限的類型,其實極化型和金字塔型訓練兩派各有自己的妙處。我有點懷疑他們是不是私底下也搖擺過、換過方法,只是不太跟人講。
欸,不過話又說回來,如果只是平常跑著玩或者不是很拼命的那種跑者呢?坦白講,各種訓練方式之間的差距,好像……也沒想像中大啦。反而穩定地訓練,比較才是真的重點。光是持續就已經很難了,你懂我意思吧。有時候我邊拉筋邊懷疑人生(嚴重偏題),但總之,大部分時間你輕鬆慢慢跑,再偶爾穿插一些高強度,據多數人的共識來看,是對耐力蠻有幫助的。所以也不用被那些專業名詞或流派框住啦,大概如此。
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## 黑加侖萃取物能減輕炎熱天氣下運動引起的腸胃不適嗎?
遇到夏天熱浪衝擊還出門運動,多多少少真的容易腸胃出狀況,誰沒體驗過?反正我是躲不了。症狀嚴重起來甚至整場比賽都毀了,本來備戰一季結果全泡湯。最近很多人聊到:要怎麼讓自己在高溫下少受點苦?這問題困擾著不少人,我還記得去年有人熱昏倒在田徑場旁邊。
然後嘛,有個最新研究挺有趣,它提出一款簡單膳食補充品也許能稍微舒緩這些症狀。不知道為什麼,每到夏天總會冒出一堆新法寶。但回主題,科學家實驗測試紐西蘭黑加侖萃取物(你可能在某些文章看過相關介紹),裡面最主要的成分是花青素,就是讓莓果看起來很艷麗那類東西。他們希望藉此看看,在真正悶熱條件下運動時,是不是能讓腸胃不適稍微好轉一點。
呃,其實受試對象滿特殊的,他們找了12位休閒但活躍、VO2 max平均56 mL/kg/min男性當小白鼠。我看到數字忍不住嘆口氣,比我好多了……隨便啦,總之就是這批人參與了研究。科學家認真觀察他們服用黑加侖萃取物以後,在熱環境裡運動時腸胃道症狀變化情形,到底結果如何——老實說,我前幾天才看到討論串有人問相同話題,所以,看來真的是熱門議題啊!

短缺卡路里時肌肉怎麼運作,燃料消耗小秘密
參與者每天服用黑加侖萃取物或安慰劑,這樣連續七天。然後他們被丟到那種高溫環境裡跑步一小時——大概93°F/34°C吧,是真的很熱。說真的,我光想像就有點喘。不過重點是,在服用安慰劑的組別裡,幾乎每個人都出現了腸胃道不適,92%這個數字其實挺誇張的;那些症狀嘛,比如打嗝、側腹痛、腹脹,唉,好像每次夏天運動自己也會...呃扯遠了,再講回來。
但如果只是吃了一週黑加侖萃取物,那比例直接掉到25%。嗯,是不是有點神奇?更細緻地看,他們把腸胃不適的總嚴重度分數算了一下,也幾乎減半。特別明顯的是上消化道問題,比如打嗝或胃食道逆流——在安慰劑組是75%,可補充組只剩25%。欸,下消化道症狀(像腹絞痛或突然很想衝廁所)也有改善,只是幅度沒那麼大,大概是我猜啦,因為人體構造就是很複雜。
### 對跑者的意義
如果你本來就常常在高溫底下運動時感覺腸胃不舒服,其實可以考慮試試含花青素的新西蘭黑加侖萃取物。根據這份研究觀察,每日攝取210 mg花青素,在劇烈熱暴露前至少持續一週——嗯,他們說「至少」,所以太短時間應該沒用吧——看起來真的可能會改善不少。不過即便如此,我覺得還是要搭配循序漸進去適應高溫,加上水分管理也不能亂來啊,不然再怎麼吃補品都沒救。有興趣嘗試的人,不妨把它當成一種潛力選項,而且相對低風險,大不了沒效也不太會壞事。其實有時候就是這樣,人多少還是會賭看看新東西。
## 熱量赤字會改變你身體在運動時利用能量的方式
所有跑者都知道訓練一定要給足身體能量才行,但…咦?之前我好像又聽朋友抱怨控制飲食結果爆掉。嗯,這份指南主要就是希望提醒大家一些重要原則而已啦,你真的不用照抄教條什麼的,只要抓到核心邏輯就夠用了。
但如果只是吃了一週黑加侖萃取物,那比例直接掉到25%。嗯,是不是有點神奇?更細緻地看,他們把腸胃不適的總嚴重度分數算了一下,也幾乎減半。特別明顯的是上消化道問題,比如打嗝或胃食道逆流——在安慰劑組是75%,可補充組只剩25%。欸,下消化道症狀(像腹絞痛或突然很想衝廁所)也有改善,只是幅度沒那麼大,大概是我猜啦,因為人體構造就是很複雜。
### 對跑者的意義
如果你本來就常常在高溫底下運動時感覺腸胃不舒服,其實可以考慮試試含花青素的新西蘭黑加侖萃取物。根據這份研究觀察,每日攝取210 mg花青素,在劇烈熱暴露前至少持續一週——嗯,他們說「至少」,所以太短時間應該沒用吧——看起來真的可能會改善不少。不過即便如此,我覺得還是要搭配循序漸進去適應高溫,加上水分管理也不能亂來啊,不然再怎麼吃補品都沒救。有興趣嘗試的人,不妨把它當成一種潛力選項,而且相對低風險,大不了沒效也不太會壞事。其實有時候就是這樣,人多少還是會賭看看新東西。
## 熱量赤字會改變你身體在運動時利用能量的方式
所有跑者都知道訓練一定要給足身體能量才行,但…咦?之前我好像又聽朋友抱怨控制飲食結果爆掉。嗯,這份指南主要就是希望提醒大家一些重要原則而已啦,你真的不用照抄教條什麼的,只要抓到核心邏輯就夠用了。
繩子跳一跳,比起暖身操真的更快嗎?試試就知道
有時候,熱量赤字其實是無心插柳——你只是想減重,或也許哪天訓練太猛沒吃夠。這時候啊,你的身體還能像平常那樣,把運動中吃進肚子的碳水化合物用得好好的嗎?我一直懷疑這件事。欸,其實最近有研究在搞這個,他們找來一批運動員,直接讓他們試著在熱量攝取變少時,看身體怎麼對付那些運動時喝下去的葡萄糖飲料。
研究做法挺繁瑣的,先讓大家過四天正常飲食(嗯,我猜就跟平常差不多),之後進入六天不同程度的熱量限制,好像是20%、40%,甚至還有60%這種感覺會餓瘋掉的等級。然後每一輪限制結束,都要踩90分鐘中等強度腳踏車,一邊喝葡萄糖,再接著馬上硬碰耐力極限測驗。有點狠,不過這就是科學嘛。有點離題了——回來。
結果呢,不管你赤字幅度多大,大家在騎車當下燃燒剛剛喝進去葡萄糖的能力都略微降低,大概比完全補足能量狀態少10%吧。這聽起來好像還行,但細節裡藏了玄機:他們肌肉裡面的肝醣儲備明顯變少,也就是說能量存糧跟著一起打折扣。嗯,連只短短幾天處於低能狀態都會讓身體能源調控出現改變,看來不是開玩笑。
可是喔,即使代謝層面已經有點異動,就算你跌到那個極端60%的大洞裡,在最後那輪極限測試裡,他們表現其實沒啥明顯下滑——很神奇齁。換句話講,就算運動期間即刻補充碳水化合物效率稍微低落,你整體表現還是穩住了,大概人體真的蠻會適應啦。不知道長期下去怎麼樣?我自己是有點懷疑,但至少現在看起來,是如此。
研究做法挺繁瑣的,先讓大家過四天正常飲食(嗯,我猜就跟平常差不多),之後進入六天不同程度的熱量限制,好像是20%、40%,甚至還有60%這種感覺會餓瘋掉的等級。然後每一輪限制結束,都要踩90分鐘中等強度腳踏車,一邊喝葡萄糖,再接著馬上硬碰耐力極限測驗。有點狠,不過這就是科學嘛。有點離題了——回來。
結果呢,不管你赤字幅度多大,大家在騎車當下燃燒剛剛喝進去葡萄糖的能力都略微降低,大概比完全補足能量狀態少10%吧。這聽起來好像還行,但細節裡藏了玄機:他們肌肉裡面的肝醣儲備明顯變少,也就是說能量存糧跟著一起打折扣。嗯,連只短短幾天處於低能狀態都會讓身體能源調控出現改變,看來不是開玩笑。
可是喔,即使代謝層面已經有點異動,就算你跌到那個極端60%的大洞裡,在最後那輪極限測試裡,他們表現其實沒啥明顯下滑——很神奇齁。換句話講,就算運動期間即刻補充碳水化合物效率稍微低落,你整體表現還是穩住了,大概人體真的蠻會適應啦。不知道長期下去怎麼樣?我自己是有點懷疑,但至少現在看起來,是如此。

赤腳鞋+腳部訓練:流行還是踏實進步的關鍵?
這對跑步的人來說,唉,究竟有什麼意義呢?其實你的身體在短時間內缺乏能量時,還挺會自我調整的,所以啊,一般情況下並不會馬上拖累你的運動表現。嗯,我剛才想到一個完全無關的事──你有沒有覺得晚上天氣變冷時很容易肚子餓?咳,好啦,回到重點。倘若只是很短暫地熱量攝取不足,其實未必就會讓你下次訓練或比賽突然變弱,反正身體撐一下還撐得住。
不過這種研究結果也不能太輕易全盤挪用到長期狀況去,大概沒人敢拍胸脯保證說時間拉長後絕對沒事──因為你如果一直都缺能量,訓練成效和表現終歸是可能被波及的。對了,有人老說少吃碳水化合物就好,但即便你身體在能量不夠時真的比較省著用碳水,在運動當下還是建議補充一點,比如吃根香蕉之類的,也算維持血糖、減慢肌肉肝醣消耗吧。
所以總結起來幾天內偶爾熱量沒吃夠,大致上對單場訓練或比賽影響有限,你真的不用立刻恐慌什麼的。不過啊,每次講到飲食調控就會莫名有點壓力…嗯,不管怎樣,下次再說吧。
不過這種研究結果也不能太輕易全盤挪用到長期狀況去,大概沒人敢拍胸脯保證說時間拉長後絕對沒事──因為你如果一直都缺能量,訓練成效和表現終歸是可能被波及的。對了,有人老說少吃碳水化合物就好,但即便你身體在能量不夠時真的比較省著用碳水,在運動當下還是建議補充一點,比如吃根香蕉之類的,也算維持血糖、減慢肌肉肝醣消耗吧。
所以總結起來幾天內偶爾熱量沒吃夠,大致上對單場訓練或比賽影響有限,你真的不用立刻恐慌什麼的。不過啊,每次講到飲食調控就會莫名有點壓力…嗯,不管怎樣,下次再說吧。
靈活度和速度之間,其實沒有永遠的朋友或敵人吧
只要不要養成習慣。唉,有時候說這句話,好像也沒什麼人會聽進去,大家總覺得自己很特別吧。嗯,先不管那個,反正我本來就常分心。
## 跳繩可能是提升跑步速度的關鍵
如果你平常熱身都只是慢慢跑幾圈、拉拉腿之類的靜態伸展,其實也不是不好啦,只是…偶爾會想:「難道不能換點花樣嗎?」欸,我突然想到,上次有人在操場上跳繩,一臉認真,那畫面還有點好笑。不過回到正題——很多人相信,把那些快速又有力的爆發性動作放進訓練裡,可以讓力量跟肌肉變得更強硬,也許對跑步真的有幫助。可是啊,有一份最新研究居然開始懷疑:那條家裡不知道堆了多久的跳繩,到底能不能跟專業爆發訓練媲美?嗯,我又扯遠了…總之,他們就是要看熱身多加跳繩,對耐力跑有沒有用。
這次實驗找了96個業餘跑者(其實我還蠻羨慕他們的毅力),把他們分成兩批:一批照舊做原本那套熱身;另一批則把其中5分鐘抽掉,每週改跳10–20分鐘繩子,而且還要分2–4天完成,總共搞十週。老實說,要連續十週堅持某件事真的不容易。我突然想起自己三天打魚兩天曬網的健身計畫…咳,好吧。數據結果滿明顯:玩跳繩組在不少項目都大幅提升。他們3公里計時賽變快了、爆發力和垂直彈跳高度往上衝、連雙腳迅速離地的反應指數也改善不少,更妙的是連足弓剛性跟彈性都有進化。而且這種足弓和反應能力上的小進步,最後竟然和時間賽表現密切相關,就像每一秒都是被積累出來似的。所以啊,這篇研究結論擺明講:或許你隨手拿起來玩的跳繩,其實正悄悄補齊「有效率跑步」背後最核心的那些元素。不知道下次我要不要試試……嗯,不保證啦,但感覺值得一拼。
## 跳繩可能是提升跑步速度的關鍵
如果你平常熱身都只是慢慢跑幾圈、拉拉腿之類的靜態伸展,其實也不是不好啦,只是…偶爾會想:「難道不能換點花樣嗎?」欸,我突然想到,上次有人在操場上跳繩,一臉認真,那畫面還有點好笑。不過回到正題——很多人相信,把那些快速又有力的爆發性動作放進訓練裡,可以讓力量跟肌肉變得更強硬,也許對跑步真的有幫助。可是啊,有一份最新研究居然開始懷疑:那條家裡不知道堆了多久的跳繩,到底能不能跟專業爆發訓練媲美?嗯,我又扯遠了…總之,他們就是要看熱身多加跳繩,對耐力跑有沒有用。
這次實驗找了96個業餘跑者(其實我還蠻羨慕他們的毅力),把他們分成兩批:一批照舊做原本那套熱身;另一批則把其中5分鐘抽掉,每週改跳10–20分鐘繩子,而且還要分2–4天完成,總共搞十週。老實說,要連續十週堅持某件事真的不容易。我突然想起自己三天打魚兩天曬網的健身計畫…咳,好吧。數據結果滿明顯:玩跳繩組在不少項目都大幅提升。他們3公里計時賽變快了、爆發力和垂直彈跳高度往上衝、連雙腳迅速離地的反應指數也改善不少,更妙的是連足弓剛性跟彈性都有進化。而且這種足弓和反應能力上的小進步,最後竟然和時間賽表現密切相關,就像每一秒都是被積累出來似的。所以啊,這篇研究結論擺明講:或許你隨手拿起來玩的跳繩,其實正悄悄補齊「有效率跑步」背後最核心的那些元素。不知道下次我要不要試試……嗯,不保證啦,但感覺值得一拼。

頂尖選手才能感受微妙差異?普通人隨便練都有效嗎
這對你的訓練(或者,唉,說是暖身也可以)到底有啥意義?
把跳繩混進暖身流程這件事,其實超簡單啦。就像,有時候真的很不想動,可一想到每週只要跳幾次,每回5–10分鐘——嗯,聽起來好像沒那麼難熬——據說就有機會讓表現出現明顯提升。有趣吧?但我還是會懷疑,到底有效沒。人家都說這活動能強化你爆發力、改善跑步經濟性。還有一點,就是透過提升足部力量和穩定度,有望降低受傷風險。我其實也盤算著下禮拜開始就試試看,雖然可能又忘了。
聊到跑步表現、足部訓練跟極簡鞋——
你知道嗎?現在極簡鞋加上特別針對的足部強化訓練,好像常被推給愛跑步的人(欸,有點像流行病)。他們都說能鍛煉腳的力量、調整跑姿,甚至預防某些討厭的小傷。一篇新的綜合評論(00249-3/abstract),我那天翻了一下,不太確定我是不是完全看懂。他們研究了28項隨機對照試驗,加起來大概快1,400個人參加,把焦點放在最少四週的介入措施上,包括穿極簡鞋或做專門的足部運動。不過,我後來差點岔題去查他們怎麼選參與者……嗯,拉回正題,他們原本設定目標是:評估這些方法能否增強內在足肌、改變腳生物力學,以及改善總體腳功能。但結果嘛,也不是什麼石破天驚的新發現,只是提供了一些值得參考的小結論。例如,如果一直穿著極簡鞋,在第2到第5根腳趾(就是除了大拇趾以外那幾根)肌力增強方面,看起來效果還蠻顯著的,大概如此。
把跳繩混進暖身流程這件事,其實超簡單啦。就像,有時候真的很不想動,可一想到每週只要跳幾次,每回5–10分鐘——嗯,聽起來好像沒那麼難熬——據說就有機會讓表現出現明顯提升。有趣吧?但我還是會懷疑,到底有效沒。人家都說這活動能強化你爆發力、改善跑步經濟性。還有一點,就是透過提升足部力量和穩定度,有望降低受傷風險。我其實也盤算著下禮拜開始就試試看,雖然可能又忘了。
聊到跑步表現、足部訓練跟極簡鞋——
你知道嗎?現在極簡鞋加上特別針對的足部強化訓練,好像常被推給愛跑步的人(欸,有點像流行病)。他們都說能鍛煉腳的力量、調整跑姿,甚至預防某些討厭的小傷。一篇新的綜合評論(00249-3/abstract),我那天翻了一下,不太確定我是不是完全看懂。他們研究了28項隨機對照試驗,加起來大概快1,400個人參加,把焦點放在最少四週的介入措施上,包括穿極簡鞋或做專門的足部運動。不過,我後來差點岔題去查他們怎麼選參與者……嗯,拉回正題,他們原本設定目標是:評估這些方法能否增強內在足肌、改變腳生物力學,以及改善總體腳功能。但結果嘛,也不是什麼石破天驚的新發現,只是提供了一些值得參考的小結論。例如,如果一直穿著極簡鞋,在第2到第5根腳趾(就是除了大拇趾以外那幾根)肌力增強方面,看起來效果還蠻顯著的,大概如此。
新招:5分鐘跳繩激發下肢爆發力與反應速度的迷思與事實交錯
腳趾變強壯這件事,嗯,講起來好像有點無聊,但其實還蠻重要的吧。你可能會想:「真的嗎?腳趾?」但根據一些研究,有針對性的足部訓練,其實能慢慢減少內側縱足弓——就是那個主要的弧線啦——在跑步時的大幅晃動。欸,我突然想到小時候常被說扁平足不能跑快,不知道是不是一樣意思。拉回來,反正如果那個足弓活動度降低,一般就代表穩定性變好嘛,那理論上也許就不容易受傷了。尤其是那種內旋太多的人啊,或者老是抱怨足弓痛的朋友,應該會比較有感。
只是話說雖然肌力看起來有進步,可目前到底這些介入方式能不能讓肌肉長大、或是真的永遠改變走路和跑步方式,好像證據還不是很確定耶。有點模糊,大概就是大家各說各話吧。
至於「這對跑者意味著什麼」……欸,其實不用搞得很複雜啦,像什麼提腳趾、把腳趾頭抬高,甚至用腳去夾地上東西——聽起來很好笑,但真的有人做——都算是簡單又有效的方法,可以試試看幫助提升穩定性跟跑步姿勢。不過,如果你打算開始穿極簡鞋,每天換一雙超薄底的那種,那拜託一定要慢慢來。我記得我自己第一次穿還差點抽筋……唉。總之,小腿跟雙腳沒適應之前衝太快,很容易出事。
而且要提醒一下喔,不管極簡鞋還是那些新奇訓練,都不是仙丹妙藥啦。如果想效果好一點,就搭配傳統方法,例如按部就班增加訓練量、做全身性的力量訓練,加上充分恢復才行。嗯,我自己現在都喜歡把主要課表放在最舒服、有避震功能的鞋子裡面解決,把極簡鞋留給加速跑、力量課或者出去散步。不知道大家是不是也有類似的小習慣呢?
只是話說雖然肌力看起來有進步,可目前到底這些介入方式能不能讓肌肉長大、或是真的永遠改變走路和跑步方式,好像證據還不是很確定耶。有點模糊,大概就是大家各說各話吧。
至於「這對跑者意味著什麼」……欸,其實不用搞得很複雜啦,像什麼提腳趾、把腳趾頭抬高,甚至用腳去夾地上東西——聽起來很好笑,但真的有人做——都算是簡單又有效的方法,可以試試看幫助提升穩定性跟跑步姿勢。不過,如果你打算開始穿極簡鞋,每天換一雙超薄底的那種,那拜託一定要慢慢來。我記得我自己第一次穿還差點抽筋……唉。總之,小腿跟雙腳沒適應之前衝太快,很容易出事。
而且要提醒一下喔,不管極簡鞋還是那些新奇訓練,都不是仙丹妙藥啦。如果想效果好一點,就搭配傳統方法,例如按部就班增加訓練量、做全身性的力量訓練,加上充分恢復才行。嗯,我自己現在都喜歡把主要課表放在最舒服、有避震功能的鞋子裡面解決,把極簡鞋留給加速跑、力量課或者出去散步。不知道大家是不是也有類似的小習慣呢?

拇趾以外的腳指頭加強後,跑起來到底有什麼不同(如果有)?
靈活性對跑步經濟性的影響,說真的,這話題在跑者圈裡一直沒停過。欸,有些人很厲害嘛,一彎腰就能碰到腳趾,但另一派卻覺得太軟反而不妙,嗯,到底怎樣比較好呢?最近有一篇研究又把這老問題拉回檯面,結果……還真讓人有點意外——特別是那些自認練很久的資深跑者,大概會皺眉。
剛剛差點忘了講細節。研究團隊主要在看「靜態柔軟度」跟「跑步經濟性」之間到底什麼關係,就是你身體在某個配速下耗掉多少氧氣,那種衡量效率的方法啦。有71位休閒跑者參加(平均年齡約36歲,男女各半),測試內容包含像站立前彎、踝關節柔軟度弓箭步那類動作;然後他們還以半馬拉松比賽速度做了經濟性評估。唉,我每次看到一堆專業名詞就頭痛,不過不重要——重點是,他們先測一次,再隔10週又來一次。
總結下來,其實柔軟度並沒有直接決定所有人的跑步經濟性。我突然想到早餐吃什麼……呃,好啦繼續。不過年齡這件事很明顯有差異。在年紀大的那組(資深運動員),那些踝部比較僵硬的人竟然表現得比同齡中柔軟的人還要省力;但如果你是年輕組,那故事完全反過來:越靈活的人反而通常效率更低。真令人摸不著頭緒,有時候身體就是愛出奇招吧。
剛剛差點忘了講細節。研究團隊主要在看「靜態柔軟度」跟「跑步經濟性」之間到底什麼關係,就是你身體在某個配速下耗掉多少氧氣,那種衡量效率的方法啦。有71位休閒跑者參加(平均年齡約36歲,男女各半),測試內容包含像站立前彎、踝關節柔軟度弓箭步那類動作;然後他們還以半馬拉松比賽速度做了經濟性評估。唉,我每次看到一堆專業名詞就頭痛,不過不重要——重點是,他們先測一次,再隔10週又來一次。
總結下來,其實柔軟度並沒有直接決定所有人的跑步經濟性。我突然想到早餐吃什麼……呃,好啦繼續。不過年齡這件事很明顯有差異。在年紀大的那組(資深運動員),那些踝部比較僵硬的人竟然表現得比同齡中柔軟的人還要省力;但如果你是年輕組,那故事完全反過來:越靈活的人反而通常效率更低。真令人摸不著頭緒,有時候身體就是愛出奇招吧。
年紀增長越僵硬越好跑步?靈活真的會拖慢你腳步嗎
說真的,每次聊到年齡跟運動,我腦袋總會短暫放空——唉,年紀大了,大概就是這樣吧。回來正題。這次討論裡頭浮現一個滿微妙的現象:隨著歲月推進,咱們關節(尤其是踝關節)變得比較僵硬,好像反而能提升跑步效率耶。每邁出一步所花費的能量也減少了一點,雖然不確定是不是心理作用,但數據好像有佐證。
講到這,其實還是會想岔題一下——以前我都以為靈活才是王道,結果現在有研究說僵硬有優勢?真奇妙。不過啊,比較年輕的跑者似乎因為身體構造上的不同,他們保留些許踝關節的柔軟度反而更合適,也許這就是青春給人的本錢吧。
### **那對愛跑的人而言到底意味什麼?**
簡單說啦,柔軟性和跑步經濟性的關係並非放諸四海皆準,而是深受年齡影響。有經驗的跑者、咦或者該稱資深一點的人,也許從某種程度上的僵硬當中能挖掘到過去未曾感受到的小優勢,不過話又說回來——凡事得拿捏分寸,太僵硬可是很容易受傷喔。
嗯,就先分享到這裡好了。我已經開始想吃東西了。謝謝你讀完啦,沒意外我們下次再聊——Run Long, Run Healthy。
~Brady~
講到這,其實還是會想岔題一下——以前我都以為靈活才是王道,結果現在有研究說僵硬有優勢?真奇妙。不過啊,比較年輕的跑者似乎因為身體構造上的不同,他們保留些許踝關節的柔軟度反而更合適,也許這就是青春給人的本錢吧。
### **那對愛跑的人而言到底意味什麼?**
簡單說啦,柔軟性和跑步經濟性的關係並非放諸四海皆準,而是深受年齡影響。有經驗的跑者、咦或者該稱資深一點的人,也許從某種程度上的僵硬當中能挖掘到過去未曾感受到的小優勢,不過話又說回來——凡事得拿捏分寸,太僵硬可是很容易受傷喔。
嗯,就先分享到這裡好了。我已經開始想吃東西了。謝謝你讀完啦,沒意外我們下次再聊——Run Long, Run Healthy。
~Brady~