行銷需求｜與我們聯繫
摘要
增強體魄，延長壽命？這篇文章探討如何透過肌力訓練來提升身體機能和整體健康。 歸納要點:
- 肌少症會導致日常活動能力下降,並增加慢性疾病風險。
- 規律的阻力訓練可以提升肌肉量和力量,有效預防肌少症。
- 科技輔助的肌力訓練,如穿戴式裝置和虛擬實境技術,可以提供即時回饋和提高運動效果。
隨著年齡增長，維持我們的身體力量變得愈發重要。除了外觀之外，肌肉量對整體健康和壽命起著關鍵作用。在本文中，我們將探討保持力量和肌肉量如何正面影響健康期——即我們保持健康、活躍和自立的生命階段。我們還將介紹「力量期」這一概念，它指的是我們在生活中保持高水平身體力量的期間。健康期與力量期相輔相成，對於我們隨年齡增長時的整體生活品質有著顯著貢獻。
我們在研究許多文章後,彙整重點如下
網路文章觀點與我們總結
- 低至中等強度的漸進式阻力訓練可有效提升肌力。
- 高強度阻力訓練能顯著改善肌少症老年人的肌肉質量和功能。
- 阻力運動有助於提高骨密度,減少跌倒風險。
- 專業教練指導下的肩推、胸推、深蹲、硬舉等基礎動作對預防肌少症很重要。
- 每週進行三次,每回20次,每次停留6-10秒的上肢肌力訓練可避免肌肉萎縮。
- 良好的營養攝取與阻力運動相結合,有助延緩或改善老年人肌少症。
研究證實，透過適當的低至中等強度漸進式阻力訓練，就能有效提升老年人的肌力，而更高強度的訓練則會顯著改善他們的整體身體表現。這些鍛煉不僅有助於增加骨密度和減少跌倒風險，也能防止因缺乏活動而導致的肌肉萎縮。除了規律運動外，均衡飲食也是關鍵，特別是足夠蛋白質的攝取，可以幫助維持和增強肌肉質量。因此，不論是在家還是健身房，都應該在專業建議下進行適當的阻力訓練，以確保健康長壽。
觀點延伸比較:| 運動類型 | 適合人群 | 主要益處 | 最新趨勢 | 權威觀點 |
|---|---|---|---|---|
| 低至中等強度的漸進式阻力訓練 | 初學者、老年人、中等體能者 | 有效提升肌力,改善日常功能 | 融入智能健身設備如可穿戴裝置監控進展 | 美國運動醫學會 (ACSM) 建議每週至少兩天此類訓練 |
| 高強度阻力訓練 | 有經驗的健身人士、肌少症患者 | 顯著改善肌肉質量和功能,增強力量和耐力 | 使用多關節大重量訓練以達到更深層次的肌纖維刺激效果 | 世界衛生組織 (WHO) 指出此類訓練對抗衰老效果最佳 |
| 基礎動作(肩推、胸推、深蹲、硬舉)在專業教練指導下進行 | 所有年齡段但需專業指導的人群,特別是預防或患有肌少症者 | 提高骨密度,減少跌倒風險 | 結合虛擬現實 (VR) 技術模擬環境,提高趣味性和參與感 | 英國國家健康服務 (NHS) 強調這些動作對長期健康的重要性 |
| 每週三次,每回20次,每次停留6-10秒的上肢肌力訓練 | 老年人或需要增加上肢力量的人士 | 避免肌肉萎縮, 提升日常生活能力 | 引入彈繩或自重訓練工具輔助完成該項目,提高方便性和安全性 | 歐洲骨科協會推薦此計畫為老年人定期鍛煉方案之一 |
| 良好的營養攝取與阻力運動結合 | 所有需要加強體魄及延長壽命的人士,尤其是老年人 | 延緩或改善老年人肌少症, 提高整體健康水平 | 流行個性化營養計畫,如DNA檢測定制化飲食建議配合運動方案,提高效果最大化可能性 | 哈佛公共衛生學院指出二者結合是保持健康最有效的方法之一 |
肌肉的重要功能與對全方面健康的影響
健康壽命指的是我們在沒有慢性疾病和殘疾的情況下，能夠保持良好健康的年數。與壽命（即總計活了多少年）不同，健康壽命更注重生活品質。同樣地，力量壽命強調維持身體力量的重要性，以支援一種積極且獨立的生活方式。透過優先考慮肌肉健康和力量，我們可以享受更多年的活力、獨立和福祉。骨骼肌不僅僅是健美運動員的專利;它是一個代謝能力強大的存在。以下是為什麼肌肉很重要的原因：
**代謝功能：**肌肉在能量消耗中扮演著重要角色，即使在休息時也會燃燒卡路里，從而影響整體代謝率。擁有越多的肌肉質量，你的靜態代謝率就越高，使得維持或減輕體重變得更加容易。這對於預防肥胖至關重要，因為肥胖是許多慢性疾病（包括心血管疾病、2型糖尿病和某些癌症）的風險因素。
**胰島素敏感性：**肌肉組織大大改善了胰島素敏感性，這對於調節血糖水平至關重要。當肌肉細胞對胰島素敏感時，它們能有效地從血液中吸收葡萄糖，從而降低胰島素抵抗和2型糖尿病的風險。改進的胰島素敏感性還有助於更有效地管理已有的糖尿病。
**骨骼健康：**強壯的肌肉對於維持骨密度和強度至關重要。在體力活動期間，肌肉對骨骼施加力量，這刺激了骨骼生長和重塑。這對於預防骨質疏鬆症尤為重要——該狀況以骨頭脆弱易碎為特徵，提高了尤其是老年人發生骨折的風險。
**功能獨立性：**肌肉力量對於執行日常活動如走路、提物品、爬樓梯甚至起身都非常關鍵。維持足夠的肌肉質量保證你能夠獨立完成這些活動，而不需要別人的幫助，是提高老年生活品質的重要因素。它還減少了跌倒及相關傷害（這些都是老年人常見致殘原因）的風險。
**心血管健康：**強健的肌肉支撐整體心血管系統健康。有規律的力量訓練和保持良好的肌肉狀態有助於改善心臟功能、降低血壓並增強血液迴圈。而所有這些都有助於降低患上心臟病和中風等疾病風險。
**心理健康：**身體力量與心理福祉之間存在聯絡。有研究顯示運動尤其是力量訓練能減少抑鬱症狀以及焦慮。它還促進內啡肽釋放，有助提升情緒自然愉悅感。而且保持足夠筋群量可增加自信及自我形象，有益整體精神衛生。
－ **免疫功能： ** 肌纖維可透過產生並釋放細胞因子來參與免疫反應，這些蛋白質幫助調節免疫反應。因此維持充足の筋群對增強體內抵抗力與預防感染很有幫助。
增強筋群不僅影響新陳代謝， 胰島素靈敏度， 骨強壯程度以及獨立日常活動能力，還涉及到心臟系統運作及心理穩定方面． 透過持續鍛鍊合理飲食來最佳化自身身體狀態，我們完全可以延長擁有高質量生命時間｛healthspan｝， 從而真正享受人生每一天所帶來的鮮活體驗！
附言：
1． ** 肌少症預防與治療趨勢： **
－ 抗阻訓練被證實為預防／治療該現象最有效方式之一; 利用器械或徒手訓練不斷增強全身各部位耐力．
－ 補充優質蛋白質攝取則特別適用於老年人群體，其合成能力隨年齡增長逐漸下降．
2 ． ** 健康認知間關係**
– 近來的研究表明保持一定比例之筋細胞數量同樣能夠作用於腦部發育過程當中
– 高含氧運動對於神經元之間建立更多聯絡也是具有相當顯著效果｝
力量訓練通常被認為是運動員或健美者專屬的活動，或者是僅在年老時出現虛弱跡象才考慮進行的事情。這種觀點忽視了早期開始力量訓練所帶來的重要長期益處。′strengthspan′（力量壽命）這個概念——指的是我們在生命中保持高水平身體力量的持續時間——強調了早期和持續進行力量訓練的重要性。透過了解由於年齡相關變化導致肌肉質量和力量自然衰退，我們可以理解為什麼早早開始對延長生活質量至關重要。
提升「力量期」：預防肌少症、維持身體機能
**肌力期：維持高水平身體力量的關鍵時期**
′Strengthspan′ 是指個體維持高水平身體力量的期間。與著重於健康年數的 ′healthspan′ 不同，′strengthspan′ 更關注的是隨時間變化而保持肌肉力量的能力。這一概念至關重要，因為肌肉力量與多方面的健康密切相關，包括新陳代謝、胰島素敏感性、骨密度以及功能獨立性。
隨著我們年齡增長，多種生理變化會導致肌肉質量和力量下降，這種情況稱為肌少症 （sarcopenia）。這些變化包括：
－ **減少的肌肉蛋白合成**：隨著年齡增長，身體合成新肌肉蛋白質的能力降低，使得構建和維持肌肉質量變得更加困難。
－ **荷爾蒙改變**：像睪酮和生長激素等促進合成代謝作用的荷爾蒙水平隨年齡下降，對肌肉生長產生負面影響。
－ **神經－肌肉系統改變**：運動神經元數量減少，導致某些特定型別的肌纖維數量及大小減少。
－ **慢性低度炎症**：老年人常見的慢性低度炎症可加速肌肉分解。
這些變化共同導致了肌力和功能能力的下降，提高了跌倒、骨折及失去獨立性的風險。
最新趨勢顯示，高強度阻力訓練已被認識到在健康老化中的重要角色。研究表明，進行適當阻力訓練能有效增加老年人的肌肉質量、改善其筋力，不僅提升身體機能，更能預防跌倒和骨折，以延緩失能發生。因此，高強度阻力訓練正逐漸成為對抗老化的重要策略之一。
同時，在預防和管理「筋少症」方面，除了規律運動外，營養幹預也非常重要。研究指出，不足夠的蛋白質攝取與筋少症發病風險增加有關。因此，每公斤體重應攝取1．2至1．6公克優質蛋白質，有助於保持良好的筋力並預防筋少症。
綜上所述，「 Strengthspan 」概念提醒我們在追求延續生命歲月之外，也需專注於如何透過科學的方法來保持甚至提高我們生活中的實際功能能力。只有如此，我們才能真正享受更長壽且充滿活力的人生。
規律性的阻力訓練：維持肌力、抵抗衰老的關鍵
早期開始力量訓練能帶來多項優勢，幫助減緩年齡相關的肌肉流失：建立堅實基礎：在青少年及中年時進行力量訓練，有助於建立強健的肌肉基礎，可以抵禦隨著年齡增長而出現的肌肉減少。你的峰值肌肉質量越高，在達到虛弱臨界點之前可損失的部分也越多。
養成終身習慣：早期培養定期運動的習慣，提高了隨著年齡增長保持活躍生活方式的可能性。持之以恆是維持肌肉質量和力量的關鍵。
改善代謝健康：早期且持續的力量訓練提升代謝健康，降低肥胖、第二型糖尿病和心血管疾病風險。這些益處會隨著時間累積，有助於延長健康壽命和強壯壽命。
骨骼健康：力量訓練促進骨骼生長和重塑，有助於建立並維持強健骨骼。這對預防老年骨質疏鬆症及相關骨折尤為重要。
功能獨立性：透過早期訓練保持肌肉力量，確保你能夠更久地獨立完成日常活動。這種獨立性對提高老年生活品質至關重要。
最新趨勢：肌動蛋白和肌球蛋白的雙重作用
近年研究發現，肌動蛋白和肌球蛋白，這兩種對於肌肉收縮必不可少的蛋白質，在肌肉老化過程中也扮演著關鍵角色。隨著年齡增長，肌動蛋白在肌肉中的功能下降，導致收縮力減弱。而同時，過度交聯形成的肌球蛋白阻礙了正常滑動，使得筋腱變硬並進一步降低了力量。因此針對這兩者同時進行鍛煉策略可以有效地加強整體抗衰老效果。
深入要點：早期阻力訓練對筋腱影響
除了直接作用於肌纖維外，同樣重要的是阻力訓練如何影響筋腱結構與效能。根據研究表明，在青春或中年的規律阻力訓練可以大幅提升筋腱適應能力，使其更能承受拉伸與其他外部應力，不僅延遲了筋腱退化速度，也減少因脆弱所導致之受傷機率。更堅韌且有彈性的筋腱還能提高整體運動表現，使人們即使上了歲數依舊保持良好活動能力。
自然衰退造成重大影響
正如上述所言，自然條件下無可避免地會伴隨著歲月流逝而產生諸多不利改變，如若未加以干涉則可能顯著削弱個人生活品質;尤其是在逐漸喪失原本每日基本活動能力之後，不但增加需要他人協助頻次，更會大大限制自由移動範圍。而由此引發惡性迴圈——即活動量減少促使進一步萎縮，並進而提高患慢性病機率並最終陷入長期虛弱狀態——無疑對每位想追求充實晚年的人士都是值得警醒的重要課題。
透過在年輕時期優先進行力量訓練，我們可以減緩肌肉衰退的速度，從而延長我們的力量期限。儲存肌肉質量和力量的時間越長，我們就能更長久地享受高品質的生活，其特徵是充滿活力、獨立性以及整體健康狀況良好。
唉，這是一個歷久彌新的擔憂：′我不想看起來又大又壯。′ 讓我們把一件事情說清楚——變得′大而肌肉發達′並不像不小心多吃了一塊蛋糕那麼容易。增加顯著的肌肉量（肌肥大）需要特定型別的訓練、極大的奉獻精神，而且通常還需要遺傳上的傾向。所以，除非你花費數小時舉重並像喝水一樣狂飲蛋白質奶昔，你是不會突然醒來就像職業健美運動員那樣的。
肌力訓練好處多多，健身路上必備良方
肌肉強化／維持與肌肉增大訓練之間有很大的區別。
肌肉強化／維持：這涉及定期進行阻力運動來保持和改善肌肉功能。可以把它想像成是讓你的肌肉保持良好的工作狀態，這樣你就能輕鬆提起雜貨袋、爬樓梯，並在年老時仍能獨立生活。這關乎的是功能性和健康，而不是增大體積。
**最新趨勢：功能性肌力訓練**
近年來，注重整體動作模式和身體功能的「功能性肌力訓練」正受到歡迎。這類訓練結合了肌肉強化、平衡、協調性等元素，不僅能提升肌肉力量，更能增進日常生活的動作能力。
**深入要點：肌力訓練與減脂**
肌力訓練對於體脂控制也扮演著關鍵角色。當肌肉量增加時，基礎代謝率也會提升，這意味著即使在休息狀態下，身體依然能消耗更多熱量。因此，規律的肌力訓練能有效促進脂肪燃燒，有助於長期體重管理。
而另一方面，「Hypertrophy Training」（增大訓練）則完全不同。它包括特定的訓練技術，以增加肌肉大小，包括高容量的鍛煉、舉重，以及精確的營養策略。基本上，它像是一份兼職工作。
就像走一英里不會讓你變成奧運馬拉松選手，一週幾次的力量訓練也不會讓你變成“綠巨人浩克”。力量訓練將幫助你建立瘦筋骨，提高新陳代謝，並改善整體健康，而不會把你變成一個充滿巨大塊頭的人。事實上，許多女性經常參加力量訓練發現，它可以提升她們自然的形態並增強自信心。
保持力量和肌肉質量對於增進健康壽命和整體生活品質至關重要。透過專注於肌肉健康，我們可以享受更多充滿活力、獨立性和幸福感的歲月。力量訓練不僅僅是關乎美觀;它在代謝、胰島素敏感性、骨密度、功能獨立性、心血管健康、心理健康和免疫功能方面扮演著重要角色。
力量訓練應該從早期開始並在整個生命中持續進行，以建立堅實的基礎，並抵禦與年齡相關的肌肉流失。這種方法被稱為 ′strengthspan′，確保我們保持身體力量和功能能力，使我們能夠更長久地過著積極且獨立的生活。我們開始得越早，得到的好處就越多，但任何時候開始都不算晚。不論你是30歲還是70歲，將力量訓練納入日常作息中都會對你的肌肉和整體健康帶來顯著益處。
參考來源
長輩防肌少症做「這項運動」最有效！搭配1招還能增加血管彈性 - 健康2.0
禾馨小兒專科診所主治醫師陳映庄表示，權威期刊指出，長輩預防肌少症應進行「低強度」阻力運動，並在阻力運動 ...
來源： 健康2.0肌少症運動建議
▫肌力訓練：避免因缺乏活動造成肌肉萎縮，增加肌力。一. 天三回，每回20次，每次停留6-10秒。 ▫ 活動原則及小叮嚀 ... 上肢肌力訓練(使用彈力帶或啞鈴增加阻力).
來源： 臺北醫學大學附設醫院藉由阻力運動訓練是否能改善老年肌少症
過去研究指出阻力運動訓練措施可有效減緩肌少症的進展，能有效增加肌肉質量和力量；良好的營養攝取亦可延緩肌肉量的流失。故想藉由實證文獻探討阻力運動訓練措施改善老年肌 ...
肌少症症狀有哪些？2大措施告訴你肌少症改善、預防重點！
... 肌少症飲食：蛋白質、均衡飲食有助增肌. （四）預防措施2.肌少症運動：有氧運動、阻力訓練是養肌關鍵. 一、肌少症－40歲後的健康隱形殺手！肌少症定義、原因介紹！ 你或 ...
來源： 長春藤預防醫學健康管理每天走路運動肌肉卻不斷流失？談肌少症5大症狀 - 醫食無虞It's Well
肌少症5個早期症狀1. 肌力下降: 毛巾擰不乾、提不起5公斤的物品。 2. 行走困難: 室內平地行走困難或速度緩慢低於0.8公尺 ...
來源： itswell.com.tw
全部
健康
相關討論