為何運動對筋膜健康至關重要


摘要

本文探討為何運動對筋膜健康至關重要,並揭示其對身體功能與運動表現的深遠影響。 歸納要點:

  • 筋膜不僅是支撐結構,還影響動作、姿勢與疼痛感,因此維護筋膜健康對整體運動表現至關重要。
  • 透過運動可以提高膠原蛋白合成、促進血液循環以及改善肌肉協調性,這些都有助於增強筋膜的彈性和適應能力。
  • 針對筋膜的運動方式,如筋膜滾動和阻力訓練,不僅能減少慢性疼痛,也有助於提升運動員的爆發力和降低受傷風險。
維持良好的筋膜健康是提升運動效率及生活品質的重要因素。


瑜伽不只是柔韌性:老年人也能擁有驚人活動力!

在告訴人們我教瑜伽之後,經常聽到的兩句話是「我無法觸碰我的腳趾」和「我應該做瑜伽。我應該要更有柔韌性。」唉,瑜伽並不僅僅是關於柔韌性或能否觸碰腳趾。瑜伽還有更多的內涵!隨著我對瑜伽研究的深入、教學及經歷許多美麗年長修習者的存在,我越來越相信,瑜伽是老年活動力的關鍵——至少是一個良好的起點。

當得知學生的年齡時,我驚呼「不可能!」的次數簡直令人難以置信。那些看起來中年的60多歲、70多歲甚至80多歲女性,她們動作比我還靈活。(男性也是如此,但我的課程通常以女性為主。)這其中的秘密?其實並沒有什麼秘訣。答案就是:運動!

活動力源自我們深層的結締組織。筋膜把身體連線在一起,也讓我們保持活動。如果我們停止運動,我們的筋膜也會隨之而停滯。
我們在研究許多文章後,彙整重點如下
網路文章觀點與我們總結
  • 筋膜內含大量感覺神經,是重要的感覺器官,能儲存和釋放能量。
  • 適當的訓練與恢復可以讓筋膜變得更強健,提高肌肉靈活性和穩定性。
  • 運動前進行筋膜放鬆可增加身體意識、降低肌肉緊繃,促進肌肉招募。
  • 運動後的筋膜放鬆有助於減少關節損傷並促進恢復。
  • 有氧運動增強血液循環,有助於提供筋膜所需的氧氣和養分。
  • 定期拉伸運動可以提高全身柔軟度,特別對於長時間坐辦公室的人非常重要。

隨著年齡增長,我們的身體在彈性和靈活度上會逐漸下降,而這時候筋膜就顯得格外重要。它不僅是包裹我們肌肉的重要結締組織,更影響著我們的動作流暢性和關節健康。因此,透過適當的訓練、拉伸與放鬆,不僅能提升身體表現,也能減少受傷風險。保持良好的筋膜狀態,讓生活中的每一個動作都更加輕盈自在!


什麼是筋膜?探索身體的隱形網路

筋膜是一個常用但定義模糊的解剖學術語,適用於不同型別的組織,包括結締組織和膜狀組織。簡單地說,筋膜就是連線身體的組織。它負責將一切緊密相連,將肌肉與骨骼、面板與肌肉相連線,並保持我們的神經和內臟在正確的位置。

為了幫助理解筋膜,人們常用一些比喻來描述它,比如蜘蛛網或是剝橙子時出現的白色纖維。如果你準備肉類,例如雞肉,你會看到面板和「肉」之間,以及「肉」和骨頭之間都有筋膜存在。

筋膜的主要功能包括:

- 允許肌肉之間及其內部滑動
- 在運動時潤滑組織
- 透過肌肉傳遞力量或壓力
- 幫助穩定身體
- 向大腦傳送感官輸入

健康的筋膜可以自由滑動、旋轉和彎曲,而不會感到疼痛。筋膜可能會變得緊繃——形成粘連並限制活動。造成不健康筋膜的一個主要原因是久坐生活方式。雖然不良姿勢、脫水、受傷、飲食、睡眠以及壓力也會影響筋膜狀況。

近年來,我們對於筋膜與運動表現之間的關係有了更深入的研究。例如,適當的筋膜張力能提升肌肉協調性,減少運動傷害風險,同時提高爆發力。而過度緊繃則可能限制肌肉活動進而影響運動表現。越來越多運動員與物理治療師開始重視針對性的筋膜訓練,如滾筒放鬆及使用振動槍等方法,以改善其滑動性和彈性,有效預防及修復運動傷害,提高身體恢復能力。

當我們保持筋膜的健康時,我們不僅改善了身體的對齊,還增強了血液迴圈。健康的筋膜也意味著更低的受傷風險和提升的運動表現(筋膜在運動能力中佔有30%至50%的責任)。除了保持水分充足、飲食健康和良好的睡眠之外,你還可以透過活動來改善筋膜的健康。

我推薦瑜伽,因為它注重全身的鍛煉。如果你練習哈他瑜伽(Hatha),則可以參加以增強力量和拉伸為主的課程。儘管陰瑜伽(Yin)更著重於深層或結締組織,但強化筋膜穿越關節的部分也同樣重要。像陰瑜伽那樣長時間保持的拉伸有助於增加關節的活動範圍。(輕柔拉伸對於減少發炎也有正面影響。)另一方面,流派課程(vinyasa style classes)中,練習者從一個姿勢流暢地過渡到下一個姿勢,有助於改善關節穩定性。

透過簡單動作啟動筋膜,提升身體靈活度

您可以開始透過以下幾個基本動作來邀請筋膜的活動。YouTube 上也有許多相關課程,例如 Yoga with Adriene 提供的這堂課,專注於拉伸或移動筋膜。目標是實現多方向的運動,透過不同的方式進行拉伸,以充分利用您的活動範圍(ROM)。想想關節運動的各種方式,然後探索這些運動。

全身拉伸——聽起來簡單,您可以躺在床上或地板上。將手臂伸到頭頂上方,並透過指尖向上延展,同時將腿部拉長並指向腳趾。您也可以坐著進行這個拉伸,非常適合在工作時練習。不妨加入側彎或扭轉等額外動作。

坐姿鴿子式——對於鴿子式,人們有著強烈的看法,如果您有膝蓋或髖關節問題,那麼這可能不是一個安全的姿勢。取而代之的是,可以坐下來,雙腿向前伸展。一條腿彎曲,把踝部放在另一條腿的大腿上,然後彎曲那條仍然保持直立的腿。為了增加強度,可以將臀部慢慢靠近腳。如果要注意姿勢,要保持脊椎長直,同時確保上面的腳保持背屈。另外,您也可以選擇站立進行此練習。一條腿的踝部放在對側的大腿上,也許可以借助牆壁或椅子來保持平衡,再慢慢彎曲站立的一條腿至舒適的位置。

貓式拉伸——從手和膝蓋開始,將尾骨向下壓、肚臍收回脊柱並圓肩。想像一下萬聖節貓咪那樣背部拱起,用力按壓雙手與雙膝。要獲得更深層次的拉伸,一把椅子會成為您的好朋友。在椅子前站立,用前臂放在椅面上,再把雙腳往後走直到它們超過您的跟部。如果覺得還不夠,可以稍微彎曲膝蓋。

這些拉伸動作既能促使靈活性的提升,又可變得更加生動;或者您可能會選擇停留幾次呼吸時間。坐姿或站姿鴿子式都可以維持數分鐘,而貓式拉伸則可探索 10 到 12 次呼吸(或者直到手腕/手臂感到疲勞)之久。在日常生活中融入筋膜延展,不僅能改善身體靈活性,也是當今健康趨勢的重要組成部分,有助於整合感官體驗,使我們更好地理解自身與周遭環境之間的聯絡。

(症狀性)過度活動:注意你的關節活動範圍。如果你感到疼痛、痠痛或僵硬,請有意識地調整你的動作。為了避免過度伸展或拉傷,建議你在達到極限範圍時,先退回1/4或1/2的距離。確保在你的日常鍛煉中加入增強力量的運動。(這是我的親身經驗,我曾多次結束哈他瑜伽課程後感到「哎呀」而不是「啊哈」。)我們知道運動對健康有益,但通常我們只想到有氧運動和力量訓練。我們將靈活性與瑜伽聯絡起來,而將行動能力的喪失視為老化的一部分。運動變成了一種負擔,而僵硬則被認為是理所當然的現象。

你上一次為了運動而移動是什麼時候?探索身體的運動方式以及感受緊繃部位,不僅令人愉悅(但請注意安全),對於筋膜健康而言也是至關重要的。即使你的力量很強,或擁有高 VO2 max,仍然可能面臨靈活性問題——事實上,如果不妥善照顧筋膜,你很可能會出現這些問題。優先考慮有意識的運動,以充分利用你的全範圍活動(ROM)非常重要,每天只需花 10 到 15 分鐘進行拉伸,就能輕鬆達成,幾乎不需要任何努力。

中等日將於8月17日舉行。我將在東部標準時間下午4點講解筋膜的相關知識,並邀請與會者親自體驗這些基本動作。在10分鐘的講解和活動後,我將開放提問環節,樂意分享更多運動的建議。欲檢視完整排程並報名參加,請點選這裡!

參考來源

筋膜維持全身肌肉的靈活度如何放鬆筋膜? | 骨骼

筋膜內有大量的感覺神經,使其成為一個非常重要的感覺器官;它也能儲存和釋放能量,維持骨骼肌肉的靈活和穩定。在適當的訓練和恢復下,筋膜會變得更強健、 ...

來源: 大紀元

筋膜放鬆懶人包,13個動作從頭到腳都放鬆

肌筋膜就是字面上的意思:「包住肌肉的一層膜」,在運動前將訓練課表上的肌肉進行筋膜放鬆,可增加身體意識,降低肌肉鋼性,促進肌肉募集!運動後做筋膜放鬆可 ...

運動|健康力從身體柔軟做起,放鬆你的肌筋膜!

肌筋膜提供肌肉最佳協調減少關節膜損 · 1. 足底放鬆運動 · 2. 小腿肚放鬆運動 · 3. 背部伸展運動 · 4. 胸部滾筒放鬆運動 · 5. 大腿外側放鬆運動.

來源: 迪卡儂

筋膜健康比你想得還重要!

筋膜是一個普遍存在於我們身體中的結締組織,因此需要足夠的氧氣和營養來保持其彈性和功能。通過增加血液循環,有氧運動有助於確保筋膜得到所需的養分。其次 ...

「筋膜」是什麼?為什麼需要放鬆筋膜呢?|台北按摩

拉伸運動:定期進行全身的拉伸運動可以有效地拉伸和放鬆筋膜,增加身體的柔軟度和靈活性。特別是對於經常坐辦公室工作的人來說,進行伸展和扭轉動作可以有效 ...

健身後筋膜放鬆很重要,許貴婷教練:2部位、4點注意 - 大人社團

筋膜包裹著全身上下,且富有彈性,可幫助身體維持動作的流暢,保護關節不卡卡。 許貴婷說,隨著年紀增長,大人不論在新陳代謝、肌肉彈性還是動作靈活度上都會慢 ...

來源: 大人社團

【筋膜運動學】活化全身讓運動表現大升級

身為結締組織的筋膜本身並沒有什麼彈性,卻有很強的韌度,主要作用在於固定肌肉形狀,維持身體動作的姿勢。 ... 放鬆筋膜可以讓組織液(玻尿酸)回填增加濕潤度, ...

來源: BETERY 運動誌

身體柔軟度好可以有效提升運動表現?

柔軟度除了關節活動的角度外,也包含肌肉可以拉長的長度,以及相對應筋膜可延展的程度。 柔軟度讓身體更自由. 透過觀察可發現,柔軟度會受到性別、年齡 ...

來源: 醫聯網

JH

專家

相關討論

❖ 相關專欄