打造超高效一天:現實中的早晨 7 點日常


摘要

打造超高效的一天,從早晨7點開始,這篇文章將探討如何透過科技和健康習慣提高起床效率與睡眠品質。 歸納要點:

  • 個人化睡眠計畫:利用穿戴式裝置監控並調整睡眠模式,以獲得充分休息。
  • 感官刺激喚醒愉悅感:使用精油擴散器、光照療法和白噪音創造舒適的起床環境。
  • 漸進式晨間例行:從小幅度調整起床時間,逐漸建立健康的早晨習慣。
透過結合現代科技與健康習慣,你也能在早晨7點前輕鬆迎接全新一天,提高生活效率與幸福感。

我誠心分享這些內容,是因為我了解到大家非常喜歡聽到這類話題。看到早晨例行事務的帖子能獲得如此多的關注,著實讓人感到困惑。為什麼人們如此愛讀這樣的帖子呢?可能是因為他們無法為自己建立一個健康的日常作息吧。所以,在這篇文章中,我將描述我的日常作息,希望能給你一些靈感,幫助你根據自己的喜好設計出適合你的作息時間表。

我們在研究許多文章後,彙整重點如下
網路文章觀點與我們總結
  • 早上散步能提升睡眠品質並降低血壓。
  • 晨間散步可促進血清素分泌,有助於身心健康。
  • 起床後的黃金一小時內進行有計劃的活動能提高效率。
  • 避免在睡前接收過多影音訊息,以免影響睡眠品質。
  • 建立特定的睡前儀式有助於嬰幼兒與成人提升睡眠質量。
  • 適度運動和良好的日常習慣對工作表現和整體健康至關重要。

大家都希望每天都有個美好的開始,既然如此,為什麼不試著利用早上的時間來照顧自己的身心呢?晨間散步不僅可以幫助你更好地入睡,還能降低血壓。而且只要堅持晨間散步,你會發現自己的心情也變得愉快了許多。此外,在起床後的黃金一小時內安排些有意義的活動,不僅讓一天充滿活力,也有助於提升效率。記得晚上避免接收太多刺激訊息,並養成固定的睡前儀式,相信你的生活會因此更加平衡、健康。

觀點延伸比較:
活動具體益處最新趨勢權威觀點
早上散步提升睡眠品質並降低血壓,促進血清素分泌,有助於身心健康越來越多研究表明晨間散步能顯著改善心理健康和減少焦慮感根據美國心理學會(APA)的研究,晨間散步能提高情緒穩定性和整體幸福感
起床後一小時內計劃活動提高效率,避免拖延症狀,增強專注力時間管理專家提倡利用早晨黃金一小時完成最重要任務哈佛商學院的報告指出,高效人士通常在早上集中精力完成關鍵工作
避免睡前接收過多影音訊息防止藍光干擾,提高睡眠質量數位健康專家建議晚上至少提前一小時遠離電子設備,以確保良好睡眠根據國際睡眠基金會(NSF),使用電子設備尤其是手機會直接影響深度睡眠
建立特定的睡前儀式提升嬰幼兒與成人的睡眠質量,使入睡更快,更安穩持久家庭醫療專家推薦固定的晚間讀書或冥想儀式來幫助放鬆身心兒童發展權威機構(NICHD)指出,一致性的夜間例行公事有助於孩子們獲得更高質量的休息
適度運動和良好日常習慣對工作表現和整體健康至關重要,提高免疫力和精神狀態公共衛生機構推崇每周至少150分鐘中等強度運動以維持最佳健康狀態世界衛生組織(WHO)認為定期運動可減少慢性病風險, 增加壽命

改善睡眠品質的創新技術


我的簡單作息

我通常在睡前大約半小時開始準備,先開啟昏暗的燈光,清理床上散落的物品,整理床鋪。因為我的健身計劃,大多數日子裡我都有肌肉痠痛,所以我會在全身塗抹油來放鬆它們。這有助於減少炎症、痠痛或是白天累積的小傷。根據天氣調整溫度,我大部分時間會將溫度保持在稍低一點的位置。

完全關掉燈,在我的臥室中盡可能地睡在黑暗中(不使用夜燈或睡眠燈)。現在,我已經養成了不用鬧鐘就能早上醒來的習慣。我會留下一扇窗簾沒拉好,讓晨光隨著黎明到來直接照射到我的臉上。

起床後,我先做油拔法(oil pulling),同時整理床鋪。接著立刻排便,再用大量冷水潑臉和眼睛,以消除任何倦怠感。接下來,我刷牙並加熱一些水。

**最新的睡眠趨勢:**

近年來,睡眠科技蓬勃發展,如智慧睡眠追蹤器和助眠音訊裝置的普及。這些創新幫助人們深入了解自己的睡眠品質,並提供客製化的建議以改善睡眠效率。

**深入要點:**

* 睡眠追蹤器可追蹤睡眠階段、時長和品質,協助找出睡眠問題。
* 助眠音訊能創造放鬆的環境,促進入睡。
* 個性化睡眠建議可根據個人資料提供改善指導方針。


我會花10到15分鐘在戶外坐著,最好是在陽光下,同時喝熱水。接著,我會用冷水桶沐浴,清除身體上任何油脂和汙垢。這樣自然地讓肌肉為運動或鍛煉做好準備。根據當天的時間安排,我會進行瑜伽姿勢練習、力量訓練或跑步。


我從粗略的練習過渡到精細的呼吸控制法(pranayama)或冥想。


建構高效晨間例行的漸進式原則

而這就是我簡單的日常例行,讓我感覺為一天做好準備。對許多人來說,這或許看起來完美得像童話一樣,我能理解。我並非一直都遵循這個常規,而是經過刻意練習和做出一些小而有意識的改變才達到現在的狀態。因此,以下是一些你可以考慮採取的步驟來整理你的日常例行。

**1. 睡眠時間**

任何晨間常規都是從前一晚開始。我們可以激勵自己早起,但最終還是取決於前一晚睡眠的品質。我嘗試遵循3-2-1原則,也就是睡前三小時停止進食、兩小時停止工作、一小時停止使用電子螢幕。

我知道這聽起來很難堅持,但請聽我說作為人類,我們需要時間去適應變化,所以要從小處著手。將晚餐時間提前半個小時,這種轉變會在隔天早餐時間以及整天產生連鎖反應。

**2. 睡眠品質與晨間常規的關聯性**

夜間睡眠品質對晨間常規至關重要。睡眠不足會導致疲勞、頭腦不清和專注力下降,影響晨間例行的執行。良好的睡眠習慣,例如定期就寢和起床時間、營造舒適的睡眠環境和限制睡前螢幕使用,有助於提高睡眠品質,讓晨間常規更有效率。

**3. 採用漸進式改變**

建立晨間常規需要循序漸進。過於急劇的改變可能會令人難以適應和放棄。與其一下改變所有習慣,不如逐步進行小調整,例如:提前半小時晚餐時間,逐漸增加15分鐘運動時間,或早起10分鐘進行冥想。這種漸進式方法有助於大腦和身體適應改變,使得晨間例行更加可持續。

透過有計劃地做出細微但有意識的改變,你也能制定出屬於自己的高效日常例行,以迎接每一天的新挑戰。

老實說,晚上九點之後真的沒辦法有效率地完成任何工作。試著在合理的時間停止工作,並準備上床睡覺;你可能會發現早晨多出一個高效的小時,而不是在晚上那半小時裡勉強拖延。


要是我們能控制螢幕使用時間就好了,對吧!其實解決方法就在問題本身。如果螢幕這麼有趣,那就透過選擇其他活動來讓它變得無聊,這些活動可以幫助你遠離螢幕。比如,和家人玩個遊戲、進行有意義的對話、和心愛的人散步、在沙發上抱著一本書或做任何你想做的事情。沒有人會因為刷 Instagram 而成就什麼大事。#2 咖啡因

我曾經是那種晚上喝完濃咖啡後能立刻入睡的人,但現在對咖啡因極其敏感,甚至在飲用後立即出現嚴重的顫抖。因此,我能理解兩種情況下的人的感受。無論你屬於哪一個範疇,你都需要明白,不管喜不喜歡,咖啡因確實會影響你的睡眠!對我幫助很大的是避免在下午4點後攝取咖啡因,以及在晚上7點後少量或不喝液體。關鍵是在一天中保持足夠的水分攝取,並在傍晚前完成所有咖啡因需求。


#3 在床上擊敗拖延症

對於那些因為懶散而習慣在床上使用膝上型電腦或手機的人來說,這可能是一個挑戰。拖延症往往在舒適的環境中加劇,而床無疑是最舒適的地方之一。若要提高生產力,有幾個策略可以幫助你克服這種情況。

設定明確的工作區域非常重要。當你的大腦將特定位置與工作聯絡起來時,你會更容易進入專注狀態。因此,儘量避免在床上完成需要高度集中注意力的任務。如果空間允許,在房間的一角安排一個小辦公桌和椅子,以創造一個專門用於工作的區域。

如果不得不在床上工作,可以利用一些技術工具來保持效率。例如,可以考慮使用 ′ Pomodoro 技巧′——這是一種時間管理方法,每25分鐘為一個單位,中間休息5分鐘。在每四個單元後,進行一次較長的休息。這樣的方法能夠幫助你維持高效且有節奏的工作狀態。

另外,一些應用程式如 ′Forest′ 或 ′Focus@Will′ 也可以提供支援。′Forest′ 透過種下虛擬樹木並隨著你保持專注時間成長,激勵你遠離手機;而 ′Focus@Will′ 則透過播放經科學驗證能提升專注度的音樂來輔助你的工作。

不要忽視良好的作息習慣。確保睡眠充足以及合理安排日常作息,也能有效減少拖延現象。設定固定睡覺和起床時間,使身體形成規律,有助於整天保持精神充沛。

總之,即使是在看似最不利於工作的環境中,只要運用正確的方法和工具,也能打破拖延症,提高生產力。


透過感官與科技,打造令人愉悅的起床時光


假設你聽從了我的建議,成功地按時入睡。你設定了鬧鐘,並且在預定時間醒來,但你的身體卻不願意離開床鋪!我也曾有過這種情況,我明白其中的困難。思考一下如何讓這個起床時間變得有趣和充滿樂趣。對我來說,想到可以去跑步或者練習瑜伽動作( asanas )就會令人振奮。而對你而言,可能是寫日記、散步、聽音樂或其他任何引起興趣的事情,只要不需要使用螢幕或做出決策就好。在前一天晚上準備好選項,例如如果你想跑步,就把跑鞋放在房間外面。記住,「魔杖準備好了,哈利!」

1. 結合感官體驗,提升起床樂趣

除了上述建議的活動,還可以透過感官體驗,讓起床時刻更令人期待。例如:準備一杯香氣四溢的咖啡,或者在枕頭上噴灑舒緩的薰衣草精油。這些微小的感官刺激可以幫助喚醒身體,並讓起床過程更令人愉悅。

2. 利用睡眠科技,改善睡眠品質

近年來,出現了許多睡眠科技產品,可以幫助改善睡眠品質。例如:智慧鬧鐘可以透過分析睡眠週期,在最適合的時間喚醒使用者。配備光照功能的產品則可以模擬自然光照射入房間,以調節生理時鐘,使得起床過程更加自然。




#4 觀察太陽

我是否需要強調這一點?每早觀察太陽或至少踏出戶外是至關重要的。這會設定我們的生物鐘,讓我們在大約16小時後準備入睡。點選這裡了解更多生物學知識!



現代科技助眠及個人化睡眠計畫指南


睡眠是維護心理和生理健康的最重要因素,也是所有活動的基礎。你每天能完成或達成的事情的質量和數量,取決於你的身心是否得到了充分休息。因此,每天都要不辭辛勞地努力獲得高品質的睡眠,是非常值得的。

我花了多年時間才走到今天這一步,可以不用鬧鐘就自然醒來。所以,如果你今天還沒做到,不必苛責自己。我們確實無法每天事事順利。大多數日子裡能完成一些事情是很有幫助的。一個比喻幫助我克服這種情緒,那就是把自己看作一個系統,而系統會失效。我們只需要找出原因,每天做些小調整即可。

**現代睡眠科技的進步:**隨著科技的日新月異,許多幫助改善睡眠品質的創新產品應運而生,例如智慧型睡眠追蹤器、助眠燈具和降噪耳機。這些裝置可以協助監控睡眠模式、營造舒適的睡眠環境,促進深度睡眠和減少睡眠中斷。

**個人化睡眠計畫:**近年來,客製化的睡眠計畫受到重視。結合個人健康狀況、生活習慣和睡眠偏好的深入分析,可量身打造最佳睡眠方案。這些計畫通常包含適當的睡眠時間、規律的作息、適度的運動和放鬆技巧,旨在創造個人化的睡眠健康環境。

希望這些建議對你有所幫助。如果它對你的日常生活產生了影響,我很樂意聽到你的回饋。請在 Instagram 上私訊我或傳送電子郵件至 ana15academic@gmail.com 。


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B.K.S. Iyengar

專家

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