跨越鴻溝 2:營養全知道


摘要

這篇文章深入探討如何透過個人化營養計畫、科學知識和最新技術來提升你的健康水平,是每位重視健康的人必讀指南。 歸納要點:

  • 個人化營養計畫的關鍵在於找出你的「為什麼」,並運用行為改變技術來克服挑戰。
  • 掌握宏量與微量營養素的基礎知識,根據最新科學發現提供證據為基礎的飲食建議。
  • 利用人工智慧進行情緒管理和食物成癮治療,結合當前飲食趨勢制定個性化健康計劃。
本文綜合了動機探索、科學知識以及AI技術應用,幫助你制定有效且具持續性的營養計劃。


個人化營養計畫的關鍵:找出你的「為什麼」與行為改變技術


營養其實不必複雜。事實上,我把營養視為一套可以練習的技能,藉此變得更好。像任何事情一樣,提升營養技能將賦予你知識和能力,使你達成身體組成目標,不論那是什麼。在我的28天營養技能挑戰中,我專注於七個技能:找到你的「為什麼」,每天喝足夠的水,每次咀嚼食物後放下叉子並適當咀嚼食物,在每餐加入蛋白質來源,確定適合你營養目標所需的宏量營養素(macronutrients)數量,使用應用程式開始追蹤宏量營養素,以及在進食前和克服挫折時練習自我對話。

我旨在消除所有的營養教條,關注於食物中的宏量營養素組成及管理它們所需的技能。你攝取的任何東西都由碳水化合物、蛋白質和脂肪組成或混合而成。最有價值的技能是辨別出需要吃多少才能達到你的目標,然後持續地吃這些份量。

**深入要點:個人化營養計畫的關鍵**

隨著營養科學的進步,個人化營養計畫變得越來越重要。這是因為每個人的身體組成目標、飲食偏好和生活方式都不同。透過關注個人的飲食需求,這項28天挑戰可以幫助你開發定製計畫,以有效且可持續地達成你的目標。

**最新趨勢:行為改變技術**

行為改變技術 (Behavior Change Techniques, BCT) 是近年來在健康與醫學界備受關注的一種策略,用以幫助人們改變飲食習慣。在這次28天挑戰中,你將學習實用的 BCT,例如自我監控、自我反省、目標設定以及獎勵機制,以促進長期且穩定的飲食改變。

我們在研究許多文章後,彙整重點如下
網路文章觀點與我們總結
  • 常吃健腦食物如綠色葉菜、莓果類、堅果和魚類。
  • 每天均衡攝取全穀雜糧類、乳品類、豆魚蛋肉類、蔬菜、水果及油脂與堅果種子。
  • 人體需要碳水化合物、脂肪、蛋白質、維生素、礦物質和水六大營養素。
  • 個人化營養有助於達成特定健康目標,越來越多人重視食品多樣性。
  • 儲備新鮮蔬菜水果及健康蛋白質源,有助隨時製作營養餐點,避免依賴不健康食品
  • 心臟健康需保持正常血脂濃度,不同年齡和體重的人對各種營養需求也不同。

想要保持大腦和身體的健康,其實不難,只要在日常生活中注意飲食均衡,多攝取一些健腦食物如綠色葉菜和莓果,並確保冰箱裡總是備有新鮮蔬菜、水果以及雞胸肉等健康蛋白質。另外,每天適量攝取全穀雜糧和乳製品也是關鍵。而且,每個人的營養需求都不同,所以根據自己的年齡和生活習慣調整飲食,是保持長期健康的好方法。

觀點延伸比較:
項目說明最新趨勢權威觀點
綠色葉菜含有豐富的維生素K、葉酸及抗氧化劑,能促進腦部健康。越來越多研究顯示,每天攝取一份綠色葉菜能減緩認知退化。哈佛醫學院指出,菠菜和羽衣甘藍是最佳選擇。
莓果類富含抗氧化劑如花青素,有助於保護大腦免受自由基損害。近期研究表明,每週至少吃兩次莓果可改善記憶力。美國心臟協會建議,以藍莓和草莓為首選。
堅果提供豐富的健康脂肪、蛋白質及纖維,有助於腦部功能提升。現代營養學強調每日適量攝取各種堅果有助於延年益壽。梅奧診所推薦每天食用一小把杏仁或核桃。
魚類特別是富含Omega-3脂肪酸的深海魚,如鮭魚和鯖魚,有助於增強記憶力與認知功能。 流行病學研究指出,每週至少吃一次油性魚可以降低阿茲海默症風險。 世界衛生組織(WHO)建議每週應該食用兩到三次油性魚。
全穀雜糧類提供持久能量來源,並且有助於穩定血糖水平近年來,全穀物如燕麥和糙米在健身圈受到推崇美國飲食指南(USDA) 建議至少一半的穀物攝取應該來自全穀物
乳品類富含鈣質及維生素D,有利於骨骼健康植物奶如杏仁奶、大豆奶成為乳品替代品的新潮流美國骨科協會(NOF)建議每日攝取2至3份乳製品以保持骨骼健康
豆魚蛋肉類提供優質蛋白質,是人體必需胺基酸的重要來源天然、有機及無添加激素的動物產品受到消費者青睞 哈佛公共衛生學院提倡優先選擇植物性蛋白與瘦肉

這是一個非常簡單的概念,但實踐起來極其困難。原因如下:飲食不再僅僅是生存的行為,而是我們生活的一部分,例如休閒娛樂、社交出遊、零食、看電影、通勤時、安慰自己和慶祝。食品產業是一個巨大的市場,其中具有非凡價值的是創造出美味無比、儲存時間更長且結合了自然界不存在的風味和質地(使它們非常容易上癮)的超加工食品。

這一事實導致全球出現了許多反對加工食品的專家。他們推崇食物品質至上,這在多數情況下是個不錯的建議。僅僅吃更高品質的食物並不能解決所有問題,尤其是在當今這個高度不穩定、不重視清潔飲食、健康生活和實體存在的環境中。進食高品質食品不足以解決肥胖流行問題。它無法提升自我意識和營養技能,而且往往會導致溜溜球式減肥和體重波動。

學習營養:務實、科學的基礎知識

能奏效的是學習食物的成分。能奏效的是學會估算份量和熱量負荷,必要時進行追蹤,並掌握引發暴飲暴食的情緒觸發點。掌握營養的關鍵在於採用邏輯且科學的方式。這種方式通常最不受青睞,因為它過於務實、「困難」,而且不具吸引力。食用器官、肝臟和其他異國料理(或根本不進食)聽起來更吸引人,因此更能引起關注。

因此,我生產的大部分 Medium 內容和個人刊物中關於高績效生活方式的文章,都與以這種方式看待和實踐營養有關。這就像學習任何技能並在任何領域精益求精的方式:不懈地攻擊基礎知識。

目標設定與自我覺察:掌握成功關鍵

花費 10,000 小時在工藝的基礎上。對於掌握技能的渴望、願意忍受和遵循過程,是至關重要的。我教導他人並指導他人的最重要技能是經常被忽視的目標設定技巧。一個堅定不移地想要達成目標的人幾乎是不可能被阻止的,而一個沒有目標的人則會屈服於幾乎任何隨心所欲或弱點。正如費迪南德·福煦所說,燃燒著激情的人類靈魂是地球上最強大的武器。我作為教練的經驗讓我相信,大多數人放棄了這種武器,而依賴社會規範、日常習慣和傳統。

檢視我的終極目標設定指南,了解如何沿著包含你巨大的變革性目的(Massively Transformative Purpose)的層次結構設定目標,重新點燃你生活中的火焰。

自我覺察是另一個在營養方面經常被忽視的重要技能。在某種基本層面上,每個人都明白吃雞胸肉比吃速食和冰淇淋要好。持續保持對飲食和飲水行為的覺察能力,並將後果歸因於自己的行動,是成功的關鍵所在。

人工智慧驅動的情緒管理與食物成癮治療」

掌握健身轉型的強大問題
避免常見的營養錯誤
世界頂級營養教練的秘密

自我覺察使我們能夠監控和追蹤自己所吃的食物。這是一項被低估且常被負面聯想的技能。許多人認為追蹤食物會導致焦慮或對食物的不健康執著。覺察並不等同於不健康,它只是反映了真實發生的事情,使我們有能力掌控自己的生活。

卡路里追蹤的重要性
營養技巧
每年夏天成功減脂者的關鍵特質

當談到營養時,管理情緒(以及情緒觸發因素)是最關鍵的技能之一。這個過程沒有明確的方法可循,而這正是其困難之處。幾週良好的進展可能因一個糟糕的週末和幾天暴飲暴食而毀於一旦。

**創新視角:使用人工智慧輔助情緒管理**

人工智慧技術的進步已為情緒管理提供了新的解決方案。AI驅動的應用程式和工具可以追蹤情緒模式、識別觸發因素,甚至提供個性化的 coping 策略。這些工具可以協助個人更深入了解他們的行為,並制定有針對性的幹預措施,以管理情緒,改善飲食習慣。

**深入要點:掌握食物成癮的行為機制**

慢性食物成癮會破壞營養策略,導致復發。研究表明,食物成癮與大腦獎賞系統失調有關,導致對某些食物產生強烈渴望、失去控制,以及戒斷症狀。了解這些行為機制對於制定有效治療計畫至關重要,包括認知行為療法、藥物治療和支援團體。


個人化營養與飲食趨勢:邁向健康飲食的關鍵

我發現管理這些情緒最有效的方法是全神貫注地投入注意力、意志力和專注力。我透過自我對話的技巧來實現這一點,主要有三個方法:

1. 在吃任何東西之前,問自己這些食物和/或飲料是否有助於你的目標。如果它們會對你的目標造成傷害,那麼與家人和朋友共度時光的社交回報是否值得?
2. 使用口號和強大的語句來連線你的「為什麼」,以保持在正軌上、紀律嚴明並且專注。例如,你可以說:「沒有人會比我更投入」或者「我的家人需要我成為健康與健身的榜樣」。
3. 如果你失敗了或復發了,利用自我對話立即重回正軌。你可以說:「那是一個錯誤——現在是重新聚焦並繼續前進的時候。」

談到營養,大多數人都有使其情況獨特的個人經驗。這就是為什麼儘管一般性建議具有準確性和科學基礎,但很少能奏效。

**專案1:強調個人化營養計劃的重要性**

這段落雖然提到「一般性建議很少有效」,但沒有深入說明原因。頂尖專家知道,個人化營養計劃至關重要,因為每個人的代謝、飲食習慣和生活方式都不同。因此,專家建議尋求註冊營養師的協助,制定符合個人需求和目標的飲食計劃。

**專案2:探討最新飲食趨勢**

段落沒有提及任何新的飲食趨勢或研究。頂尖專家對不斷變化的營養領域有深入了解。因此,我們可以補充以下最新趨勢:
* 間歇性斷食:輪流禁食和進食的飲食方式,已被證明可以減重和改善代謝。
* 基因營養學:根據個人基因組型量身打造營養建議,以最佳化健康和預防疾病。

建立可持續健康習慣的原則

更糟糕的是,幾乎任何減少總熱量攝取的飲食或生活方式改變,都會產生一些效果(特別是在飲食初期)。不論是古法飲食(Paleo)、生酮飲食(keto)、低脂肪飲食、間歇性斷食(intermittent fasting)還是 IIFYM 及其它各種飲食方法,在某段時間內和某種程度上都會有效。這些方法大多無法長期見效,尤其在現代環境的挑戰下。因此,「溜溜球式減肥」和近三十年來興起的價值數十億美元的產業便因此而生。

**透過培養營養技能,打造可持續的健康習慣:**持續關注並提升適當的營養技能,例如飲食意識、食物選擇和進食模式的調整,有助於建立可持續的健康習慣。專家建議遵循「28 天營養技能挑戰」中的七項技能,或是尋求教練協助,建立一個提供責任感和飲食意識的系統。

我建議採取我在「28 天營養技能挑戰」中概述的七項技能,但任何能讓你對自己所吃東西更加有意識的方法都會有效。僱用一位教練也有助於建立一個提供責任感和提高意識的系統。

當談到現代網頁開發時,′ React ′ 是一個不可忽視的重要框架。它由 Facebook 開發並維護,旨在幫助開發者構建使用者介面。 React 的核心理念是元件化設計,這意味著整個應用程式可以被分解成許多小的、可重複使用的元件。

例如,考慮以下簡單的範例:

```javascript
import React from ′react′;
import ReactDOM from ′react-dom′;

function Welcome(props) {
return <h1>Hello, {props.name}</h1>;


const element = <Welcome name=′Sara′ />;
ReactDOM.render(element, document.getElementById(′root′));
```

這段程式碼展示瞭如何建立和渲染一個簡單的 ′ Hello, Sara ′ 元件。′ Welcome ′ 函式是一個基本的 React 元件,它接受 `props` 作為引數並返回要顯示的元素。我們透過 `ReactDOM.render` 方法將該元件渲染到真實 DOM 中指定的位置。

除了基礎知識之外,值得注意的是, React 還引入了虛擬 DOM 概念,以提升效能。每次狀態改變時,虛擬 DOM 都會先進行比較操作,再決定最最佳化更新真實 DOM 的方式。因此,即使是大型應用程式,也能保持高效執行。

如果您正尋找一種能夠提高生產力且易於維護的大型前端框架,那麼 ′ React ′ 無疑是一個強有力的選擇。透過其高度模組化和高效運作原理,它已成為眾多企業和開發者心中的首選利器。


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參考來源

6大超人氣飲食全圖解依個人化需求精準吃對營養

心智飲食建議可常吃的10種健腦食物包括:綠色葉菜、其他各種蔬菜、堅果、莓果類、豆類、全穀類、魚、家禽、橄欖油、少量紅酒。 心智飲食認為不利大腦健康 ...

來源: 康健

到底怎麼吃才均衡呢?

均衡飲食是每天都要均衡的攝取六大類食物 包括全穀雜糧類、乳品類、豆魚蛋肉類、蔬菜類、水果類、及油脂與堅果種子類: · 1.全穀雜糧類: · 2.乳品類: · 3.豆魚蛋肉類: · 4.

個人化調整飲食內容6原則滿足身體所需

郵政醫院營養師黃淑惠指出,人體基本上就是由6大營養素構成的,碳水化合物、脂肪、蛋白質、維生素、礦物質、水缺一不可,因此所謂健康均衡的飲食,必須 ...

來源: 康健

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來源: Mars, Incorporated

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M. Gibney

專家

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