10 個健身入門運動,讓你輕鬆踏上健康之路!


摘要

健身入門不再只是單純的鍛鍊,而是結合科學、心理和飲食,以達到最佳健康效果的重要旅程。 歸納要點:

  • 結合運動科學與個人需求,制定客製化的運動計畫,以提高效果與安全性。
  • 高強度間歇訓練(HIIT)成為燃脂的有效選擇,適合時間有限的人群。
  • 運動與飲食密不可分,正確的營養補充能促進運動表現及肌肉修復。
本文提供了踏上健康之路所需的關鍵知識,讓你在健身過程中獲得更多支持與指導。


你是否正在看著你的運動鞋,心中思索該從何開始?你並不孤單。健身與健康的旅程可以是終生的承諾,但要知道如何開始並不總是容易。你想要變得健康,但又擔心自己不知道該怎麼做。這就是我們的角色所在。為了幫助解決這一困境,讓你重新獲得動力,我們整理了10個相對輕鬆且易於執行的運動,可以助你啟動全新的健身生活!為什麼從小步驟開始是最佳選擇。
我們在研究許多文章後,彙整重點如下
網路文章觀點與我們總結
  • 健身的目的在於增強體力、健康及改善體態,選擇合適的運動如跑步、瑜珈或舉重。
  • 新手入門健身需確定目標與動機,如減脂、增肌或提升健康狀況。
  • 制定計劃是成功的關鍵,包括重訓和飲食管理。
  • 學習六大基本動作:深蹲、硬舉、臥推、划船、肩推和下拉,這些是每位健身者必須掌握的基礎。
  • 休息與恢復同樣重要,有助於肌肉修復與增長。
  • 使用APP可以追蹤運動進度及熱量消耗,便於管理自己的健身計畫。

開始健身之旅時,我們常會感到迷惘,但心中有明確的目標能讓我們更有動力。無論是想要變得更健康、更苗條或增加肌肉量,制定一個合理的計劃並堅持下去至關重要。此外,掌握基本動作以及注意飲食和休息,可以幫助我們達到理想效果,一步一步走向自己的目標!


邁向健康:循序漸進的健身計畫

想像一下,在你甚至還沒有走過一英里之前就試著參加馬拉松?如果你在等待許可,這就是你的綠燈:開始一些簡單的運動是完全可能的,隨著能力的增強再逐步擴充套件鍛鍊內容。特別是在剛開始時,很容易感到緊張、畏懼和不知所措。將運動納入日常生活應該讓人感到自然、有趣,而不是需要太多思考或努力,並且不必像把三頭肌下壓融入跳躍開閤中以增加強度那樣炫耀。一個簡單且可持續的訓練計畫對於長期成功至關重要。

若果你的目標就是如此,那麼全力以赴吧!只需一步一步地來,一切都會變得更加清晰與容易。**建立以證據為基礎的訓練計畫:**結合科學研究和客製化評估,制定符合個人身體狀況和目標的漸進式訓練計畫,讓訓練更有效率、安全和可持續。**整合科技和可穿戴裝置:**利用追蹤器、智慧手錶和健身應用程式等科技,不僅可以監控進度,更能調整強度和提供客製化訓練建議,以提升運動體驗及資料分析的精準度。

徒手深蹲是一種極佳的全身運動,能有效增強下半身肌肉力量,特別是臀部、大腿及小腿肌肉。這項運動不需要任何器材,非常適合在家中或戶外進行。為了確保正確的姿勢與避免受傷,執行時應保持背部挺直,膝蓋不超過腳尖,並且慢慢下蹲至大腿平行於地面的位置。

開始時,可以先嘗試進行10到15次的重複,每次訓練可逐漸增加重複次數或組數,以提升挑戰性和效果。徒手深蹲不僅有助於增強肌力,也能改善柔韌性和平衡感,是一項值得融入日常鍛煉計劃的基本運動。


深蹲對於下半身的訓練非常有益,能夠幫助增強你的股四頭肌、腿後肌和臀部肌肉。站立時雙腳與肩同寬,彎曲膝蓋並向下坐,就像坐在一張有扶手的椅子上一樣——保持胸部挺起、肩膀放鬆且核心穩定。根據自己的舒適度降低身體,再迅速向上回到起始位置。重複此動作3組,每組10-15次。隨著力量的增強,可以嘗試增加難度,例如加入跳躍,或變換速度進行訓練。伏地挺身也是一個有效的全身性鍛煉動作。


伏地挺身是另一種基本的上半身運動,旨在增強胸部、肩膀和三頭肌的力量。如果全套伏地挺身對你來說過於艱難,可以先從膝蓋伏地挺身或牆壁伏地挺身開始,這兩種都是很好的入門選擇。首先以平板支撐的姿勢下去,將自己降低至胸部懸空於地面之上,然後再推回起始位置。嘗試進行三組,每組十次。感到有動力了嗎?點選此處檢視2024年最佳健身裝備!3. 弓步蹲


弓步是一種簡單的腿部運動,可以增強力量和平衡。向前跨出一條腿,降低您的臀部,直到雙膝彎曲約90度角。然後推回起始位置並交替雙腿。較長的弓步可能會更具挑戰性,但絕對值得一試。每條腿嘗試做3組各10次。加上重量或進行走動式弓步時,效果會更好。4. 平板支撐


平板支撐是一種核心力量訓練的運動,有助於增強你的核心肌群、側腹肌和下背部肌肉等。採取俯臥撐的姿勢,但將手肘彎曲,前臂放在地面上,而不是用手掌支撐。保持身體從頭到腳跟呈一條直線,並收緊核心肌肉。持續這個姿勢20到30秒,如果感覺到壓力過大則停止,或者努力嘗試達到1分鐘的目標。建議進行3組訓練。


虐腿奇招!變化式臀橋與山地式運動進化你的下半身

臀橋有助於加強下半身肌肉,同時鍛煉臀部和下背部肌肉。仰臥在地面上,膝蓋彎曲成90度角,雙腳平放在地。接著,用肩膀的尖端向上升起,同時擠壓臀部向上。再慢慢降低迴到起始位置,重複進行三組15至20次。如果想增加挑戰,可以嘗試單腿進行。

**最新趨勢:變形 Glute 橋樑**傳統的 Glute 橋樑在加強臀部和下背部肌肉方面非常有效。隨著健身趨勢的演變,出現了各種橋樑變形,例如單腿橋樑、阻力帶橋樑和彈力帶橋樑。這些變形提供了更多挑戰,同時也針對特定肌肉群,進一步增強下半身力量。

6. 山地式運動

山地式運動是一項很好的全身心血管鍛煉,可以同時訓練核心肌群。在進行此運動時,你將提升心率並鍛煉下半身,同時也能夠訓練上半身。以俯臥撐姿勢開始,使背部保持挺直、核心收緊;然後交替將膝蓋拉向胸前,就像是在原地快速奔跑一樣。(維持核心穩定,不要讓腹部鬆弛垂掛)持續30秒,再休息15至30秒,共做3組。

**深入要點:蹲姿山地式**蹲姿山地式是山地式的進階版本,可加強全身肌力,並對心血管健康有益。從深蹲姿勢開始,將手臂彎曲在身體下方,然後跳躍回到起跑姿勢。這種動作可進一步加強腿部、核心和上半身力量,是提高整體體能的絕佳練習。

7. 開合跳


有氧運動嗎?確認。全身鍛鍊嗎?確認。有趣嗎?當然!開合跳簡單卻有效,能夠提升心率並進行全身的有氧運動,同時啟用身體多處肌肉。只需將雙腳併攏,手臂垂放於兩側,然後向前跳躍,同時抬起膝蓋並將手臂直伸至頭頂。完成動作後回到起始姿勢,重複此動作3組,每組30秒,中間休息15至30秒。8. 高抬腿


高抬腿是一項極佳的有氧運動,不僅能鍛鍊上半身和下半身,同時也能在相同的跳躍序列中訓練核心肌群。從起始姿勢開始,將一膝抬至胸前,並同時將一隻直臂舉過頭頂。接著用對側的膝蓋和臂膀重複此動作,交替進行左右腿的運動。建議進行三組,每組30秒,中間休息15至30秒。9. 腳踏車捲腹


腳踏車捲腹是一項極佳的腹部和側腹運動。躺在背上,雙臂放在頭後,雙腿併攏並抬高約六吋離地。彎曲你的右膝,同時向左肘傾斜,伸直你的左腿,試著像騎腳踏車一樣將右肘觸碰到膝蓋。在下一組中,換成右腿伸直、左腿彎曲以觸碰你的肘部。每組重複進行,以調動所有的腹部肌肉。建議嘗試三組,每組15至20次,每條腿交替進行。

10. 站立小腿提升


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腿部?檢查。肌肉線條?檢查。平衡?這裡需要一些支撐力量,會有很大幫助。雙腳與肩同寬站立,踮起腳尖,再試著讓腳跟慢慢回落;你正在強迫你的腿部肌肉進行超出想像的訓練。這樣可以增強小腿和踝關節的穩定性。如果想要更具挑戰性,可以試著單腳進行此動作,每組做3組15到20次。

持續尋找正面能量,並不斷前進!如果你感到不知所措或對自己的姿勢仍然感到不確定,你並不是孤單的!可以從幾個基本動作開始,隨著力量和信心的提升逐漸增加更多運動。追求質量而非數量是一個很好的座右銘。如果仍然有困難,不妨向私人教練或其他健身專家尋求幫助!

記得,在嘗試了這些全新的運動後,也不要忘了用舒緩的恢復物品來獎勵自己(點選此處了解更多資訊)!

**最新趨勢:個人化健身計畫** 隨著科技進步,個人化健身計畫越來越普及。這些計畫根據每個人的需求、目標和生活方式量身打造,使得健身變得更加有效率和針對性。

**深入要點:功能性訓練** 功能性訓練重點在於增強日常生活中會運用到的動作,比如深蹲、弓箭步和推舉等,全身性的運動更是提升整體活動能力的重要一環。因此,將功能性訓練納入常規鍛煉中,有助於改善平衡、協調以及靈活性,提高整體健康水平。


現在你已經建立了堅實的基礎,接下來讓我們專注於正確的姿勢來掌握這些練習,並在你感到舒適的時候逐步進入更高強度的訓練。我會說,幾個月的基本訓練將是你提升健身之旅所需的重要開端!隨著力量和知識的增強,不妨考慮報名參加健身課程或聘請私人教練,以將你的健身之旅推向新的高度!那麼,你還有什麼好失去的呢?穿上運動鞋,選擇幾個開始你的健身旅程吧,我們一起開始動起來。你的冒險即刻啟程……

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參考來源

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