我希望在減重旅程開始時就知道的真相


摘要

在開始減重旅程前,了解真相能避免許多常見誤區和挫折,讓你更有效地達成目標。 歸納要點:

  • 減重不僅是數字遊戲,而是全面提升健康與生活方式,需整合心理、情緒及社交因素。
  • 認知行為療法 (CBT) 是改變行為和想法的有效工具,有助於建立正向自我對話並克服挫折。
  • 個人化營養計畫根據基因與生活方式來制定,運動和飲食的平衡才是長期減重成功的關鍵。
掌握這些要點將幫助你創造一個健康且持久的減重策略。


CBT 在減重旅程中發揮關鍵作用

從一開始增重到學會無法加速時鐘的針,減重是我生命中最謙卑的經歷之一。在這段旅程中,我領悟了一些冷酷而真實的道理,也許你能與之產生共鳴,或者你的旅程完全不同。無論如何,這些道理如下:

你認為增重和失去自我是多麼不美好?等你終於說夠了,開始做出改變時,你才會明白真正的挑戰在於此。這將像沒有其他事情一樣考驗你。它會讓你想要舉手投降,大喊「算了」,然後把整個大披薩吃掉。因為改變是困難的。在一個完美的世界裡,我們可以主演迪士尼電影,揮舞魔法棒或揉搓神燈,即可實現所有願望,但事實並非如此。

深入要點 1:認知行為療法 (CBT) 的影響。CBT 是一種心理治療方式,已被證明有助於減重。它著重於找出和改變導致增重的消極思維和行為模式。透過 CBT,個體可以學習識別和應對觸發性因素,並建立健康的應對機制,從而促進持久的減重。因此,在追求變化的過程中,不妨考慮採用 CBT 的策略來幫助自己克服內心障礙,使得每一步都更具意義與成效。
我們在研究許多文章後,彙整重點如下
網路文章觀點與我們總結
  • 設定減重目標為減脂,每餐控制在400-500卡,全天總熱量1200-1500卡。
  • 避免餓肚子,專心享受食物的過程。
  • 選擇高纖維和高蛋白質的食物,以增強飽足感。
  • 從生菜開始進食,細嚼慢嚥以提高飽腹感。
  • 調整飲食比例,少吃澱粉類食品,例如馬鈴薯與南瓜。
  • 養成不挨餓的習慣,如選擇體積大的食物及合理安排進食時間。

減重並不需要讓自己饑腸轆轆,其實設計健康合理的飲食習慣才是關鍵。透過設定明確的減脂目標、注重每餐營養攝取,以及學會細嚼慢嚥,你會發現自己能輕鬆享受美味同時又不必擔心熱量過多。這樣的方式,不僅有助於瘦身,更能培養良好的生活習慣,讓你在未來保持健康!

觀點延伸比較:
飲食策略高纖維食物高蛋白質食物生菜開餐細嚼慢嚥
例子燕麥、綠豆、花椰菜雞胸肉、魚類、豆腐生菜沙拉、小黃瓜、菠菜每口咀嚼至少20次
飽足感提升方式增加腸道健康,延長飽腹感促進肌肉生成,維持代謝率提供低卡路里、高營養密度的選擇減少進食速度,增強滿足感
熱量控制建議 (每餐)400-500卡路里為宜,以達成每日目標
搭配方法與技巧用作主食或小吃,避免過多調味品加重熱量負擔搭配蔬菜和全穀類以平衡膳食可加入瘦肉或海鮮製作清淡湯品集中注意力在吃飯上,不使用電子產品

減重迷思:初期體重增加和找到你的飲食計畫

對我來說,我必須親眼目睹自己增加體重(不是肌肉)後,才能開始減重。沒錯,就在我增加了超過30磅的時候,我還得在健康飲食和運動幾週後再度量體重,只為看到那令人羞愧的數字又多了兩磅。在那一刻,我把體重計丟掉,選擇盲目的信任。如果你在減肥初期也經歷過這種情況,不要失去希望!其實這是相當正常的。

每個人似乎都在競爭哪種飲食是最神聖的。有些人堅信只吃肉,另一些則宣稱素食是解決之道,還有間歇性斷食的人們,他們相信掌握著減肥的關鍵。他們都不完全正確,也不全然錯誤。

**專案1:肌肉和脂肪的初始重量增加** 在減重初期,體重可能會暫時增加,這通常是由於肌肉生長和水分滯留造成的。肌肉比脂肪更重,因此在開始訓練時,肌肉質量增加可能會導致體重上升。同時,身體可能會儲存更多水分以支援修復和生長過程。這種暫時性的體重增加是正常現象,不必氣餒;隨著脂肪量的減少和肌肉質量的增強,最終將導致體重新低。

**專案2:個人化營養方法** 沒有放諸四海皆準的「神聖飲食」。最有效的方法應該符合個人的生活方式、偏好及健康需求。例如,有些人在低碳水化合物飲食中表現良好,而另一些則更適合地中海飲食。與註冊營養師合作制定專屬於你的營養計畫,可以協助你找到最佳方案,以滿足你的特定需求。

飲食轉型:個人化營養及正念飲食

一切都關於平衡,當你從詞彙中去掉「飲食」這個字眼,並不再以那種方式看待食物時,就是你達到轉折點的時候。找到適合自己和基因組成以及其他因素的方式,將需要試錯的過程,並與自己及食物建立更健康的關係。對某些人有效的方法不一定對你也有效。這完全是自我探索的過程。

雖然確實需要在某種程度上保持熱量赤字,但如果你過度擔心「我可以吃這個嗎?」或「我可以吃那個嗎?」而且不停計算數字,那麼就會偏離正軌。減重不是關於限制。我重申:減重不是限制。事實上,你可能會發現自己添加了比減少更多的食物——而這才是應該如此!我們生活在一個快速消費的文化中,它讓我們相信能在五分鐘內獲得所有想要的東西。在某些情況下,這是事實,比如訂餐、線上購物等等。

此段落強調了「找出最適合自己」的重要性,與**個人化營養**趨勢相呼應;它考量每個人的基因組成、生活方式和其他因素,以量身打造最佳飲食與營養計畫,而非千篇一律。文中提到要「建立更健康的身心關係」,正念飲食可幫助達成此目標。正念飲食作為一種練習,鼓勵人們專注於當下,在進餐時注意食物的口感、味道和營養價值,有助於提升飲食意識、減少衝動性進食,以及建立更健康、更平衡與食物之間的關係。

正念減肥:關注內在感受,提升自我認同

但在減重這件事上,情況卻不然。一開始我感到不耐煩、失敗、惱怒,並說服自己浪費時間。我開始詛咒我的處境和身體,厭惡自己無法迅速減重的能力。但我從未放棄。即使當我照鏡子時沒有看到任何變化,我依然堅持下去。因為實際上,我的感覺是變得更好了。

事情就是這樣。對於許多人來說,他們會在外表改善之前就先感受到內心的好轉。我就是其中之一。儘管鏡子告訴你另一個故事,但你的衣服可能會開始穿得更合身。

無論如何,都要保持你的願景和能量活躍。所謂“作弊餐”根本不存在。如果你愛披薩,而決定在週末或工作壓力大的日子享用幾片,那就好好享受那美味的乳酪和碳水化合物,別再相信這是一種“犒賞”。

**最新趨勢:身體形象正念**近年來,身體形象正念逐漸受到重視。透過正念練習,人們可以更加專注於身體的感受,減少因外觀而產生的負面情緒。當個體不再將體重或外觀視為衡量自我價值的唯一標準,他們就能更加接納自己。

**深入要點:耐心和一致性**減肥是一個漫長的過程,需要耐心和一致的努力。與其關注體重或鏡中的變化,不如將重點放在整體健康和幸福感上。即使體重或外觀暫時沒有顯著改善,持續的運動和健康飲食習慣也能帶來生理和心理上的好處。

改善飲食習慣的關鍵:調整心態,平衡運動與營養

不,你只是吃著美味的食物,享受生活。過了一個月,我終於意識到,造成我增重的並不是甜甜圈、披薩、咖啡中的奶油或所謂的「作弊餐」和「獎勵」。真正影響我的是我與自己、與食物之間的關係,以及長期缺乏運動。我開始多運動,把更多營養豐富的食物加入日常飲食中,努力每天吃三餐,加上一份健康的下午小點心。我也增加了每日蛋白質攝取量,尤其是在早餐時,以便好好開始新的一天。

週末我仍然會享用披薩,偶爾吃一根 Baby Ruth(我的最愛巧克力棒),還有和朋友一起烤漢堡和薯條。但我從不感到內疚。因為大部分時間裡,我都在保持清淡飲食,我在活動自己的身體,而且對於食物擁有更積極且現實的關係。

**營養攝取與身體活動的協同效應:**研究強調,減重不應僅依賴飲食限制,而是需要搭配適當的身體活動。定期運動有助於增加能量消耗,建立肌肉質量,促進新陳代謝,進而提升減重效果。

**建立正向的飲食心態:**飲食習慣的改變與自身心態息息相關。培養正向的飲食心態,可以將食物視為營養來源而非情緒寄託,有助於維持良好的飲食行為並降低暴飲暴食或情緒性進食的機率。

維持平衡,建立健康飲食習慣

所以,如果你渴望吃一個 Chick-Fil-A 的辣雞堡,或是麥當勞的巨無霸,我不會對你指著鼻子說你在破壞自己的進步。原因如下:關鍵在於你享受食物和生活之後的反應。你會像世界上99%的人一樣,放下心情,享受美食,還是會驚慌失措、感到內疚,再回到那種「算了吧」的心態中,直到再次陷入可怕的迴圈?

你能否繼續按照計畫進行鍛煉、準備餐點並盡可能地做好飲食規劃,同時與健康食物培養積極的關係?還是會在隔天開始鬆懈、接下來的一天又重蹈覆轍,直到真正失去那些辛苦得來的進展?

再一次,我必須重申:減重並非僅僅是限制。如果你折磨自己,相信偶爾不能享用一些不太健康的食物,那麼這只是在為失敗鋪路。

**尋求平衡、養成健康飲食習慣:**適度享用不健康食品有助於維持心理平衡,避免過度限制導致反彈。透過適度的放縱和有意識的飲食選擇,可以培養與健康飲食的積極關係。

**避免採取極端的『全有或全無』心態:**減重並非單純的限制或剝奪。融入適度的放縱有助於維持正向思維模式,避免因愧疚感或自暴自棄而破壞進度。重要的是要持續遵循計畫,把『偶爾的放縱』視為生活的一部分,而不是完全失敗的藉口。

當然,你有時候會失敗。我成功減重的原因在於從失敗中學習。但不要讓自己相信你缺乏「意志力」和「紀律」,而開始重蹈覆轍,回到那些最初對你造成負面影響的不健康習慣和與食物的關係上。


健康飲食:投資於自身健康的迷思與實踐

如果你對我平常的一天飲食感到好奇,以下是一個簡單的例子。

**富含蛋白質的早餐**
三顆炒蛋(來自農場、無籠養、棕色)或是加入甜椒與番茄的歐姆蛋。
希臘低脂優格
搭配有機牛奶的酪梨/藍莓/香蕉果昔。

**午餐**
新鮮捕撈的鮭魚或瘦雞胸肉配西蘭花;或者是全麥麵包上的瘦火雞三明治搭配地中海沙拉。

**下午點心**
開心果配有機紅葡萄。

**晚餐**
瘦牛排或豬排搭配綠豆(非罐頭)或烤薯條(如 Trader Joe′s 或 Whole Foods 購買的紅土豆)。

這只是我平常的一天,我並不是每天都吃這些。如果你對我吃的其他餐點感興趣,隨時可以在評論中詢問!

我想強調的是……生活成本現在真的非常高。選擇便宜一點的食物似乎更容易。我們必須精打細算才能生存。就我的觀察而言,如今所有東西都變得昂貴了,即使是不太健康的便宜食品也不例外。不如將重心放在如何投資於自己上。

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趨勢洞察:健康飲食成本迷思

儘管生活成本不斷攀升,許多人仍然認為選擇健康飲食會產生較高支出。研究顯示,即使是不含加工食品和精製糖的天然食材,其實也沒有那麼貴。例如,購買新鮮水果和蔬菜、選擇散裝堅果和種子,以及利用季節性食材,都能有效降低健康飲食所需花費。

專家建議:優先攝取營養

在規劃健康飲食時,優先考慮營養素攝取至關重要。蛋白質、健康脂肪及纖維是均衡膳食的重要基石,它們能提供飽足感並支援整體健康。因此,專家建議包含優質蛋白質來源(如瘦肉、魚類及豆類),以及豐富的新鮮水果、蔬菜與全穀物,以確保獲得足夠營養素,同時合理控制成本。

我知道這並不容易——我將開始分享一些關於如何在預算內購買最佳食物的文章,以及從哪裡購買它們。學會如何利用手頭上的資源是非常重要的,儘管有時候這可能會讓人感到沮喪。我可以告訴你要吃一些健康的食品,例如藍莓,但你必須記住,沃爾瑪(Walmart)的藍莓和當地農貿市場的藍莓是不同的。請牢記這一點——減肥和健康飲食的一大挑戰,不僅在於選擇正確的食物,還在於從正確的來源購買它們!一如既往,感謝你的閱讀!


喜歡這篇文章嗎?加入 Sweet Publications!Sweet.pub 是一個家庭 - 💚 短文,💙 長文,💜 專題,以及 🧡 深度報導。發掘那些能讓你 🤍 跳動的故事!本文於2024年8月4日發表在《長篇、甜美、有價值》的出版物上。


參考來源

比168斷食好上手!營養師公開234瘦身飲食法三大秘訣!一年激瘦23 ...

一般需要減重的民眾應該先把目標設定在減脂,「減脂」顧名思義要減掉身體多餘的脂肪,因此,1 餐400 ∼ 500 卡將總熱量控制在1 天1200 ∼ 1500 卡內,以 ...

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J.M.

專家

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