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摘要
本文提供糖尿病患者在超市購物時的健康選擇指南，幫助他們更好地管理血糖水平。 歸納要點:
- 個人化飲食計畫:透過營養師與科技工具,量身打造符合糖尿病患者需求的飲食指南。
- 碳水化合物與血糖監測:學習計算碳水化合物攝取量,定期監測血糖並調整飲食策略。
- 優質脂肪選擇:選擇橄欖油、酪梨和堅果等單元不飽和脂肪及多元不飽和脂肪,限制飽和脂肪和反式脂肪。
規劃和選擇：智慧雜貨購物控糖指南
有效的雜貨購物在管理糖尿病方面扮演著至關重要的角色，確保你手邊有支援穩定血糖水平和整體健康的營養食物。本文提供實用的小貼士和策略，幫助你在雜貨購物時做出明智選擇。
有效的雜貨購物始於仔細規劃。透過根據每週餐飲計劃建立詳細的購物清單，你可以確保購買到支援糖尿病管理目標的營養食品。在前往商店之前：
1． **建立購物清單**：計劃下一週的餐點和小吃，包括各種食物，如新鮮水果和蔬菜、瘦肉蛋白（如家禽、魚類或豆腐）、全穀類食品（如糙米或藜麥）以及低脂乳製品。
2． **考慮份量大小**：思考每頓飯和小吃需要多少食物，以避免過度購買或浪費。
3． **檢查你的儲藏室**：盤點家裡已有的東西，避免重複購買。
選擇完整、未加工的食品是管理糖尿病健康飲食的重要基石。優先選擇新鮮農產品、瘦肉蛋白質和全穀類來提供基本營養素，且不含新增糖分和不健康脂肪。
**專案 1 具體說明：**
**採用低升糖指數 （GI） 的食品**
在選擇碳水化合物時，優先選擇低升糖指數 （GI） 的食物，例如糙米、燕麥、豆類和各種蔬菜。低 GI 食物有助於減緩葡萄糖的釋放，從而保持穩定的血糖水平。
**專案 2 具體說明：**
**考慮營養標籤**
仔細閱讀食品標籤，注意營養成分，包括碳水化合物、糖分、脂肪和鈉含量。選擇糖分含量最低，並富含纖維、蛋白質和健康脂肪的食物。另外，注意總碳水化合物的量，並將其計算在每日碳水化合物攝取量中。
我們在研究許多文章後,彙整重點如下
網路文章觀點與我們總結
- 精緻糖攝取應低於每日總熱量的10%,例如2000大卡的飲食中,精緻糖應低於50公克。
- 優先選擇含有較多膳食纖維和維生素B群的未精緻澱粉類食物,例如全穀物和蔬菜。
- 堅果類如開心果、核桃、腰果和杏仁能提供健康脂肪、蛋白質及其他營養,可替代不健康零食。
- 使用甜味劑如糖精、阿斯巴甜等代替糖來調味,有助於控制血糖水平。
- 選擇低GI值(<55)的食物,同時注意攝取量,並可搭配專用營養品補充所需營養。
- 務必控制熱量攝取,特別是對體重過重或肥胖的人群,以避免進一步惡化病情。
控管血糖其實沒那麼難，只要懂得如何選擇適合自己的食物。像是少吃精緻糖，多選全穀物與高纖蔬菜，再搭配一些健康堅果，加上適度使用甜味劑，就可以讓飲食變得健康又美味。此外，記住要控制好每日熱量攝取，這樣才能更有效地管理血糖，不僅保護自己，也讓生活更輕鬆自在。
觀點延伸比較:| 分類 | 建議食物 | 理由 | 最新趨勢 | 權威觀點 |
|---|---|---|---|---|
| 精緻糖攝取控制 | 每日精緻糖應低於50公克 (以2000大卡飲食為例) | 有助於避免血糖快速上升,減少胰島素抵抗風險。 | 越來越多研究支持限製精緻糖攝取對長期健康益處。 | 世界衛生組織 (WHO) 建議每日精緻糖不超過總熱量的10%。 |
| 未精緻澱粉類食物 | 全穀物和蔬菜,如燕麥、糙米、番薯、西蘭花等 | 含有豐富膳食纖維和維生素B群,有助於穩定血糖及提供持久能量。 | "clean eating" 趨勢推動更多人選擇天然未加工食品。 | "哈佛公共衛生學院" 強調高纖維飲食的重要性。 |
| 健康零食替代品 | 開心果、核桃、腰果與杏仁等堅果類 | 提供健康脂肪、蛋白質及其他營養成分,可替代高熱量、不健康的零食。 | 植物基飲食愈加流行,堅果被大量推崇作為優質小吃。 | 美國心臟協會建議每天適量攝取堅果以促進心血管健康。 |
| 甜味劑使用 | 糖精、阿斯巴甜等人工甜味劑或天然甜菊葉提取物 | 可在不增加熱量的情況下滿足口感需求,有助於控制血糖水平。 | 天然甜味劑如赤藓醇和羅漢果提取物受歡迎度提高。 | 美國食品藥品監督管理局 (FDA) 批准多種人工甜味劑作為安全替代品。 |
| 低GI值食品選擇與專用營養補充品搭配 | <55 GI值的水果如蘋果、梨,以及豆類和部分乳製品 | Glycemic Index (GI) 較低的食物可幫助平穩釋放葡萄糖,避免劇烈波動. | "慢碳水化合物" 概念得到廣泛接受,強調低GI飲食對保持能量水平的重要性。 | "澳洲 Glycemic Index 基金會" 提倡以地中海式低GI 飲 食 為 健 康 標 準 。 |
了解飲食標籤與血糖控制
**新鮮蔬果：**
填滿你的購物車，選擇多彩的新鮮水果和蔬菜。這些食物富含維生素、礦物質和纖維，有助於調節血糖水平。
**瘦肉蛋白：**
選擇瘦肉、去皮的禽類、魚類、雞蛋，以及豆類和扁豆等植物性蛋白。
**全穀物：**
選擇全麥麵包、燕麥、大麥和全穀義大利麵等全穀產品。與精製穀物相比，這些食物提供更多的纖維和營養成分。
理解如何解讀營養標籤能夠讓你做出明智的選擇。透過檢查份量大小、總碳水化合物含量及成分表，你可以避免隱藏的糖分，並選擇符合你飲食需求的食品。
**檢查份量大小：**
注意標籤上列出的份量大小，以確保你攝取適當的份量。
**監控碳水化合物含量：**
關注總碳水化合物含量及纖維。高纖維食品如全穀物、水果和蔬菜有助於穩定血糖水平。
**避免新增糖分及不健康脂肪：**
掃描成分表，避開那些含有新增糖、高飽和脂肪或反式脂肪的產品，因為這些可能會對血糖控制及整體健康產生負面影響。
將膳食纖維融入你的飲食中對於保持血糖穩定至關重要。尋找高纖食品如蔬菜、水果以及全穀物，它們促進消化健康並幫助管理葡萄糖吸收。
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＃＃＃ **最新趨勢：功能性食品**
隨著健康意識抬頭，功能性食品越來越受歡迎。這些食品含有特定成分，可提供額外健康益處，例如抗氧化劑、益生菌或膳食纖維。它們可以幫助調節血糖，同時促進整體健康。
＃＃＃ **深入要點：碳水化合物負荷指數**
碳水化合物負荷指數 （GLI） 是衡量碳水化合物影響血糖速度的指標。低 GLI 食品釋放葡萄糖較慢，有助於穩定血糖。選擇低 GLI 食品，例如全穀類、豆類以及某些水果，對於控制血糖非常重要。
調節糖尿病：掌握碳水化合物平衡攝取的秘訣
增加纖維攝取：目標是將富含纖維的食物納入飲食中，例如蔬菜（如花椰菜、菠菜）、水果（如莓果、蘋果）、全穀類、豆類（如紅豆、小扁豆）以及堅果和種子（如杏仁、奇亞籽）。纖維的益處：纖維能減緩碳水化合物的消化與吸收，有助於防止餐後血糖水平急劇上升。它還促進消化健康，並能帶來飽足感。
**纖維補充的新興趨勢：**
近期研究表明，特定型別的膳食纖維，如抗性澱粉和果寡糖，具有調節葡萄糖代謝的特殊功效。將這些纖維融入飲食中，可能進一步最佳化血糖控制，同時改善腸道微生物組健康。
平衡全天碳水化合物攝取是管理糖尿病的關鍵。選擇複雜碳水化合物並搭配瘦肉蛋白和健康脂肪，以最佳化血糖控制。
選擇複雜碳水化合物：應選擇全穀類、豆類及蔬菜，而非精製碳水化合物如白麵包、甜味麥片和糕點。
平衡你的攝取量：將碳水化合物均勻分佈在一天當中，以避免血糖水平的大幅波動。將碳水化合物與蛋白質和健康脂肪搭配，可以進一步穩定血糖水平。
**平衡碳水化合物攝取的個人建議：**
傳統的碳水化合物攝取指南未必適用於所有糖尿病患者。個人飲食調整考慮到個體活動水平、胰島素敏感度和藥物反應，可以更準確地調節血糖水平。透過持續監測和調整碳水化合物攝取量，患者能更有效地管理他們的糖尿病狀況。
健康脂肪在均衡飲食中扮演重要角色，有助於調節血糖水平。在限制飽和脂肪以支援心臟健康及整體福祉的同時，可包含堅果、種子及橄欖油等來源。
多元化健康脂肪，控制份量與血糖
選擇不飽和脂肪：包含健康脂肪的來源，例如酪梨、堅果（如杏仁和核桃）、種子（亞麻籽、奇亞籽）以及橄欖油。限制飽和脂肪和反式脂肪：盡量減少攝取含有飽和脂肪的肥肉、全脂乳製品及含有氫化油的加工食品。
**融入多元化脂肪來源：**除了酪梨、堅果和種子之外，還可考慮富含Omega－3脂肪酸的脂肪魚類（如鮭魚、鮪魚），以及初榨椰子油等中鏈三酸甘油酯，提供健康脂肪攝取選擇。
控制份量有助於管理卡路里攝取及血糖水平。使用較小的盤子與測量工具來保持適當的份量大小，以防止過度飲食。使用較小的盤子與餐具可以幫助控制份量並防止過量攝取。測量份量時，可使用量杯、湯匙或食物秤來精確分配食物，特別是高碳水化合物如穀物及澱粉類蔬菜。
避免糖分高的飲料與零食對於控制血糖波動至關重要。選擇水等補水選項，以及新鮮水果與無鹽堅果作為營養豐富的小吃。
**最佳化飲食品質：**強調採用全食物、未經加工的食材，並減少攝取精製碳水化合物、新增糖和不健康脂肪。優先選擇富含纖維、維生素、礦物質和抗氧化劑的食物，以促進整體健康和血糖控制。
飲食新趨勢與小撇步
選擇水：保持充足的水分，可以選擇飲用水、氣泡水或草本茶，而不是含糖飲料如汽水、加糖果汁或能量飲料。
健康零食：選擇新鮮水果、搭配鷹嘴豆泥的蔬菜、混合莓果的原味優格或無鹽堅果作為營養豐富且不會引起血糖波動的零食選項。
在超市中，繞著周邊區域行走可以指引你購買新鮮和完整食品。這些區域通常包含農產品、生肉和乳製品，而內部通道則往往儲藏加工過且營養價值較低的食品。
**間歇性斷食的好處：** 近期研究表明，間歇性斷食，例如隔日斷食或 5：2 斷食法，可以促進新陳代謝、改善血糖控制並減少體脂肪。將其納入健康的飲食習慣中，有助於進一步促進整體健康。
新鮮農產品：周邊區域通常存放著新鮮水果、蔬菜、瘦肉和乳製品。
盡量減少加工食品：限制在含有高新增糖分、鈉和不健康脂肪包裝食品的通道停留時間。
**植物性飲食的新趨勢：** 植物性飲食日益受到關注，因為其對健康和環境的潛在好處。以多種植物為基礎的飲食，例如全穀物、水果、蔬菜、豆類和堅果，提供了豐富的營養素、抗氧化劑和纖維，有助於降低慢性疾病風險。
保持充足水分對於整體健康至關重要，也有助於支援代謝功能。攜帶一個水瓶並目標每天定期喝水，以維持最佳水平的水分攝取。
實踐健康的生活方式：飲食策略與可持續飲食趨勢
定時喝水：隨身攜帶可重複使用的水瓶，並努力在一天中持續喝水。保持充足的水分有助於調節食慾和支援腎臟的最佳功能。
將符合飲食需求和偏好的便利食品納入你的飲食計劃。囤積冷凍水果和蔬菜，選擇像是以水浸包裝的罐頭豆類或魚類等產品，以簡化餐點準備而不犧牲營養。
**最新趨勢：可持續性飲食**
可持續飲食強調減少對環境的影響，同時促進健康。建議選擇本地和當季食材，以減少碳足跡。減少肉類攝取並選擇植物性蛋白質來源，有助於降低溫室氣體排放和改善腎臟健康。
冷凍水果與蔬菜：這些是沒有新增糖或鈉的便利選擇，可以輕鬆地納入餐點和零食中。
罐頭食品：選擇沒有新增糖或不健康脂肪，以水浸包裝的罐頭豆類、番茄及魚類。
**深入要點：纖維攝取**
纖維攝取對於糖尿病管理至關重要。它可以幫助調節血糖水平，增加飽腹感，並改善腸道健康。建議將全穀物、豆類和蔬菜納入飲食，以提高纖維攝取量。
尋求醫療提供者的指導並利用社群資源可以增強你的糖尿病管理旅程。諮詢註冊營養師以獲得個人化的營養建議，並加入支援團體以獲得鼓勵和分享經驗。
善用科技與全方位健康管理，邁向更完善的糖尿病照護
註冊營養師：討論具體的飲食需求，並獲得個人化的建議，以透過營養管理糖尿病。社群資源：探索糖尿病教育課程、支援小組或線上論壇，獲取額外的支援和鼓勵。有效的購物是糖尿病管理的重要基石，使您能夠做出有助於穩定血糖水平和整體健康的食品選擇。透過提前計劃、專注於全食物、閱讀標籤並實踐份量控制，您可以在每次購物時自信地做出明智決策。
附加資源
如需進一步了解關於糖尿病管理健康購物的小貼士，請考慮探索以下資源：
美國糖尿病協會 （American Diabetes Association）
營養與飲食學院 （Academy of Nutrition and Dietetics）
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**專案 1：整合創新科技**
隨著科技的進步，糖尿病管理有了更多創新工具。例如，連續血糖監測儀 （CGM） 可以提供實時的血糖資料，協助患者監控血糖波動並做出即時調整。遠距醫療服務也讓患者能夠透過視訊或手機應用程式與醫療保健專業人員聯絡，在沒有交通不便或預約困難的情況下獲得及時的指導和支援。
**專案 2：重視整體健康**
糖尿病管理不僅限於飲食控制，也需要考量整體健康。這意味著定期運動、規律睡眠、管理壓力和戒菸。近年來，研究發現正念練習和壓力管理技巧對於糖尿病患者的血糖控制和整體健康有顯著幫助。因此，鼓勵患者採用全方位的健康方式，以改善整體生活品質。
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**1． 結合科技強化自我管理：** 利用血糖監測裝置、APP 和穿戴式裝置，即時監測血糖值，並透過與醫療團隊的資料分享，最佳化治療方案。
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參考來源
【營養師解析】控醣飲食6招，遠離甜蜜的負擔-糖尿病飲食看這裡！
國民健康署建議精緻糖（添加糖）不宜超過總熱量的10%，舉例：每日攝取總熱量為2000大卡，精緻糖攝取應低於200大卡，以每公克4大卡計算，就是精緻糖要低於 ...
來源： Cynthia 營養師想要控制血糖，飲食該怎麼吃？揭密控糖的飲食規劃及食物建議！
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來源： 偉瀚科技
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